تغذية الرياضيين، ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

تُعتبر ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة من أهم العوامل للمحافظة على الصحة العامة للجسم ويُمكن لكلٍ منهما أن يؤثر على الآخر، حيث تختلف استجابة الجسم للتمارين الرياضية تبعًا لوقت تناول الوجبات قبل أو بعد التدريب.

إنّ اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ ومتوازنٍ يُساعد في تحديد كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، كما يوفر العناصر المغذية الضرورية للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية؛ لذلك يجب اختيار الوجبات اليومية بعنايةٍ وتناولها في الوقت الصحيح.

الوجبات قبل التمرين

يعتمد اختيار الأطعمة المتناولة قبل ممارسة الرياضة على نوعيّة التمارين والأهداف التي يرغب الشخص بتحقيقها، بشكلٍ عام من المهم أن تحتوي وجبة الطعام على نسبٍ متوازنةٍ من العناصر المغذية الكبرى، التي تُشكل المصادر الرئيسية للطاقة مثل البروتينات والكربوهيدرات.

البروتينات

يتركب البروتين من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات والمحافظة عليها، حيث تعمل على تحفيز إنتاج البروتينات العضلية، لذلك يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بالحصول على عضلاتٍ أكبر أن يتناولوا كميةً كافيةً من البروتين يوميًا.

كما أنّ تناول وجبةٍ تحتوي 20-30 غرامًا من البروتين قبل التمرين يُساعد في زيادة إنتاج البروتين العضلي لعدة ساعاتٍ وبالتالي زيادة الكتلة العضلية المُكتسبة، وتُعتبر الأسماك والدواجن والمكسرات والبيض والبقوليات من الأطعمة الغنية بالبروتين.

الكربوهيدرات

عند ممارسة تمارين الكارديو وتمارين المقاومة، يُساعد تناول كميةٍ مناسبةٍ من الكربوهيدرات قبل التدريب في تأمين الطاقة اللازمة لأداء التمارين بشكلٍ صحيح، بالرغم من ذلك فإنّ كلّ نوعٍ منها يؤثر بشكلٍ مختلفٍ، حيث أنّ الكربوهيدرات البسيطة (الموجودة في الخبز الأبيض) تُشكل مصدرًا للطاقة قصيرة الأمد التي يُمكن أن يزول تأثيرها قبل انتهاء التمرين فيشعر الشخص بالتعب.

أمّا الكربوهيدرات المعقدة (التي تتضمن النشاء والألياف) تؤمن الطاقة لفتراتٍ أطول، كما أنها تتواجد في الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفول والعدس والبروكلي والبطاطا الحلوة، ويكون تأثيرها على نسبة سكر الدم أقل من الكربوهيدرات البسيطة.

أفضل وجبة قبل التمرين

يُفضل قبل التمرين أن يتناول الشخص وجبةً غنيةً بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة قبل ساعتين أو ثلاث ساعاتٍ من البدء بالتدريب، مما يُتيح للجسم فرصةً لهضم الطعام بشكلٍ جيد، ولكن البعض يتناول وجباتٍ صغيرةٍ خفيفةٍ تحتوي كربوهيدراتٍ بسيطةً قبل حوالي 30-60 دقيقةً من التمرين.

أمّا الوجبات الغنية بالدهون لا يُنصح بتناولها قبل التدريب لأنها تحتاج وقتًا طويلًا للهضم، ويُفضل استبدالها بأطعمةٍ تحتوي دهونًا غير مشبعةٍ مثل الأفوكادو والمكسرات.

وجبات بعد التمرين

تحتاج ممارسة الرياضة إلى كميةٍ كبيرةٍ من الطاقة، لذلك يُنصح بتناول وجباتٍ غذائيةٍ متوازنةٍ بعد التمرين بفترةٍ قصيرةٍ من أجل تجديد طاقة الجسم والمحافظة على العضلات وتخفيف التعب، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على:

البروتين

يُساعد تناول البروتينات بعد التمرين في الحصول على الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة تنشيط العضلات ومنع خسارة كتلة الجسم الخالية من الدهون التي تمنح المظهر العضلي الجذاب، كما يُساهم في بناء أنسجةٍ عضليةٍ جديدةٍ.

