أنواع تمارين الإطالة

هناك عدة أنواع مختلفة من تمارين الإطالة التي يمكن تطبيقها في ظروف مختلفة لتلبية مجموعة متنوعة من الاحتياجات والأهداف. انظر الجدول رقم 7.2 الذي يلخص كل هذه الأنواع.

الجدول رقم 7.2

تمارين الإطالة الديناميكية (Dynamic Stretches)

تشير كلمة “ديناميكية” إلى حالة من التغيير المستمر وبالتالي فإن الإطالة الديناميكية تتضمن حركة مستمرة ولا تتضمن أي فترة من الثبات بدون حركة. الاستخدام الشائع لتمارين الإطالة الديناميكية هو قبل ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني، إما كجزء من عملية الإحماء الشاملة، أو لإعداد الجسم بشكل خاص لحركات رياضية محددة. تساعد طبيعة تمارين الإطالة الديناميكية في الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع وتدفق دم عالٍ، وبالتالي فهي تعزز تأثيرات الإحماء القلبي الوعائي. إلا أن تركيزها الأساسي هو على زيادة المدى الحركي للمفصل تدريجياً حتى يصل إلى تحقيق المدى الحركي الكامل، وهذا يوفر إعداداً أفضل للمفاصل والعضلات للتمرين التالي.

تتطلب تمارين الإطالة الديناميكية النشطة (Active Dynamic Stretches) البدء بالحركات ببطء مع تحكم تام بسرعة الحركة، بحيث يتم تحريك المفصل (أو المفاصل) ضمن نطاق جزئي للحركة، ثم تزداد تدريجياً إلى وتيرة معتدلة مع تحريك المفصل (أو المفاصل) ضمن مداه الحركي الكامل. أما بالنسبة لتمارين الإطالة الديناميكية البالستية (Ballistic Dynamic Stretches) فهي تتطلب تنفيذ الحركات بسرعة خلال المدى الحركي الكامل للمفصل (أو المفاصل)، مما يسمح للأطراف بالارتداد والالتفاف في أقصى مدى حركي مرةً أخرى. ونظراً لطبيعة هذا النوع من الإطالة الانفجارية (بسرعة وقوة)، يجب تطبيقه فقط بعد الإحماء القلبي الوعائي العام، وبعد تمارين الإطالة الديناميكية النشطة المناسبة، وذلك لتحضير المفاصل أولاً من خلال تحريك المفصل خلال مداه الكامل في ظل ظروف أكثر تحكماً. تُستخدم تمارين الإطالة الباليستية بشكل أكثر شيوعاً كتحضير للأنشطة الرياضية التي تتطلب حركات انفجارية (سريعة وقوية). ما يعني أنها نادراً ما تكون نشاطاً ضرورياً للتدريب النموذجي في صالة النوادي الرياضية، وهي غير مناسبة للمتدربين غير المتمرسين أو أولئك المبتدئين منهم.

الإطالة الثابتة / الساكنة / “الستاتيكية” (Static Stretches)

من التسمية ممكن أن نستنتج أن تمارين الإطالة الثابتة (أو الساكنة) تتضمن جميع أشكال الإطالة التي لا يتم فيها تحريك المفصل بشكل متكرر، وإنما تتضمن تحريك المفصل إلى نهاية مداه الحركي، ثم الاحتفاظ بهذا الوضع بلا حراك لفترة محددة. النوع الأكثر شيوعاً من تمارين الإطالة الثابتة هي الإطالة القسرية (السلبية)(Passive Static Stretches) ، حيث يتم وضع أحد الأطراف أو جزء من الجسم في نهاية المدى الحركي للحركي، وتثبيته في مكانه بواسطة جزء آخر من الجسم أو باستخدام جسم خارجي أو الاعتماد على الأرض. عادةً ما يتم استخدام تمارين الإطالة الساكنة السلبية في نهاية الجلسة التدريبية للمساعدة في استعادة الطول الطبيعي للعضلات الذي كانت عليه قبل التمرين. وعادةً ما يتم إجراء الإطالة الثابت لمرحلة واحدة مدتها 15-30 ثانية، وذلك للمساعدة في استعادة طول العضلات والحفاظ عليه. ومع ذلك، عند الحاجة، يمكن تنفيذ تمارين الإطالة الثابتة السلبية عبر عدة مراحل هدفها تطوير وزيادة طول الألياف العضلية (الإطالة التطويرية). يتم تثبيت المفصل لمدة 15-30 ثانية في كل مرحلة من مراحل الإطالة التطويرية وذلك مع زيادات في طول العضلات وتحسن المدى الحركي الكامل بعد كل مرحلة.

 يمكن أيضاً تنفيذ تمارين الإطالة الثابتة بطريقة نشطة (Active Static Stretches) أي عن طريق تفعيل العضلات المعاكسة للعضلات الأساسية المستهدفة من عملية الإطالة. إذ إن إشراك العضلات المعاكسة لا يؤدي فقط إلى إطالة العضلات المستهدفة الأساسية فقط، بل إن هذا الانقباض الناتج عن تفعيل العضلات المعاكسة يساعد أيضاً على استرخاء العضلة المستهدفة من تمرين الإطالة. على سبيل المثال، إذا كان سيتم إطالة العضلة الصدرية باستخدام الإطالة الساكنة النشطة، فيجب تفعيل العضلة الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة المتوسطة والعضلة المعينية، مما سيؤدي إلى سحب الذراعين إلى وضعية التبعيد / المد الأفقي (Horizontal Abduction) وسحب لوحي الكتف باتجاه العمود الفقري (انكماش الواح الكتف) حتى يتم الوصول إلى المدى الأقصى للحركة.

تُعد تمارين الإطالة الثابتة النشطة طريقة مناسبة وفعالة لتصحيح مشاكل القوام (الاختلالات الوضعية) وكذلك عند القيام بتمارين الإطالة الخاصة برياضة محددة. ولكن لكونها، ليست الطريقة المثلى لاسترخاء العضلات، فهي لا تساعد على عودة الألياف العضلية بعد التمرين إلى طولها الطبيعي في وضعية الراحة كما تفعل تمارين الإطالة الثابتة السلبية.