أسباب الإحماء

هناك العديد من الأسباب القيمة التي تبرر أهمية الإحماء قبل البدء بالجلسة التدريبية، وتشمل هذه الأسباب ما يلي:

• زيادة تدريجية في الطلب على تدفق الدم إلى العضلات العاملة، مما يتسبب في حدوث توسع في الأوعية الدموية، وبالتالي يسمح بتوصيل المزيد من الأكسجين لدعم إنتاج الطاقة بالطرق الهوائية.
• زيادة تدفق الدم وزيادة إنفاق الطاقة تزيد من درجة حرارة العضلات، مما يساعد على زيادة مرونة العضلات.
• يساعد تحريك المفاصل ضمن مدى حركة متزايد تدريجياً على تشجيع الحركة عن طريق تحفيز إنتاج السائل الزلالي في المفاصل.
• يساعد تحسين مرونة العضلات والقابلية الحركية للمفاصل على تقليل خطر إصابة الأنسجة الرخوة.
• إن إعداد المفاصل والعضلات بشكل جيد له تأثير إيجابي على تحسين الأداء البدني خلال المراحل الأولى من التمرين التي تلي الإحماء.
• يساعد الإحماء الفعال أيضاً على إعداد العقل للتركيز والتحضير للتمارين البدنية أو الأنشطة التالية.
• يعد الإحماء فرصة مبكرة لمدرب اللياقة البدنية لمراقبة هيئة \ قوام المتدرب، وتموضعه، وتقنية التمرين عن كثب بالشدة المنخفضة وبالتالي تحسين الأداء قبل التمرين الرئيسي.

التغيرات الفسيولوجية التي تحدث أثناء عملية الإحماء

بينما يتكيف الجسم من الناحية الفسيولوجية للانتقال من الراحة الثابتة إلى الحركة النشطة، تحدث العديد من التغييرات داخل أنظمته البيولوجية لتلبية متطلبات الطاقة المتزايدة للحفاظ على الأداء البدني. يلخص الجدول رقم 2.1، التغيرات التي تحدث على مستوى الأنظمة الفسيولوجية المختلفة.

النظام	التغييرات
التغيرات القلبية التنفسية	– زيادة معدل التنفس تدريجياً، وزيادة السعة التنفسية لامتصاص المزيد من الأكسجين وطرح المزيد من ثاني أكسيد الكربون. – زيادة معدل ضربات القلب تدريجياً بالتزامن مع زيادة حجم النبضة لضخ المزيد من الدم بمعدل أسرع من خلال الدورة الدموية. – إعادة توجيه تدفق الدم بعيداً عن الأعضاء غير الأساسية وباتجاه العضلات العاملة لضمان الزيادة القصوى لتدفق الأكسجين إلى الأنسجة التي تحتاج إلى طاقة أعلى.
التغيرات العضلية	– زيادة درجة حرارة العضلات، مما يحسن الاستجابة العضلية ويزيد من ليونة العضلات. – زيادة التوظيف العصبي العضلي للألياف للمساهمة في تقلصات أقوى و/أو أكثر استدامة. – استجابة عضلية أفضل وانقباضات عضلية أسرع.
التغيرات المفصلية	– تساعد زيادة إنتاج السائل الزلالي على تليين المفاصل، مما يتيح حركة سلسة وتبطيناً أفضل للمفاصل لحمايتها. – يساعد التحفيز العصبي العضلي الأسرع على ضمان مساهمة انقباضات العضلات بشكل أكثر فعالية في تثبيت المفاصل.

التغييرات الأخرى ذات الصلة

• زيادة مستوى الأدرينالين، الذي بدوره:

• يحفز معدل ضربات القلب على التسارع.
• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات العاملة والقلب والرئتين.
• يزيد من إطلاق الجلوكوز في الدم من مخزونه في الجسم.
• يوسع حدقة العين لتحسين الرؤية.
• يزيد من اليقظة والتركيز الذهني.
• يقلل من الإحساس بالألم.

أنشطة الإحماء ومكوناته

عادةً ما يتكون الإحماء من عنصرين أساسيين على الأقل: نشاط يرفع نبض القلب، ونشاط يحرك المفاصل والعضلات. في ظل ظروف معينة، يمكن أيضاً التخطيط لعناصر أخرى في عملية الإحماء، مثل التمارين التحضيرية المحددة التي تعمل على إعداد الجسم لتمرين معين.