الكربوهيدرات

أثناء ممارسة الرياضة يَستخدم الجسم الجليكوجين للحصول على الطاقة، ويُساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين في تعويض الجليكوجين المُستهلك، كما أنَّ إفراز الأنسولين الذي يُحفز إنتاج الجليكوجين، يزداد عند تناول الكربوهيدرات مع البروتين بنفس الوقت.

إنّ استهلاك الكربوهيدرات بكمياتٍ كبيرةٍ ضروريٌ لدى الأشخاص الذين يُمارسون الرياضة بكثافةٍ عاليةٍ، ويُصبح أقل أهميةً لدى الأشخاص الذين يشمل نظامهم الرياضي على يوم أو يومين استراحة.

الدهون

يُمكن أن تُبطئ الدهون عملية الهضم وتؤخر امتصاص المواد الغذائية، لذلك يُنصح بتناول وجباتٍ منخفضة الدهون بعد التمرين، حيث أنّ الكميات المحدودة من الدهون لا تؤثر على تنشيط طاقة الجسم.

أفضل وجبة بعد التمرين

  • منتجات الحليب الغنية بالبروتينات الضرورية لإنتاج الطاقة وحماية العضلات وتحفيز نمو الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
  • البيض الكامل بعد التمرين يُساعد في إنتاج بروتين العضلات، ويحتوي صفار البيض على عناصر غذائيةٍ تزيد نشاط العضلات بشكلٍ فعّالٍ جدًا.
  • الأطعمة الغنية بالحمض الدهني أوميغا 3 مثل سمك السلمون والتونة، التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية، كما أنّ تناول زيت السمك بشكلٍ يومي يُمكن أن يُقلل من الألم العضلي الناتج عن ممارسة تمارين المقاومة.
  • شاي الأعشاب مثل المتة التي تحتوي على مركباتٍ كيميائيةٍ تُساعد في تسريع عملية استقلاب الكربوهيدرات والبروتين، وبالتالي استعادة النشاط بوقتٍ أقل.

وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

يجب أن تتم زيادة الوزن من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍ متوازنٍ يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة المهمة لبناء العضلات، بالإضافة إلى الدهون التي تُستخدم لإنتاج الطاقة، بحيث يكون عدد السعرات الحرارية المُتناولة أكبر من عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، وفيما يلي نذكر بعض الوجبات التي يُمكن تناولها بعد التمرين لاكتساب المزيد من الوزن:

  • الدجاج والأسماك الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون.
  • اللحوم الحمراء مثل لحم البقر.
  • البيض ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
  • الفواكه لتي تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو.
  • المكسرات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

وجبات بعد التمرين لخسارة الوزن

هناك بعض الاطعمة التي تُحفز حرق الدهون وتساعد على خسارة الوزن، ومن بينها منتجات الحليب قليلة الدسم والفلفل الحار والحبوب الكاملة، وفيما يلي نذكر بعض الأطعمة المناسبة للتناول بعد التمرين:

  • سلطة الشوندر الأحمر التي تُعتبر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والألياف مع القليل من السعرات الحرارية.
  • البطيخ الأحمر فهو من الفواكه قليلة السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من المياه الضرورية للجسم بعد التمرين.
  • الحمص المطحون من أهم مصادر البروتين النباتي، ويُمكن تناوله مع الخضروات الطازجة قليلة السعرات الحرارية  مثل الجزر والكرفس والفلفل.
  • البيض مع الخضار يُعتبر من الوجبات الغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية، وأشارت الدراسات إلى أنّ تناول البيض مع وجبة فطورٍ قليلة السعرات الحرارية يُساعد على خسارة الوزن.

 ممارسة الرياضة لوحدها ليست كافيةً للحصول على الجسد الرياضي والنتائج المطلوبة، بل يجب عليك أيضًا اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ مناسبٌ لك؛ ليؤمن حاجات جسمك من المواد الأساسية الضرورية لعمله بشكلٍ سليم.

Related Articles

ما هي تمارين الهيت؟

التدريب المتواتر عالي الكثافة أو تمارين (HIIT) هي مصطلحٌ واسعٌ يُشير إلى التدريب الذي يتضمن فتراتٍ قصيرةٍ من التمرين المكثف بالتناوب مع فترات استراحةٍ من…

Responses

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *