كيف تمارس الرياضة من المنزل

هناك الكثير من الأشخاص ممن لا يفضلون الذهاب إلى النادي لممارسة الرياضة، وإن كنت من بينهم فهذا المقال لك.

ممارسة الرياضة ليست هوايةً فقط وإنما هي أمرٌ صحيٌ يجب وضعه ضمن الخطة اليومية مثله مثل الغذاء للجسم، لكن عندما لا تملك الوقت للذهاب إلى النادي الرياضي  كل يومٍ أو إذا كنت ملتزمًا  بالحجر الصحي أثناء انتشار وباء كورونا  أو لأنك لا تملك المال الكافي أو لأنك ببساطةٍ لا ترغب بمغادرة المنزل، فكيف إذا ستمارس الرياضة؟ 

يمكن ممارسة الرياضة في المنزل دون الحاجة إلى استخدام أجهزة رياضية أو الذهاب إلى النادي، لكن أصعب ما في الأمر هو معرفة ما عليك فعله، فمثلاً كيف ستُحضّر لممارسة الرياضة، أو ماذا ستفعل إن لم يكن لديك أجهزة في المنزل.

هناك عدة خياراتٍ يمكنك من خلالها التمرن في المنزل في حال لم يتوفر لديك الأجهزة المناسبة أو حتى في حال توفرها.

التمارين الوظيفية

أسهل اما يمكنك فعله لممارسة التمارين في المنزل هو التمرن بالجسم أي بدون أجهزة، حيث يمكنك الإستفادة من هذه التمارين في تقوية العضلات وبنائها أو حرق السعرات الحرارية، ومن خلال التمارين المتواصلة والانتقال من تمرينٍ لآخر دون أخذ أي استراحةٍ  يمكنك تحقيق أفضل نتيجةٍ مرجوّةٍ.

كيفية القيام بذلك:

1. اختر نوعية التمارين؛ كارديو، أو تمارين الأثقال أو كلاهما.
2. اختر عشر تمارين مختلفةٍ في شدّتها؛ فمثلاً ركز في الكارديو على مستوياتٍ مختلفةٍ من الشدة، حيث يمكن الجمع بين  تمرين عالي الشدة (مثل البيربي) مع حركاتٍ أسهل (مثل السير في المكان)، أما في تمارين الأثقال فيمكن اختيار تمارين الضغط أو تمارين العقلة أو تمارين الأثقال، أو حركات الوسط مثل تمارين القرفصاء والاندفاع.
3. اختر طول مدة كل تمرين؛ فقد يبدأ المبتدئون  بـ10 أو 30 ثانيةً، بينما يستطيع الشخص في المستوى المتوسط أو المتقدم أن يقوم بـ60 أو 90 ثانيةً.
4. استعدّ للتمارين استخدم  منبّهاً أو مؤقتاً، وشغل بعض الموسيقى أو أي برنامجٍ تلفزيوني تفضله وابدأ بالإحماء.
5. التمارين الأساسية؛ قم بدورة تمرين واحدة إن كنت مبتدئاً أو قلل من وقت التمرين، وإن كنت تريد تماريناً أشد فقم بـ2 إلى 5 دوراتٍ متواصلة.

(أمثلة عن دورة كارديو كاملة (بدون أجهزة

• دقيقة واحدة مشي في المكان؛ ارفع الركبة عالياً وحرك ساعديك.
• دقيقة واحدة هرولة في المكان، مع رفع الساعدين أعلى الرأس.
• دقيقة واحدة ارفع الركبتين أعلى ما يمكنك أثناء المشي في المكان.
• دقيقة واحدة مشي في المكان.
• دقيقة واحدة تمارين تسلق الجبال.
• دقيقة واحدة القفز في المكان.

أمثلة عن دورة تمارين أثقالٍ كاملةٍ (بدون أجهزة):

• دقيقة واحدة مشي في المكان للإحماء.
• تمارين القرفصاء 20 مرةً.
• تمارين اندفاعٍ عكسيةٍ 12 مرةً لكل ساق.
• تمارين الضغط (على الركبتين أو أصابع الأقدام) 10 أو 12 مرةً.
• تمارين الاندفاع  بالمشي والذراعين فوق الرأس 10 أو 12 مرةً.
• تمرين رفع السّاقين الجانبي.
• تمارين بلانكس.
• تمرين فرط التمديد.