يجب أن تكون أنشطة رفع نبض القلب ذات شدة منخفضة وتوظف مجموعات عضلية كبيرة بطريقة إيقاعية تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجياً. وينبغي أن يستمر النشاط القلبي الوعائي الذي يرفع نبض القلب والأوعية الدموية من 5 إلى 10 دقائق للمتدرب السليم (لا يعاني من مشاكل صحية) في بيئة تدريبية طبيعية، إلا أنه في بعض الأحيان قد يلزم أن يكون ذلك أطول عند النظر في العوامل المحددة أدناه. الهدف من هذا المكون هو زيادة الشدة تدريجياً من خلال نشاط رفع النبض لضمان تحقيق المتدرب لتصنيف جهد مبذول(RPE)  يتراوح بين 4-6 (على مقياس من 1 إلى 10) من شدة التمرين الرئيسي.

يتضمن تحريك المفاصل تمارين التحريك والإطالة الديناميكية، ويمكن أن تشمل أنشطة مثل الوضعية من القرفصاء إلى أرجحة الذراعين للأعلى، والطعن الجانبي مع الدوران، ولف الجذع. لا توجد حركات قفز أو حركات عنيفة في هذا المكون، ويجب أن تهدف هذه الأنشطة إلى زيادة نطاق الحركة، والمرونة، والقدرة على الانقباض، كما يجب إجراء كل تمرين حوالي 8-10 تكرارات بشكل مسيطر عليه مع زيادة المدى الحركي بشكل تدريجي.

ويختلف تصميم عملية الإحماء اعتماداً على لياقة المتدرب، وعلى التمارين المخطط لها للجزء الرئيسي من الجلسة التدريبية. فعلى سبيل المثال، إذا كان المتدرب سيقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم، فمن الحكمة التركيز على الحركات التي تستهدف في المقام الأول الوركين والساقين أثناء عملية الإحماء.

عند التخطيط لعملية إحماء آمنة وفعالة، من المهم مراعاة ما يلي:

مكونات مرحلة الاحماء

يجب أن تتبع عملية الإحماء هيكلاً أساسياً يمكن اختياره من بين مجموعة من الأنشطة المختلفة. ويوضح الجدول رقم 2.2 هيكل الإحماء الأساسي الذي ينبغي اتباعه:

مكونات مرحلة الاحماء

الإحماء القلبي الوعائي	تحريك المفاصل	التحضير المتخصص
جهاز المشي (Treadmill): مشي، هرولة، جري. ———————— الجهاز الإهليلجي/ كروس ترينر (Cross trainer): بطيء، معتدل، سريع	ابدأ بمدى صغير وإيقاع بطيء، تقدم في المدى والإيقاع لمستوى متوسط، ثم انته بالنطاق الكامل والإيقاع السريع.	تتضمن عادةً مجموعة خفيفة من التمارين الأساسية التي سيتم ممارستها أثناء الجزء الرئيسي من الجلسة لاحقاً.
جهاز التجديف(Rower): حركات بطيئة وقصيرة، جهد معتدل وطول شوط متوسط، سريع وطول شوط سريع. ———————— الدراجة (Bicycle): مقاومة بطيئة ومنخفضة، سرعة ومقاومة معتدلة، وتيرة سريعة ومقاومة عالية.	وهذا يشمل التحريك وتمارين الإطالة الديناميكية أمثلة على هذه الحركات: القرفصاء مع رفع الذراع للأعلى. Squat to overhead arm swing. الطعنات مع تحريك الأذرع. Lunges with a low reach. الطعنات الجانبية مع الدوران. Side lunges with rotation. دوران الجذع. Torso twists. أرجحة الذراعين من الأمام إلى الخلف. Front-to-back arm swings.	مثال على تمرين تحضيري: ضغط الصدر على البنش لمدة 30 ثانية مع التكرارات بإيقاع سريع باستخدام الباربل بدون أي أوزان اضافية. التمرين الرئيسي خلال الجلسة: تمرين ضغط الصدر على البنش 4 مجموعات من 8-10 تكرارات، مع حمل مقداره 80% من أعلى حمل يمكن للشخص رفعه(1RM) ، مع إيقاع معتدل السرعة.

