أهمية شرب الماء الكافي

الماء هو أكثر عنصر وجوداً في الجسم، فعند الولادة، تمثل المياه من 75٪ إلى 85٪ من مجموع وزن الجسم، وتنخفض هذه النسبة مع العمر ومع ازدياد كمية الدهون في الجسم. 

تمثل المياه 50٪ إلى 70٪ من إجمالي وزن الجسم في البالغين قليلي الدهون، ولكن فقط 45٪ إلى 55٪ في البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. ويكون لدى الخلايا النشطة من العضلات والأحشاء أعلى تركيزات من الماء، أما خلايا الأنسجة المتكلسة فلديها أدنى تركيزات منه. ومن الجدير بالذكر أن إجمالي الماء في الجسم أعلى عند الرياضيين منه عند غيرهم، وينخفض مع التقدم في السن وتقلص كتلة العضلات. وعلى الرغم من أن نسبة الماء من وزن الجسم تختلف حسب الجنس والعمر ودهون الجسم، إلا أن هناك تبايناً بسيطاً يومياً لدى الفرد نفسه.

إن تناول كمية كافية من الماء أمر ضروري للحياة والصحة والأداء البدني. ويوجد الماء داخل وخارج خلايا الجسم. ويجب أن تكون هناك كميات كافية من أجل الحفاظ على العديد من التفاعلات الكيميائية التي تدعم الحياة والوظيفة الخلوية حيث يمثل الماء ما يقرب من ثلثي وزن الجسم السليم.  

يدعم الماء العديد من الوظائف المهمة في الجسم:

1. تشكيل وإصلاح بلازما الدم وسوائل الأنسجة والسائل الليمفاوي.
2. الانتقال الفعال للمواد داخل وخارج الخلايا (بما في ذلك تداول العناصر الغذائية عن طريق الدم وإزالة الفضلات).
3. تمكين التفاعلات التي تحافظ على الحياة داخل الجسم.
4. نقل وترشيح النفايات لطرحها.
5. جعل المواد المذابة متاحة للتفاعلات الحيوية. 
6. تنظيم درجة حرارة الجسم.
7. الحفاظ على حجم الدم.

وتعتمد كمية المياه اليومية المطلوبة على مجموعة من العوامل. منها:

• درجة حرارة البيئة المحيطة.
• رطوبة البيئة المحيطة.
• درجة حرارة الجسم.
• نوع الملابس المستخدمة.
• مستوى النشاط البدني.
• معدل التعرق.
• معدل التنفس.

شرب الماء

لإبقاء الجسم رطباً بشكل كاف ومنع الجفاف، من الضروري استبدال الماء المفقود من خلال عمليات جسدية مختلفة، بما فيها التنفس والتعرق والتبول.

وعادةً ما تكون أول علامة جسدية على الجفاف هي العطش، ولكن بحلول الوقت الذي يبدأ فيه الشعور بالعطش يكون الجسم قد أصيب بالفعل بالجفاف قليلاً. وتشمل العلامات الأخرى للجفاف: جفاف الفم، وانخفاض الطاقة، والصداع، والبول داكن اللون. 

ويجب الحفاظ على مستويات تناول السوائل اليومية بشكل مثالي بطريقة تمنع حدوث العطش، وحتى لو حدث الشعور بالعطش في بعض الأحيان، يجب أن يتم شرب الماء مباشرةً لمنع حدوث الجفاف مبكراً.

تعد الكمية اليومية الموصى بها من الماء للترطيب الأمثل هي لتران للإناث ولتران ونصف للذكور (EFSA ، 2010). ولا تأخذ هذه التوصيات في الاعتبار الاحتياجات الإضافية للنشاط البدني وممارسة الرياضة. ولذلك، فإن استهلاك الماء اليومي المطلوب يزداد بشكل طبيعي بما يتناسب مع شدة ومدة النشاط البدني الإضافي والتمارين الرياضية.

عند ممارسة الرياضة البدنية لمدة تصل إلى 60 دقيقة، اتبع هذه الإرشادات العامة للترطيب:

• استهلك ما بين 100-200 مل من الماء أو السوائل المرطبة كل 15 دقيقة أثناء أداء التمرين للحفاظ على حالة الترطيب، وتعويض فقد الماء المرتبط بالعرق. هذا يعادل 400-800 مل في الساعة.
• للترطيب بشكل كاف قبل التمرين، استهلك سوائل كافية (5-7 مل لكل كجم لكل وزن جسم) قبل 4 ساعات على الأقل من التمرين.