تتطلب هذه الأنواع من الرياضات (مثل كرة القدم، كرة السلة، والهوكي) مستويات عالية من الطاقة والقدرة على التحمل، بالإضافة إلى القوة والسرعة. لذلك، يجب أن تكون التغذية متوازنة بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مع التركيز على الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
- قبل التدريب/المنافسة
- أهمية الكربوهيدرات للحصول على الطاقة:
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين، خاصة في الرياضات الجماعية التي تتطلب نشاطًا عاليًا ومستمرًا. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، والذي يتم تحطيمه أثناء النشاط البدني لتوفير الجلوكوز، وهو الوقود الأساسي للطاقة. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التدريب / المنافسة يساعد في تحسين أداء الرياضيين عن طريق الحفاظ على مستويات الطاقة العالية وتقليل الشعور بالتعب.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات الجيدة: الشوفان، الخبز، الحبوب، الأرز، المعكرونة، الفاكهة مثل الموز والتفاح.
- دور البروتين في إصلاح العضلات وصيانتها:
البروتين ضروري لإصلاح وصيانة الأنسجة العضلية التي تتعرض للإجهاد أثناء التدريب والمنافسات. حيث تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين على بناء الأنسجة العضلية الجديدة وإصلاح التلف الذي يحدث أثناء التمارين. لذلك فإن تناول كميات كافية من البروتين قبل التدريب يساعد في تقليل تلف العضلات وتحسين التعافي بعد التدريب.
أمثلة على مصادر البروتين الجيدة: الدجاج المشوي، السمك، البيض، الزبادي اليوناني، المكسرات والبذور.
- تناول السوائل:
تناول السوائل هو جزء أساسي للحفاظ على الأداء الأمثل في الرياضات الجماعية. حيث أن فقدان السوائل عن طريق التعرق يمكن أن يؤدي إلى الجفاف (< 2% من وزن الجسم)، والذي يمكن أن يؤثر على القدرة البدنية والتركيز العقلي. لذا، يجب على الرياضيين تناول كميات كافية من الماء قبل التدريب / المنافسة.
إرشادات تناول السوائل قبل التدريب / المنافسة:
- شرب 500 مل من الماء على الأقل قبل 2-3 ساعات
- شرب 250-300 مل من الماء قبل 30 دقيقة
- تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على أملاح (الصوديوم) إذا كانت فترة التدريب طويلة أو كان الجو حارًا.
وبناءا على ما سبق يجب على الرياضيين تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل التدريب / المنافسة لمساعدتهم في تحسين الأداء وإمدادهم بالطاقة اللازمة. ويفضل تناول وجبات خفيفة قبل التدريب / المنافسة بمدة زمنية من 30 – 60 دقيقة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتوفير طاقة مستدامة ودعم إصلاح العضلات.
ومن الأمثلة على هذه الوجبات الخفيفة:
- شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى.
- موزة مع زبادي يوناني أو حليب منكه.
- عصير فاكهة طبيعي والحليب أو الزبادي.
- حفنة من المكسرات أو الفاكهة المجففة.
- شوفان مع حليب ولوز.
بهذه الطريقة، يمكن للرياضيين في الرياضات الجماعية التحضير بشكل أفضل للتدريب / المنافسات من خلال التركيز على التغذية السليمة والترطيب المناسب.
2. أثناء التدريب/المنافسة
- أهمية الكربوهيدرات للحصول على الطاقة:
الحفاظ على مستويات الطاقة (تناول الكربوهيدرات) أثناء التدريب / المنافسة، حيث يكون الحفاظ على مستويات الطاقة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق الأداء الأمثل. يتطلب النشاط البدني المستمر تزويد الجسم بالكربوهيدرات كمصدر فوري للطاقة. تناول الكربوهيدرات أثناء النشاط يمكن أن يساعد في منع إنخفاض مستوى السكر في الدم والشعور بالتعب، وبالتالي يستطيع الرياضيون الحفاظ على أدائهم العالي لفترة أطول.
ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات السريعة (سكريات بسيطة):
- المشروبات الرياضية (Sports Drinks)
- الجل الرياضي (Energy gels)
- الفاكهه الطازجة مثل الموز
- ألواح الحبوب أو الطاقة الغنية بالكربوهيدرات
- تناول السوائل والأملاح:
الأملاح، مثل الصوديوم والبوتاسيوم، تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم والوظائف العضلية والعصبية. فقدان الأملاح من خلال التعرق يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، وتشنجات العضلات، وضعف الأداء. لذلك، من الضروري تناول السوائل التي تحتوي على الأملاح أثناء التدريب / المنافسة.
ومن الأمثلة على تناول السوائل والأملاح أثناء التدريب / المنافسة:
- تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على أملاح
- تناول الماء بانتظام
- تناول الأطعمة المالحة مثل المقرمشات أو المكسرات المالحة (Pretzels) إذا كانت الظروف تتطلب المزيد من الأملاح.
ولذلك فإن تناول وجبات خفيفة متوازنة خلال فترات التوقف في التدريب / المنافسة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيز الأداء. الوجبات الخفيفة يجب أن تكون سهلة الهضم وتوفر طاقة سريعة.
ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة خلال التدريب / المنافسة:
- ألواح الحبوب أو الطاقة (Energy / Cereal Bars)
- الفاكهة الطازجة مثل البرتقال أو البطيخ
- خليط من المكسرات والفاكهة المجففة
- بسكويت الأرز (Rice Crackers) مع زبدة الفول السوداني
3. بعد التدريب/المنافسة
- التغذية من أجل التعافي (البروتين والكربوهيدرات):
بعد التدريب / المنافسة، يحتاج الجسم إلى إستعادة مخازن الجليكوجين وبناء وإصلاح الأنسجة العضلية. تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة بعد النشاط يمكن أن يساعد في تسريع عملية التعافي وتقليل تلف العضلات وتجنب الشعور بالتعب المفرط.
ومن الأمثلة على وجبات التعافي:
- ساندويتش دجاج مشوي مع الخبز
- عصير الفاكهة الطبيعي مع الزبادي أو مسحوق البروتين
- أرز مع سمك مشوي وخضروات
- موز مع حليب منكه
- زبادي يوناني مع عسل وتوت
- عجة البيض مع خبز وخضروات
- حبوب الشوفان مع حليب ولوز
- تعويض السوائل والأملاح:
بعد النشاط البدني، يكون تعويض السوائل والأملاح المفقودة أمرًا ضروريًا لضمان إستعادة توازن الجسم وسرعة التعافي. يجب شرب الماء والمشروبات الرياضية بانتظام حتى يتم تحقيق الترطيب الكامل.
ومن الأمثلة على تناول السوائل والأملاح من أجل التعافي من التدريب / المنافسة:
- شرب كميات كافية من الماء
- تناول مشروبات رياضية تحتوي على أملاح
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والبطيخ