فيديوهات التمارين:

إنها من الطرق المثلى من أجل التنويع وتنظيم التمارين أكثر، حيث يوجد الكثير من التمارين لكل يومٍ ولكل عمرٍ وجنسٍ وهدفٍ ولكل اهتمامٍ أيضاً، ويمكنك التمرن في أي وقتٍ وفي أي مكانٍ تريده في المنزل وبخصوصيةٍ تامةٍ، كما هناك آلاف الخيارات، لذا فأي شخصٍ يمكنه متابعة الفيديوهات التي  يريدها، لكن لا تجعل تَعدد الخيارات يُصَعب الأمر عليك، حاول تَحديد هدفك من التمارين التي ستقوم بها وستتمكن من المتابعة بنشاط.

بعض مصادر فيديوهات التمارين

إليك بعض الروابط لمتابعة الفيديوهات:

https://www.collagevideo.com/

هنا يمكنك إيجاد التمارين من خلال المفردات المفتاحية أو مستوى اللياقة وغيرها.

http://www.videofitness.com/

من هنا يمكنك القراءة والتعلم عن الفيديوهات وهو موقعٌ منظمٌ، ويمكنك انتقاء أي فيديو حسب الاسم أو التعليمات أو نوع التمارين أو مستوى اللياقة.

التمارين ومصادرها على الإنترنت

يمكن أن يكون الإنترنت مصدراً أساسياً لإضاعة الوقت والإلهاء عن الأعمال اليوميّة المهمة، لكنه من ناحيةٍ أخرى من أهم المصادر للأمور المفيدة كالتمارين التي تبحث عنها، ويجب أن تعلم أنك لن تجد ما تريد في أي مكانٍ لذا عليك البحث بدقةٍ وذكاء، وحينها ستتمكن من معرفة كل ما تحتاجه عن التمارين؛ من كيفية تجهيز جوٍ مناسبٍ لممارسة الرياضة في منزلك وتنظيم برنامجك الرياضيّ الخاص حتى تعلُّم أساسيات الكارديو وتمارين الأثقال و كيفية رسم جسمك من خلال التمارين.

تطبيقات اللياقة

لم تعد وظيفة الهاتف النقال الاتصال فقط، بل أصبحت تقوم بالكثير من العمل وتنظيم الحياة والدراسة، وبما يخصّ اللياقة والتمارين الرياضية فهناك الكثير من التطبيقات المفيدة، حيث يمكن إيجاد تطبيقات تُنظم لك برنامجاً رياضياً كاملاً مع حميةٍ مناسبةٍ أو موسيقى متناسقةٍ مع التمارين أو مؤقتٍ لكل تمرين وغير ذلك.

تمارين اللياقة عبر ألعاب الفيديو

كما هي الحال في التطبيقات  لدينا أيضاً ألعاب الفيديو التي ليست فقط لتحريك ما يوجد على الشاشة أمامنا، حيث يمكننا من خلال بعض هذه الألعاب التحرك والتمرن أثناء اللعب وتسمى ب(exergames)، تعتمد هذه الألعاب على التكنولوجيا التي تتبع حركات أو ردات فعل الجسم، وهي جيدةٌ جداً لمن لا يَجد الحافز للبدء بالرياضة لوحده.

وذلك مع الأخذ بعين الاعتبار أننا قد لا نجد مستوى الحركة المطلوب في كافة الألعاب فبعضها قد لا يحتوي الشّدة التي نحتاجها، وحينها لا يمكننا اعتبارها تمارين رياضية، لذا علينا اختيار الألعاب المناسبة لأهدافنا. 

فعلى سبيل المثال لعبتا الفيديو Wii Fit و Wii Fit Plus هما لعبتان ممتازتان لتمارين اللياقة التي نقوم بها أثناء اللعب، ولكن بالرغم من ذلك ما نزال بحاجةٍ للتمارين النظامية إذا أردنا إنقاص  الوزن.

ومن أفضل ألعاب الفيديو من أجل اللياقة:

Zumba Fitness for Wii