أشياء يجب عليك معرفتها عن عملية الأيض

عملية الأيض

تُعبر عملية الأيض عن جميع العمليات الكيميائية التي تَحدثُ بشكلٍ مستمرٍ في الجسم من أجل استمرار الحياة والحفاظ على عملِ الأعضاء ووظائف الجسم المتعددة مثل التنفس، وهضم الطعام وإصلاح الخلايا، ويمكن تقسيم هذه العملية إلى قسمين هما: هدمُ الجزيئات للحصول على الطاقة، وإنتاج مركباتٍ جديدةٍ يحتاجها الجسم.

تحتاج هذه العملية للطاقة، ونُطلقُ على الحدِّ الأدنى اللازم منها  مصطلح “مُعدل الأيض الأساسي BMR”.

قد يُمثل معدّل الأيض الأساسي ما يصل إلى 80% من متطلباتِ الطاقة اليومية، وتختلف هذه النسبة اعتمادًا على العمر ونمط الحياة، وغالبًا ما يتم وصف الاستقلاب البطيء بأنه انخفاضٌ في معدل الأيض الأساسي.

العوامل التي تؤثر على عملية الأيض

توجد العديدُ من العواملِ التي تؤثر على سرعة عملية الأيض لدى الإنسان مثل: حجم الجسم، والعمر والجنس.

تحتاج الخلايا العضلية طاقةً أكبر مقارنةً بالخلايا الدهنية، وهذا ما يفسِّر كون عملية الأيض تكون أسرع عند الرياضيين، لذلك يمكن القول أن عملية الأيض تكون أسرع عند الرجال مقارنةً بالنساء.

كما أنه مع التقدم بالسن تتباطئ هذه العملية لأننا نكتسبُ دهونًا ونخسر من الكتلة العضلية.

ما العلاقة بين خسارة الوزن وعملية الأيض؟

يعتقدُ الكثير من الأشخاص الذين يعانونَ من الوزن الزائد أن بُطء عملية الأيض قد تكون العائق أمام خسارة الوزن، ولكن على عكسِ ذلك فقد أظهرت الدراسات أنَّ معدل عملية الأيض يكون أسرع عندَ أصحاب الوزن الزائد، وذلك لأن حجم الجسم الكبير يتطلب طاقةً أكثر للقيام بالوظائف.

لذلك لا بُدَّ من تقبل حقيقة أن عدم نزول الوزن سببه تناول كميات طعامٍ زائدةٍ وسعراتٍ حراريةٍ أكثر.

ولكن في حال كان معدل الأيض منخفضًا بالفعل، هل يوجد ما يمكن فعله؟

نعم، توجد عدة محفزاتٍ وطرقٍ من أجل تسريع عملية الأيض.

مُحفِزات عملية الأيض

قد يكونُ للشاي الأخضر، القهوة السوداء، التوابل ومشروبات الطاقة دورًا في زيادة مُعدَّل الأيض، ولكن ليس على المدى الطويل، بينما يكون لزيادة النشاط الجسدي الدور الأكبر في حرق سعراتٍ أكثر وبالتالي تسريع عملية الأيض.

كيف تُسرِّع عملية الأيض؟

توجد عدة أشياء يمكن تغييرها في السلوك اليومي تساعدنا على زيادة معدل عملية الاستقلاب، منها:

تناول كميةٍ أكبر من البروتين:

إنَّ تناول الطعام بشكلٍ عام يؤدي إلى زيادة عملية الأيض وذلك بسبب الحاجة الإضافية لحرقِ السعرات الحرارية من أجل الحصول على الطاقة اللازمة لهضم الطعام وامتصاصه، وهذا ما يُدعى بـ “التأثير الحراري للغذاء TEF”

ولكن أشارت عدة دراساتٍ أنَّ تناول البروتين يؤدي إلى ارتفاعِ TEF أكثر من بقية الأطعمة، حيث يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30% مقارنةً مع 5-10% ناتجة عن تناول الكربوهيدرات و 3% أو أقل ناتجة عن تناول الدهون.

