ما هو تنشيف العضلات وكيف تقوم به؟

يُشير مصطلح تنشيف العضلات إلى مرحلةٍ من تدريب كمال الأجسام، حيث يتم خلالها تقليل كميات الطعام المُتناولة وخسارة الدهون من الجسم من أجل الحصول في النهاية على جسمٍ رشيقٍ مع المحافظة على الكتلة العضلية، وللأسف غالبًا ما يُشكل نقص الطعام وزيادة التدريب خلال هذه الفترة تجربةً شاقةً وصعبةً حتى لأفضل الرياضيين.

نظرًا لكل ذلك، يقوم أغلب الأشخاص خلال فترة تنشيف العضلات بتجربة مختلف أساليب التدريب والحميات الغذائية المتنوعة، بالإضافة إلى أي نصيحةٍ أو معلومةٍ يجدونها، وذلك بهدف التقدم بعملية التنشيف.

حاليًا أصبح الإنترنت منصّةً واسعةً ليُشارك من خلالها لاعبي كمال الأجسام خبراتهم ونصائحهم، وبذلك يتم إيصال المعلومات بطريقةٍ مجانيةٍ لأكبر عددٍ من الأشخاص، فيما يلي نًقدم مجموعةً من النصائح التي يجب اتباعها من أجل إجراء تنشيف العضلات بطريقةٍ ناجحةٍ وهي:

• زيادة كمية المياه المُستهلكة يوميًا

بالرغم من أنّ شرب كميةٍ زائدةٍ من المياه يجعل الجسم يبدو أكثر انتفاخًا نوعًا ما، إلّا أنّه يُقدم العديد من الفوائد الضرورية من أجل نجاح تنشيف العضلات.

يُساعد الماء في تخفيف الشعور بالجوع لدى المبتدئين، حيث يُمكن شرب عدة أكوابٍ من الماء مع وجبة طعامٍ صغيرةٍ، مما يُعطي إحساسًا بالامتلاء ويسمح بمرور الوقت دون الشعور بالألم على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية المتناولة أقل من المعتاد.

من فوائد الماء أيضًا أنّه يمنح الجسم طاقةً خلال التدريب، وبذلك يتمكن الرياضيون من بذل مجهودٍ أكبر قليلًا وبالتالي حرق كميةٍ أكبر من السعرات الحرارية.

كما أن شرب الماء كبديلٍ عن المشروبات الغازية أو المشروبات غير الكحولية الأخرى، لن يُضيف سعراتٍ حراريةً فارغةً إلى كمية السعرات الحرارية المحددة مسبقًا.

• طهي وجبات الطعام الخاصة

يُعتبر طهي الطعام من العادات المهمة جدًا لدى لاعبي كمال الأجسام، ويُمكّنهم ذلك من معرفة كل مكونات الوجبة، حيث أنّه خلال فترة تنشيف العضلات يُمكن أن تؤدي زيادة الملح أو السكر في الوجبات الجاهزة والسريعة إلى منع خسارة الوزن، وبالتالي نستطيع تقليل احتمال تناول الوجبات السريعة من خلال تجهيز وجبة طعامٍ خاصةٍ خلال هذه الفترة.

• تجنب تناول وجبة غنية بالسعرات الحرارية

بسبب صعوبة النظام الغذائي المُتبع لتقليل السعرات الحرارية خلال تنشيف العضلات، فإنّ أكثر لاعبي كمال الأجسام خبرةً سوف يصلون إلى نقطةٍ يضعفون فيها ويتناولون وجبة غشٍ خلال الأسبوع.

في حال حدوث ذلك لا يجب أن يشعر الشخص بالإحباط أو أن يُفكر بشكلٍ سلبي ويبدأ بقول “سأعود إلى النظام الغذائي غدًا أو بعد يومين أو في الأسبوع المُقبل”، هذه الطريقة في التفكير تجعل الشخص يتناول وجبات الغش بشكلٍ متكررٍ حتى يعود إلى النظام، لذلك من الأفضل أن يتم العفو عن الخطأ والعودة إلى نظام التنشيف مباشرةً.

• زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال التدريب

خلال فترة تنشيف العضلات يتم حساب مستوى السعرات الحرارية في الجسم، ويجب على الرياضي أن يتناول كمياتٍ أقل من أجل خسارة الوزن، كما أنّ التمرين الشاق يرفع من معدل الاستقلاب وبالتالي يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية، في النهاية تكون سرعة خسارة الوزن أكبر، ويُمكن تعويض الأيام التي بالغ خلالها في تناول الطعام وتحتاج إلى حرقٍ إضافي للسعرات الحرارية.

• زيادة النسيج العضلي للمساعدة في التنشيف

بناء العضلات يُساعد في حرق الدهون، حيث أنّ التمارين عالية الوزن وقليلة التكرار مُصممةٌ خصيصًا لبناء الكتلة العضلية، وبالتالي الحصول على المزيد من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، تُحفز هذه الأنسجة عملية الاستقلاب مما يرفع معدل حرق السعرات الحرارية. والنتيجة التي نستخلصها من ذلك أنّه كلما زاد بناء العضلات، كلما كان التنشيف أفضل.

• الامتناع عن تناول السكر

يجب الامتناع عن كل الكربوهيدرات أو الدهون المكررة أثناء تنشيف العضلات، حيث أنّ السكريات تُستهلك بسرعةٍ في الجسم للحصول على طاقة، وأي زيادةٍ منها تُخزن في الجسم على شكل دهون، لذلك يجب حذف السكر تمامًا من النظام الغذائي، والاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.

• تناول المشروبات الحاوية على الكافيين باعتدال

يؤدي تناول الكافيين إلى تنشيط وزيادة اليقظة كما يَعمل على تحسين التركيز الذهني، مما يُساعد في زيادة تركيز الشخص على فكرة تنشيف العضلات، بالرغم من ذلك لا يُنصح بزيادة الجرعة اليومية عن 400 ملغ من الكافيين.  

• التقليل من استخدام زيت الطهي

يُمكن أن يقوم الشخص بإضافة سعراتٍ حراريةٍ إلى وجباته دون الانتباه لذلك، حيث أنّ زيت الطهي غنيٌ جدًا بالدهون غير المشبعة، ومعظم الأشخاص يقومون بإدخاله إلى طعامهم دون حساب عدد السعرات الحرارية المُضافة، لذلك من الضروري تقليل الكمية المستهلكة من الزيت أثناء تنشيف العضلات.

• تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف

البروتينات هي العنصر الغذائي الأكثر أهميةً خلال تنشيف العضلات، كونها تَعمل على بناء العضلات التي تدعم عملية الاستقلاب عند انخفاض السعرات الحرارية.

أمّا الألياف فتُعتبر أيضًا من العناصر الغذائية المهمة، حيث يُساعد تناول الخضراوات الطازجة على تنويع النظام الغذائي، ويُقدم وجباتٍ خفيفةً دون إضافة كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.

• الاستعداد للتعامل مع الجوع

أثناء تنشيف العضلات يزداد الشعور بالجوع و يَختبر كل شخصٍ قدرته على الصبر والتحمل، لذلك من الضروري المُحافظة على النظام الغذائي دون غشٍ وعدم اللجوء إلى الوجبات الخفيفة وتناول أكثر مما يجب.