تُقسم الألياف العضلية بشكل عام إلى نوعين، النوع الأول: ألياف بطيئة الانقباض (Type I – Slow Twitch)والنوع الثاني: ألياف سريعة الانقباض Type II – Fast Twitch)). تحتوي كل العضلات على هذين النوعين من الألياف، إلا أن نسبة كل منها في النسيج العضلي تختلف من عضلة لأخرى، كما تنقسم الألياف العضلية من النوع الثاني إلى نوعين أيضاً وهما ألياف النوع الثاني IIa وألياف النوع الثاني .IIx
تُحدد العوامل الوراثية (أي الجينات) نسبة ألياف النوع الأول والثاني في كل عضلة من عضلات الجسم المختلفة. كما تلعب التمارين الرياضية أيضاً دوراً في تحديد أي منهما يكون هو النوع المهيمن في العضلة، ولكن بشكل عام يكون لدى الأشخاص غير الرياضيين نسبة متساوية تقريباً من هذين النوعين في أجسامهم ومع ممارسة الرياضة بمستويات احترافية نبدأ بملاحظة فروقات أكبر بين نسب هذين النوعين، فرياضي القدرة (Power Athletes) والعَدّاء المحترف(Sprinters) ترتفع لديهما نسبة ألياف النوع الثاني سريعة الانقباض لتصل إلى 70-75% . بينما ترتفع نسبة ألياف النوع الأول بطيئة الانقباض إلى 70-80 % عند رياضيي تمارين التَحمُّل والمسافات الطويلة (Endurance Athletes) مثل عدّائي الماراثون (Marathon Runners) .
تختلف هذه الألياف في تركيبتها وخصائصها الكيميائية وذلك بما يتناسب مع طبيعة عمل كل منها، وبشكل رئيسي تختلف كفاءة كل منها في إنتاج الطاقة بالطرق الهوائية واللاهوائية، الأمر الذي يؤدي إلى اختلاف خصائصها البيوميكانيكية. وفي الجدول رقم (9) توضيحاً لخصائص كل منهما، كما يوضح الجدول رقم (10) الفروقات الرئيسية بين الأنواع الثلاثة من الألياف العضلية.
من أهم الأسئلة التي تتبادر إلى أذهان مدربي اللياقة البدنية هي كيف يمكن أن نصمم برنامجاً تدريبياً يستهدف نوعاً معيناً بحد ذاته من هذه الألياف العضلية؟
إن اتباع الإستراتيجيات المقترحة التالية من شأنه أن يُمكِّن المُدرِّب من التركيز على توظيف نوع معين من هذه الألياف أكثر من الآخر:
- إستراتيجيات تدريبية تستهدف الألياف بطيئة الانقباض
إذا كان الهدف من التدريب زيادة القدرة على التَحمُّل، يمكن اعتماد الإستراتيجيات التالية للزيادة من كفاءة الألياف بطيئة الانقباض على استخدام الأوكسجين لإنتاج الطاقة، أي استخدام الطرق الهوائية :(Aerobic/Oxidative Pathways)
- تمارين المقاومة (Resistance Training) التي يُستخدم فيها أوزان خفيفة (Light Weights) وحركات ذات إيقاع بطيء (Slow Tempo) مع تكرارات عالية (15 تكرار أو أكثر) وفترات راحة قصيرة (30 ثانية) بين المجموعات.
- التمارين التي تعتمد على استخدام وزن الجسم (Body Weight Exercises) مع تكرارات عالية وفترات راحة قصيرة (30 ثانية) بين المجموعات.
- استخدام أسلوب التمرين الدائري (Circuit Training) الذي يعتمد على استخدام عدة تمارين، والانتقال بسرعة من تمرين لآخر (أي فترات راحة قصيرة أو دون راحة بينها).
- إستراتيجيات تدريبية تستهدف الألياف سريعة الانقباض
إذا كان الهدف من التدريب زيادة “القدرة” والقوة والسرعة، يمكن للإستراتيجيات التالية أن تزيد من كفاءة الألياف سريعة الانقباض على استخدام الطرق اللاهوائية لإنتاج الطاقة (Anerobic Pathways):
- تمارين المقاومة التي يُستخدم فيها أوزان عالية (Heavy Weights) وحركات ذات إيقاع سريع
(Fast Tempo) مع تكرارات قليلة (2-6 تكرارات) وفترات راحة طويلة نسبياً (3-5 دقائق) بين المجموعات، فكلما زاد الوزن يزداد عدد الألياف العضلية سريعة الانقباض التي يتم توظيفها.
- القيام بالتمارين التي تعتمد على استخدام وزن الجسم أو الكتلبل (kettle Bell) أو الباربل(Barbell) والتي تتضمن القيام بحركات سريعة انفجارية (Explosive Power-Based Movements) مع تكرارات قليلة (2-6 تكرارات) وفترات راحة طويلة نسبياً.
- تمارين المقاومة التي تستهدف زيادة حجم العضلات أو النمو العضلي (Muscle Hypertrophy)
والتي تعتمد على عدد متوسط من التكرارات (6-12) ومجموعات متعددة (3-5)، باستخدام أوزان عالية وإيقاع متوسط مع فترة راحة قصيرة نسبياً (60 ثانية) بين المجموعات، فهذه التمارين من شأنها أن تزيد من حجم الألياف العضلية من النوع الأول والثاني، إلا أن زيادة الحجم تكون أكبر في ألياف النوع الثاني الأمر الذي يؤدي إلى زيادة القوة العضلية.