Back to المساق

 مدرب لياقة بدنية 3: مبادئ التغذية وأسلوب الحياة

0% مكتمل
0/0 Steps
  1. القسم الأول: العلاقة بين النشاط البدني والصحة
    2 المواضيع
  2. القسم الثاني: أهمية نمط الحياة الصحي
    5 المواضيع
  3. القسم الثالث: التغذية الأساسية وشرب الماء
    8 المواضيع
  4. القسم الرابع: أهمية التغذية الصحية
    11 المواضيع
  5. القسم الخامس: تقنيات إدارة التوتر الأساسية
    4 المواضيع
الدرس Progress
0% مكتمل

يتم تقييم استهلاك الطاقة وإنتاجها باستخدام مقياس يعرف باسم السعرات الحرارية (kcals). ويعتمد عدد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة في النظام الغذائي على مجموعة من العوامل الفردية والوراثية والأيضية المختلفة. 

تساهم كل المغذيات الكبرى في النظام الغذائي بقيمة سعرات حرارية مختلفة في استهلاك الطاقة اليومي:

الكربوهيدرات4 سعرات لكل غرام
البروتين4 سعرات لكل غرام
الدهون9 سعرات لكل غرام
الكحول (ليس من المغذيات)7 سعرات لكل غرام

ويوصى عادةً بمتوسط سعرات حرارية يومية مستهدفة للذكور والإناث على النحو التالي:

  • الذكور: 2500 سعر حراري / اليوم
  • الإناث: 2000 سعر حراري / اليوم

ومع ذلك، تختلف احتياجات الطاقة بشكل طبيعي من فرد إلى آخر اعتماداً على عدد من المتغيرات، بما في ذلك:

  • العمر
  • الوزن
  • مستوى الأيض
  • الهدف الصحي (إنزال-زيادة الوزن )
  • معدل صرف الطاقة
  • نمط الحياة والعادات والسلوكيات

وعلى الرغم من توصيات تناول السعرات الحرارية اعتماداً على الجنس، فمن الحكمة تعديل استهلاك السعرات الحرارية لتتناسب مع احتياجات وظروف الفرد، حيث يوصى بتقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات المصنعة كثيفة الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (خاصة السكر العالي والدهون) والتركيز على الأطعمة غير المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية (طاقة) أقل.

يتم استخدام الطاقة من قبل الجسم على مستوى الخلية والأنسجة والأعضاء الحية. ويشار إلى استخدام مصطلح إنفاق أو صرف الطاقة، وهي الطاقة اللازمة لقيام الجسم بالوظائف اليومية، والتي تسمى معدل الأيض، هي أكبر عنصر في إجمالي نفقات الطاقة.

ومع ذلك، ينظر إلى معدل الأيض عادةً على أنه عامل ثابت نسبياً في توازن الطاقة الكلي، وذلك لأنه يعتمد على عوامل خارجة عن سيطرتنا المباشرة إلى حد كبير، فالعنصر الأكثر تغيراً في احتياجات الطاقة اليومية، والعامل الأساسي القابل للتعديل هو النشاط البدني اليومي وممارسة الرياضة. فكلما كان الفرد أكثر نشاطاً، زاد إنفاق السعرات الحرارية.

تبقى آليات الجسم في حالة عمل مستمر في محاولة لتحقيق التوازن بين استهلاك وإنفاق الطاقة من يوم لآخر. وعادةً ما يتكيف الجوع والشهية إلى حد ما بناءً على الاحتياجات المتغيرة للجسم. على سبيل المثال، من المعروف أن الجوع وتناول الطعام يزدادان لدى الأطفال أثناء طفرة النمو، الأمر الذي يتطلب طاقة أكبر للنمو وتطور شكل الجسم. كما تزداد مستويات الجوع أيضاً بعد ارتفاع مستويات النشاط البدني، فعندما يتم استثمار المزيد من الطاقة في الحركة البدنية والعمل، يستخدم الجسم باستمرار آليات التحكم الداخلية الطبيعية في محاولة لتحقيق التوازن بين استهلاك الطاقة وإنفاقها.