استبدال المشروبات السكرية بالماء البارد:

يُساعد شرب الماء على تسريعِ عملية الاستقلابِ بنسبة 10-30% ولمدة ساعة.

ويستطيع الأشخاص الذينَ يشربونَ الماء عِوضًا عن المشروبات السكرية خسارة الوزن بشكلٍ أكبر من غيرهم، وذلك بسبب تقليلِ كمية السُّعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، كما أنَّ شرب الماء البارد يُساعدُ على حرقِ سعراتٍ أكثر وذلك لتأمين الطاقة اللازمة لتسخينه ليصل إلى درجة حرارة الجسم.

تمارين متقطعة عالية الشدة

وهي التمارينُ التي تتطلبُ جهدًا عاليًا مكثّفًا لفتراتٍ متقطعةٍ، حيث تُساعدُ هذه التمرينات على زيادة معدل الأيضِ حتّى بعد الانتهاءِ منها.

كما أنّها تعمل على حرقِ كميةٍ أكبر من الدهون مقارنةً بالتمارين العادية.

الابتعاد عن الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ

يُعتبر الجلوس لفتراتٍ طويلةٍ أمرًا مُضرًا بالصحة حتّى أن بعض الأخصائيين أطلقو عليه اسم “التدخين الجديد” لِما لَهُ من آثارٍ ضارةٍ وخاصةً في مجال زيادة الوزن.

لذلك إذا كنت تملك وظيفةً مكتبيةً فيمكنك محاولة الوقوف لفتراتٍ قصيرةٍ أو حتّى الاعتماد على المكاتب المخصصة لوضعية الوقوف، حيث أثبتت عدة دراساتٍ أن الوقوف يساعدُ على حرقِ 174 سعرةٍ حراريةٍ إضافيةٍ وبالتالي تسريع عملية الأيض.

تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين التي تعملُ على تعزيزِ عملية الأيض، ولكن قد لا يتحمّل الكثيرُ من الأشخاص تناول الكمية المطلوبة لإحداثِ هذا الفرق.

لذلك فإنَّ تناول الأطعمة ذات الطعم الحار المقبول لوحدها لن يُحدثَ فرقًا كبيرًا، ولكنها سوف تُحدث نتائج جيدةً عند دمجها مع استراتيجياتٍ أخرى.

شرب القهوة

أظهرت عدة دراساتٍ أن الكافيين يمكن أن يعزّز عملية الأيض بنسبة 3-11% مثله مثل الشاي الأخضر الذي يعزز حرق الدهون أيضًا.

ولكن يبدو أنَّ هذا التأثير يكون أكبر عند الأشخاص أصحاب الوزن الزائد أكثر من غيرهم، وذلك بحسب ما أظهرته بعض الإحصائيات.

استخدام جوز زيت الهند في الطهي

يُمكن للدهون متوسطة السلسلة الموجودة في زيتِ جوز الهند أن تُحفز عملية الأيض بنسبةٍ أكثر من تلك طويلة السلسلة الموجودة في بعض الأطعمة مثل الزبدة.

حيث وجدت إحدى الدراسات أن الدهون متوسطة السلسلة زادت عملية الأيض بنسبة 12% مقارنةً مع 4% للدهون طويلة السلسلة.

الحصول على نومٍ جيدٍ

قد يكونُ لقلة النّوم آثارًا سلبيةً على عملية الأيض، كما أنّهُ قد يسبب ارتفاع مستويات سكر الدم ومقاومة الأنسولين، اللذان يرتبطان بحدوث سكري من النمط الثاني.

بالإضافة إلى أن قلّة النوم تُعزّز من هرمون الجوع (جريلين) وتُقلل من هرمون الشبع (ليبتين)، وبالتالي يكون سببًا مباشرًا لعدم فقدان الوزن.

إنَّ اتباع واحدةٍ من هذه النصائح لوحدها قد لا يُعطي نتائج ملحوظة، ولكن بالتأكيد أنَّ إجراء تغييراتٍ صغيرةٍ في نمطِ الحياة اليومي للجمع بين هذه النصائح سوفَ يُحدث فرقًا كبيرًا ويساعدُ في تعزيزِ عملية الأيض وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن.