كل ما تحتاج معرفته عن تمارين البلانك

بعد ازدياد الوعي حول أهمية الرياضة بدأ الكثير من الأشخاص بممارستها  يومياً وتعلموا حركات وتمارين كثيرة، لكنهم  قد لا يعلمون أن كل حركةٍ يقومون بها تنتمي إلى نوعٍ معينٍ من التمارين ولها اسمٌ محددٌ، فمثلاً ينتمي تمرين المشي في المكان لتمارين الكارديو، وتمرين الضغط هو من تمارين رفع الأثقال، بالإضافة إلى الكثير من التمارين الأخرى، كما أن كل نوعٍ من التمارين يُفيد جزءًا من الجسم، تمارين البلانك مثلاً لها منافع كثيرةٌ منها شدّ عضلات البطن والظهر والكتفين، وهي نوعٌ آخر من الرياضة يجب إضافتها إلى التمارين التي نقوم بها يومياً.

أهم ما تحتاج معرفته عن تمارين البلانك

عُرفت تمارين البلانك بأنها من أفضل التمارين لمنطقة الجذع، فهي تُشغَل عضلات البطن وفي ذات الوقت تُحرّك كل أجزاء الجسم، إذا رغبتَ في إظهار عضلات البطن، فالبلانك هي التمارين المناسبة لك.

المزايا العامة لتمارين البلانك

1. تُحسن وضعية الوقوف

تُحرّك تمارين البلانك عضلات الظهر والصدر والكتفين والعنق بالإضافة إلى عضلات البطن،

تسمح تقوية هذه العضلات بإبقاء وضعية الكتفين والظهر والصدر مستقيمة، حيث أنها تُحسّن من التناسق الجسدي، وهذا يُساعد على الجلوس أو الوقوف باستقامةٍ لأطول فترةٍ ممكنةٍ.

2. تمارين سهلة التطبيق

إن كنت مبتدئًا يمكنك البدء بحركات البلانك الأساسية، والثبات عليها لمدةٍ قصيرةٍ من الزمن، مثلاً يمكنك الثبات على الوضعية التي تثقل جسمك على المرفق لمدة 15 ثانية، وكلما تقدمت أكثر يمكنك زيادة الوقت وتجربة وضعياتٍ أصعب، وحينها تستطيع القيام بأي وضعية بلانك مهما كانت صعبةً ولوقتٍ أطول.

من التمارين الصعبة التي يمكنك ممارستها فهي تمرين بلانك وامتداد الساق؛ في البداية اثبت في وضعية البلانك الأساسية ثم ارفع ساقك اليمنى لعدة ميليمترات في الهواء بحيث لا تلمس أصابع قدميك الأرض، اثبت في هذه الوضعية لعشر عدّاتٍ ثم انتقل للساق الأخرى، وكلما تقدمت واستطعت القيام بالتمرين بشكلٍ أفضل جرب مدّ الذراع من الجهة الثانية بالإضافة للساق، وعند التقدم أكثر مدّ الذراع من نفس جهة الساق.

3. تمرين مهم لعضلات الجذع

هناك عددٌ لا يحصى من المواقع التي تُفصّل لنا كيفية بناء أو تقوية عضلات الجذع لكنها غالباً ما تُهمل شرح ماهيّة عضلات الجذع ولماذا علينا تقويتها.

عضلات الجذع هي مجموعة العضلات الموجودة في الوسط، ألا وهي عضلات البطن والظهر ما عدا الكتفين والأطراف، كما يُعتبر الورك جزءاً ثانوياً متعلقاً بالجذع، تستطيع هذه العضلات نقل القوة من طرفٍ لآخر وكلما كان الجذع لديك أقوى كلما استطعت تَحسين قدرتك على الحركة والتمرّن بشكلٍ أفضل.

كما تدعم عضلاتُ البطنِ الظهرَ والعمودَ الفقري وتَقي من الإصابات التي يمكن أن تحصل.

فوائد تمارين البلانك على الجسد

عند الثبات في المكان في وضعية البلانك ستلاحظ انشغال عضلات الرقبة والكتف والعضلة ذات الرأسين (عضلة الذراع) في بذل الجهد وهذا ما يُحسّن بناءها وقوتها، وهو أمرٌ ممتازٌ لمن يرغب في التحسن بممارسة تمارين الضغط مثلاً.

كما تُصبح قدرة عضلة الذراع من خلال الثبات في المكان أفضل وهكذا يكون تمرين البلانك بديلاً رائعاً لتمارين تقوية عضلات الذراع.

وعلاوةً على ذلك تساعد هذه التمارين على تحسين عضلات المؤخرة والفخذين، والأمر الجيد في كل ذلك أنها لا تحتاج  وقتاً طويلاً لتأديتها، حيث تكفي عشر دقائق لأفضل تمرين بلانك.

1. تحسين أداء عضلات الجذع ورسمها

إن تمارين البلانك مثاليةٌ لعضلات البطن بالتحديد، وذلك لأنها تشمل كل العضلات الأساسية هناك مجتمعة، وهي العضلة المستعرضة البطنية والعضلة المستقيمة البطنية والعضلة المائلة الخارجية وعضلات الألوية، حيث أن تقوية كل عضلةٍ من هذه العضلات له هدف، وستلاحظ عدة أمور منها :

بما يخص العضلات المستعرضة: فتزيد قدرتها على حمل ثقلٍ أكبر.

العضلات المستقيمة: تُحسن من مهارات الرياضات المختلفة وأهمها القفز، وهي العضلات المسؤولة عن المظهر الخارجي لعضلات البطن الستة.

العضلات المائلة الخارجية: تُحسن قدرتها على الانحناء الجانبي وثني الخصر.

عضلات الألوية: تدعم الظهر وتُظهر المؤخرة بشكلٍ متناسقٍ ممشوقٍ.

2. تحسين الاستقلاب العام

إن ممارسة تمارين البلانك كل يومٍ يحرق سعراتٍ حراريةً أكثر من التمارين التقليدية المتعارف عليها، حيث أنها تحرق طاقةً أكبر حتى ولو كنت بوضعية الجلوس، وهذا مهمٌ خاصةً لمن يقضي معظم يومه جالساً أمام الحاسوب، وممارستها ل10 دقائق أو  دقيقةٍ بشكلٍ يومي  قبل أو بعد العمل سوف تُعزز معدل الاستقلاب وسيبقى عالياً طيلة اليوم (حتى وإن كنت نائماً).

4.تحسين وضعية الوقوف

لتمارين البلانك تأثيرٌ هامٌ للغاية على وضعية الوقوف وبالتالي تَحسين هذه الوضعية يعود بالكثير من الفوائد على الجسم.

حيث تَسمح لك وضعية الوقوف الجيدة بتناسق العظام والمفاصل مع بعضها مما يعني صحةً أفضل وفعالية عضلات أقوى.

كما تعزّز الوقفة الجيدة وضعية العمود الفقري الصحيحة لذا ستخف آلام الظهر.

5. تحسين التوازن العام

هل لاحظت أنك عندما تكون متعباً وتَضع  ثقلك على ساقٍ واحدةٍ فلن تستطيع الثبات بشكلٍ مستقيمٍ أكثر من عدة ثواني؟
هذا بسبب ضعف عضلات المعدة  بحيث لا تمنحك التوازن الذي تحتاجه، ويكمن الحل في تأدية تمارين البلانك الجانبية  والتي ستُحسن الأداء في أي نشاطٍ رياضي آخر.

وإن أردت تَحسين توازنك حقاً فتأدية تمارين البلانك على كرةٍ ثابتةٍ سيحفزك أكثر، 

كما يمكنك تجربة تمارين البلانك الجانبي مع رفع الساق، استلقِ في وضعية بلانك جانبي وألصق الساقين معاً ثم ارفع إحداهما وعدّ مرةً واحدةً ثم أنزلها وكرر التمرين، بدّل الجانبين بعد الانتهاء من جانبك الأول.

6. ستصبح أكثر مرونةً من قبل

إنها إحدى الفوائد الأساسية التي تَظهر عند ممارسة البلانك بانتظام، لأنها تَعمل على تمديد كل العضلات الخلفية مثل الكتفين ولوح الكتف والترقوة كما تَعمل على تمديد أوتار الركبة وأقواس القدم والأصابع.

وعند إضافة البلانك الجانبي لمجموعة التمارين سيكون التركيز على العضلة المائلة، وهي فائدةٌ إضافيةٌ عندما يكون النشاط بتمديد أصابع القدمين بشدة، كما أنها مهمةٌ لدعم ثقل الجسم.

هذه التمارين رائعةٌ لتمديد الظهر والقدمين والضغط على الفخذين في وضعية تمديد أوتار الركبة، كما أنها تُقوي أقواس القدم.

جرب تمرين البلانك الهزاز، وهي وضعية البلانك الأساسية يتبعها تحريك الجسد باستخدام أصابع القدمين للأمام والخلف عدة مليمترات، سيساعدك هذا التمرين على التمدد المُركّز في الجزء السفلي من الجسم.

7. الفوائد العقلية

تؤثر تمارين البلانك بشكلٍ مهمٍ على الأعصاب، حيث أنها وسيلةٌ مذهلةٌ لتحسين المزاج العام، كيف ذلك؟ بكلّ بساطة فإنها تَبسط وتُمدّد مجموعة العضلات التي تَمنح التوتر للجسم.

فكر بالأمر: أنت جالسٌ في كرسيّك في المنزل أو في العمل طوال اليوم، ما يؤدي إلى تشنج عضلات الفخذ وتتثاقل الأقدام نتيجة انثناء الساق الثابت لمدة ساعات، ويتقدّم التوتر إلى كتفيك نتيجة  ثباتهما في وضعية الانحناء للأمام طوال اليوم. 

هناك الكثير من الظروف التي تَحقنُ التوتر في العضلات والأعصاب، لكن الخبر الجيد أن تمارين البلانك لا تهدّئ الدماغ فقط وإنما تُعالج القلق والاكتئاب، ويحدث ذلك فقط إذا أدخلتها إلى روتينك اليومي.

كيفية الثبات على وضعية البلانك

1. استلقِ في وضعية تمرين الضغط على الأرض.

2. اثنِ المرفقين بدرجة 90 وأرح ثقلك على ساعديك.

3. أبقِ جذعك مستقيماً وثابتاً، وجسمك في خطٍ مستقيمٍ من الأذنين حتى أصابع القدمين بدون انحناءٍ أو ميلان.

4. اجعل الرأس مسترخياً، ويجب أن تَنظر إلى الأرض.

5. اثبت في الوضعية قدر الإمكان.

6. تذكر أن تتنفس، شهيق وزفير ببطءٍ وثباتٍ.

7. عندما تبدأ بالتعب استرح قليلاً.

ولزيادة توقيت التمارين، يمكنك البدء بتمارين أسهل إن احتاج الأمر وتمرّن كل يوم، كما عليك ممارسة تمارين رياضيةٍ أخرى مرافقة مثل تمارين الضغط والقرفصاء وغيرها.

يجب الحذر

يجب توخي الحذر عند ممارسة تمارين البلانك وأهم من يجب عليهم ذلك:

• من يعانون (التدلي؛ وهو هبوط عضو معين في الجسم كهبوط الرحم).
• حالات ما بعد عملية التدلي.
• حالات آلام الحوض.
• حالات ضعف وظيفة قاع الحوض.
• ولادة حديثة.
• البدانة.