القسم الثامن: التدرج / التقدم في التدريب

في أبسط مستوياته، يشير مبدأ الحمل التصاعدي إلى تطبيق مستوى من شدة التمرين أو حجمه يكون أكثر صعوبة قليلاً مما اعتاد الجسم على أدائه. عندما يتم تطبيق المستوى المناسب من التمارين خلال جلسة تدريبية واحدة، فإنه يخلق حافزاً للتغيير داخل فسيولوجيا الجسم، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة جداً في مستوى اللياقة البدنية. عندما يتم تطبيق مبدأ الحمل المتصاعد بشكل متكرر، وبطريقة تدريجية على مدى فترة زمنية أطول، تتراكم التغيرات الفسيولوجية الطفيفة لإنتاج تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية وبنية الجسم.

تتطور التكيفات البدنية داخل الجسم التي تحدث نتيجة لممارسة التمارين الرياضية تدريجياً على مدار أيام وأسابيع وشهور، بشرط طبعاً أن يتم تغيير وتطوير برنامج التدريب باستمرار للحفاظ على المستويات المطلوبة من الحمل المتصاعد. إن تعريض الجسم لمستويات منخفضة من المحفز التدريبي سيؤدي لتوقف حدوث التغييرات المرغوبة على مستويات اللياقة البدنية، كما أن الكثير من المحفز سيؤدي لازدياد خطر الدخول في مرحلة الإفراط في التدريب.إن التخطيط بعناية وتنفيذ برنامج تدريبي فعال سوف يحافظ باستمرار على مستوى من المحفز التدريبي يضمن بقاء الجسم ضمن حدود منطقة النمو والتطور الفيسيولوجي (انظر الشكل رقم 8.1)، لا أقل ولا أكثر، وهذا يتحقق عن طريق تطبيق مبدأ الحمل المتصاعد بشكل منهجي ومدروس، لمنع الانزلاق نحو مرحلة الإفراط في التدريب أو النزول إلى مرحلة ما دون عتبة التدريب.

الشكل رقم 8.1

يعد التقلب الدقيق في إجمالي حجم التدريب وشدته مهارة مهمة يجب على مدرب اللياقة البدنية تطويرها من أجل الحفاظ على التقدم المستمر ضمن برنامج تدريب اللياقة البدنية. يمكن أن تختلف التكيفات الفسيولوجية التي يمكن أن تحدث على المدى الطويل من خلال تقدم التمرين المصمم بعناية اختلافاً كبيراً، وذلك اعتماداً على هدف التدريب الأساسي وخطة التدريب المقترحة. يقدم الجدول رقم 8.1 بعض الأمثلة على هذه الفكرة.

الجدول رقم 8.1

اختيار المدى المناسب للمتغيرات التدريبية الذي يتناسب مع أهداف المتدرب، سيمكن مدرب اللياقة البدنية تحديد التكيفات الفسيولوجية التي من المرجح أن تحدث. عادةً ما يعكس التحسن في اللياقة البدنية والأداء البدني، النمو والتكيف الفسيولوجي الذي حدث داخل جسم الإنسان خلال فترة التدريب.

المتغيرات التدريبية المتعلقة بالتدرج التدريبي

تشير المتغيرات التدريبية إلى العديد من عناصر تصميم البرنامج التي تساعد على رسم وتخطيط روتين تدريبي يهدف لتطوير اللياقة البدنية سواء على المدى القصير أو الطويل. في وقت سابق، سلطنا الضوء على مجموعة واسعة من المتغيرات التدريبية، ضمن القسم الأول من هذه الوحدة. تلعب العديد من المتغيرات التدريبية دوراً في تحفيز حجم و/أو شدة تدريبية بشكل أكبر أو أقل، وبالتالي تساهم في تحقيق مبدأ الحمل التصاعدي للتمرين بشكل عام. على سبيل التذكير، يوضح الجدول رقم 8.2 المتغيرات التدريبية الرئيسية والغرض منها أو فائدتها فيما يتعلق بالتكيف على مستوى اللياقة البدنية.

الجدول رقم 8.2

العلاقة بين “الجرعة التدريبية” والاستجابة للتمرين

من الضروري أن يقوم مدرب اللياقة البدنية بمطابقة مستوى التمرين مع احتياجات المتدرب. يعد جمع المعلومات المتعلقة بالتاريخ الصحي وتاريخ ممارسة الرياضة جزءاً مهماً عند تحديد نوع التمرين الذي قد يكون مناسباً للمتدرب. كما إن مناقشة أهداف وغايات المتدرب ستساعد أيضاً في تضييق نطاق اختيار التمرين. على الرغم من جمع هذه المعلومات المهمة وذات الصلة، إلا أنها قد لا توفر إرشادات كافية لمطابقة مستوى حجم التمرين وشدته مع القدرة الحالية للمتدرب. لذلك، من المرجح أن تتضمن تجربة التمرين الأولية بين المتدرب الجديد ومدرب اللياقة البدنية قدراً معيناً من التجربة والخطأ لتحديد المستوى المناسب من الحمل التصاعدي.

يمكن أن تكون “الجرعة التدريبية” التي يتم تطبيقها أثناء التمرين قليلةً جداً، أو مناسبة تماماً، أو أكثر من اللازم، هذه الجرعة التي يحددها المزيج المناسب من المتغيرات التدريبية المدرجة في البرنامج أو الخطة التدريبية. يجب أن يكون القصد دائماً عند اختيار المتغيرات التدريبية هو اختيار “جرعة تدريبية” تضمن أن نتجنب إرهاق المتدرب أو الإفراط في إجهاده، وتحقق مستوى مناسب من الحمل التصاعدي. هذا هو هدف كل مدرب لياقة بدنية في كل جلسة تدريبية مع كل متدرب. الجرعة الصحيحة من المتغيرات التدريبية ستؤدي إلى الاستجابة الفسيولوجية الصحيحة. فمدرب اللياقة البدنية يبحث باستمرار عن حافز مناسب لتحفيز النمو والتطور دون التسبب في إرهاق مفرط طويل الأمد (لمدة تتجاوز 48 ساعة) أو ألم عضلي في فترة ما بعد التدريب. تجدر الإشارة، إلى أن تحقيق الجرعة المثالية من التمارين في كل جلسة تدريب قد يكون أمراً بعيد المنال، وحتى مدرب اللياقة البدنية الأكثر مهارة قد يخطئ في بعض الأحيان، خاصة عند تعديل برنامج اللياقة البدنية أو تطويره.

وهناك عامل آخر يساهم في التحدي وهو أن الجرعة المثالية من التمارين هي هدف متحرك باستمرار. فمع زيادة لياقة المتدرب بمرور الوقت، يرتفع مستوى التمرين المطلوب للوصول إلى الحمل التصاعدي المناسب أيضاً تدريجياً. ما يعني أنه يجب على مدرب اللياقة البدنية أن يعمل على تعديل المتغيرات التدريبية على طول الطريق نتيجة لما يتوقعه من تطور وتحسن في القدرات البدنية ومستويات اللياقة البدنية للمتدرب مع تقدم العملية التدريبية. من خلال التخطيط والتنفيذ بطريقة استباقية، سيطبق مدرب اللياقة البدنية باستمرار جرعة مناسبة من التمارين التي تولد الاستجابة التدريبية المطلوبة، والتي تؤدي إلى التقدم نحو أهداف الصحة واللياقة البدنية للمتدرب.