عادةً ما يتبع تصميم عملية الإحماء في صالة النوادي الرياضية نمطاً متشابهاً، بدءاً بالتمارين القلبية التنفسية أولاً، تليها حركات المفاصل، وإذا لزم الأمر، أي تمارين تحضيرية محددة. وبغض النظر عن التمارين التي سيتم ممارستها في الجزء الرئيسي من الجلسة، يجب الالتزام بهذا التصميم الأساسي لأي مرحلة إحماء. اختيار وتصميم هذه المكونات الأساسية الثلاثة، هو الذي سيحدد التنوع في مرحلة الإحماء.

قد تتطلب الجلسات التدريبية التي تتكون من تمارين تستهدف القلب والأوعية الدموية (تمارين “كارديو” \هوائية) تطبيق إحماء عام فقط للجهاز القلبي الوعائي يستهدف كامل الجسم، يتبعه تمرينان أو ثلاث حركات عامة لمفاصل الجسم بالكامل، وقد لا تكون هناك حاجة للقيام بأي تمارين تحضيرية محددة. إذا لم تنجح تمارين تحريك المفاصل (التحريك والإطالة الديناميكية) في الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع، فقد يكون من المناسب القيام بعملية إعادة إحماء قصيرة في بداية التمرين القلبي والوعائي الأول ضمن الجزء الرئيسي من الجلسة.

قد تتطلب جلسة التمرين الرئيسية التي تتكون من تمارين المقاومة فقط، عملية إحماء قصيرة للقلب والأوعية الدموية، مع التركيز بشكل أكبر على القابلية الحركية للمفاصل المطلوب منها العمل في ذلك اليوم، تليها مجموعات تمارين خفيفة محددة لضمان إعداد أجزاء الجسم ذات الصلة بشكل مناسب قبل بدء تدريبات المقاومة الثقيلة.

اعرف أكثر… يجب أن يكون الإحماء عبارة عن بروفة / تحضير لما سيأتي في الجزء الرئيسي من التمرين، مع زيادة شدته تدريجياً. خذ بعين الاعتبار لاعبي التنس كمثال، فهم يقومون بالإحماء عن طريق ضرب الكرة لبعضهم البعض بخفة، ثم يزيدون نطاق الحركة من خلال التدرب على الضربات الهوائية، يلي ذلك الضربات الساحقة من فوق الرأس، وينتهي الأمر بممارسة الإرسالات، وبالتالي فهم يقومون برفع مستويات “القدرة” العضلية وزيادة الشدة، ونطاق الحركة تدريجياً.

كيفية تحقيق التقدم في الإحماء

هناك اعتباران عند مناقشة التقدم في عملية الإحماء:

• التقدم خلال الجلسة الواحدة عن طريق رفع درجة الشدة خلال جلسة الإحماء الواحدة.
• تطور عملية الإحماء على المدى الطويل مع زيادة اللياقة البدنية للمتدرب.

يوضح الرسم البياني رقم 2.1 كيفية رفع مستوى الإحماء القلب الوعائي تدريجياً قبل جلسة التمرين في صالة النادي الرياضي. تلاحظون هنا أن التمرين يتبع نمطاً خطياً معقولاً بسبب التدرج في السرعة و / أو الشدة التمرين، وذلك في كل دقيقة من عملية الإحماء لغاية 4 دقائق. بعد هذه النقطة، تظل الشدة ثابتة بعد أن تم الوصول إلى مستوى الشدة المطلوب ولم تكن هناك حاجة للتقدم إلى ما بعد هذه النقطة.

الرسم البياني رقم 2.1

مع زيادة اللياقة البدنية للمتدرب على مدار الأسابيع والأشهر، قد تصبح المدة الإجمالية للإحماء أقصر. ومع زيادة اللياقة البدنية، من الممكن التقدم عبر مستويات الشدة بسرعة أكبر، حيث يتكيف جسم المتدرب بسهولة وسرعة أكبر مع التغيرات في شدة التمرين. ومن الممكن أيضاً أن تكون شدة الإحماء النهائية أسرع أو أعلى شدةً مما كانت عليه سابقاً على خطة البرنامج طويلة المدى.