أمور يجب مراعاتها عند تناول وجبة متوازنة

من المهم أن تنتبه للنقاط التالية عند التخطيط لوجبة متوازنة:

• الكفاية (Adequacy)

أي أنه يجب أن تخطط الوجبة بطريقة تضمن الحصول على جميع العناصر الغذائية بكميات كافية لمنع ظهور أعراض نقصها وضمان قيامها بوظائفها كاملة.

• التوازن (Balance) 

لا يجب التركيز على نوع من الأطعمة دون الآخر، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في استهلاك عنصر غذائي معين ونقص في الآخر، لذا يجب ألا تؤخذ بعض الأطعمة الغنية ببعض العناصر الغذائية مكان أطعمة غنية بعناصر غذائية أخرى.

• ضبط السعرات الحرارية (Calorie control)

وهذا يعني تناول كمية الطاقة اللازمة بدون زيادة أو نقصان، وذلك باختيار الأغذية المنخفضة بالسعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية.

• كثافة العناصر الغذائية (Nutrient Dense)

يعتبر هذا مؤشراً لصحة الطعام المتناول، فكلما زاد محتوی العناصر الغذائية فيه وقلت سعراته الحرارية اعتبر هذا الطعام صحياً أكثر.

• مثال: إن تناول حبة بطاطا مسلوقة يعتبر صحياً أكثر من تناول نفس الحبة مقليةً، وذلك لأن كثافة العناصر الغذائية في البطاطا المقلية أقل منها في المسلوقة بسبب زيادة السعرات الحرارية في المقلية نتيجة طهوها بالزيت.
• مثال: كل من البطيخ وکوب المشروبات الغازية يعطيان المقدار نفسه من الطاقة، إلا أن البطيخ يزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن بالإضافة للألياف، بينما المشروبات الغازية لا تحتوي إلا على السكريات البسيطة دون احتوائها على أي فيتامين أو معدن.

• الاعتدال (Moderation)

يجب تناول أي طعام باعتدال وعدم الإفراط بتناول أي عنصر غذائي، فمثلا يفضل تناول الحليب أو مشتقاته يومياً، ولكن الإفراط في تناول الحليب قد يؤدي إلى حدوث أعراض الإفراط ببعض العناصر مثل الكالسيوم وأعراض نقص في عناصر أخرى كالحديد مثلاً، لذا يوصى بالاعتدال في تناول أي طعام أو عنصر غذائي.

• التنويع (Variety) 

يكون هذا بتناول الأطعمة من كل المجموعات الغذائية، والتنويع في المجموعة نفسها؛ أي أنه في أية وجبة غذائية يجب أن توجد جميع مجموعات الهرم الغذائي إن أمكن، بحيث تحتوي الوجبة على النشويات واللحوم والخضراوات والفواكه والحليب أو مشتقاته، كما أن كل مجموعة غذائية تحتوي على العديد من الأطعمة المختلفة، فمثلاً تحتوي مجموعة الكربوهيدرات على الخبز، والرز، والبرغل، والبطاطا، وغيرها، مما يستوجب التنويع في اليوم الواحد بين الوجبات بحيث يحتوي الفطور على الخبز، والغداء على الرز، والعشاء على البطاطا مثلاً، وكذلك يوصى بالتنويع بين يوم وآخر.