الأهداف الذكية – S.M.A.R.T Goals

عند تحديد الأهداف من المفيد استخدام الاختصار S.M.A.R.T للتأكد من أنها:

• محددة.
• قابلة للقياس.
• قابلة للتحقيق.
• واقعية وذات صلة.
• محددة ومرتبطة بزمن.

“محدد” يعني أن الأهداف يجب أن تتعلق بفعل معين، أي شيء سيقوم به المتدرب. على سبيل المثال، يمكنك المشي إلى الحديقة، أو الذهاب إلى النادي، أو حضور حصة تدريبية جماعية. ويمكن أن تتعلق الأهداف أيضاً بجوانب محددة من اللياقة البدنية. فلا يكفي أن ترغب في أن تصبح أكثر لياقة، بل يجب أن يكون الهدف محدداً، وأن يذكر ما إذا كان الهدف يتضمن اللياقة الهوائية، المرونة، أو التوازن، أو فقدان الدهون، أو نمو العضلات، أو أي جانب آخر من جوانب اللياقة البدنية.

“قابلة للقياس” تعني أن الأهداف يجب أن تكون قابلة للقياس بشكل كمي، ويجب أن يتم ذكرها بأرقام قابلة للقياس. على سبيل المثال، لا يمكن قياس عبارة “أريد المشي أكثر”، في حين أن هدف مثل “المشي لمدة 30 دقيقة في يومين خلال الأسبوع المقبل” يمكن قياسه. لا يمكن قياس عبارة “أريد إنقاص وزني” أو “أريد تغيير شكلي”، لكن عبارات مثل “أريد أن أخسر 8 كيلوغرامات”، أو “أريد أن أرتدي بنطال جينز مقاس 32 بوصة” هي عبارات قابلة للقياس.

“قابل للتحقيق” يعني أن الأهداف يجب أن تكون ممكنة بالنسبة للشخص. ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار العوامل الجوهرية والخارجية التي قد تؤثر على النجاح (مثل المحددات والعوائق والدوافع). يجب أن تكون الأهداف صعبة إلى حد ما، ولكن قابلة للتحقيق بشكل واقعي. إذا لم يتم تحديد الأهداف بعناية، فقد يكون ذلك محبطاً. فإذا كان تحقيق الأهداف صعباً جداً، أو كان الجدول الزمني طويلاً جداً، فقد يفقد المتدرب الدافع لأنه قد يحبط، وقد لا يقوم بإجراء التغييرات السلوكية اللازمة. وبينما يمكن أن تضع الأهداف المفرطة في الطموح الكثير من الضغط على الشخص أثناء سعيه لتحقيقها، لن تحقق الأهداف السهلة جداً أيضاً التأثير المطلوب، وذلك لأنها يمكن أن تشجع المتدرب على استئناف السلوكيات السابقة بعد تحقيق هذه الأهداف.

“الواقعية والملائمة” تعني أن الهدف يجب أن يتناسب مع قيم المتدرب ورغباته واحتياجاته. يجب أن يتم وضع الأهداف والاتفاق عليها من قبل المدرب والمتدرب، وليس إملاؤها أو فرضها. إن الأسلوب الأصح هو السماح بإشراك المتدرب في تطوير الأهداف. تشير الكثير من النظريات النفسية إلى أن الناس لا يستجيبون بشكل جيد للقيود المفروضة، أو لإمطارهم بالأوامر أو التعليمات. من المرجح أن يشعر المتدربون بالالتزام بأهدافهم إذا ساهموا في تخطيطها، حيث يساعدهم هذا النهج على تطوير استراتيجياتهم الخاصة بالتحفيز والالتزام.

“محدد الوقت” يعني أنه يجب أن يكون هناك جدول زمني لمرافقة الهدف، وذلك حتى يتمكن المتدرب من قياس نجاحه بموعد نهائي واضح. ومن الأمثلة على ذلك “تحسين اللياقة الهوائية بنسبة 10٪ خلال 3 أشهر”.يأخذ الهدف الفعال جميع معايير SMART بعين الاعتبار. على سبيل المثال، يكون الهدف النهائي المتمثل في “تقليل الدهون في الجسم بنسبة 3٪ خلال 3 أشهر” مخصصاً لجانب معين من اللياقة البدنية. وهو قابل للقياس، ومحدد بزمن، ويمكن تحقيقه إذا كان ذلك شيئاً يريده المتدرب، وكذلك أن يكون ذا صلة بقيمه واحتياجاته.

تحديد أطر زمنية آمنة وواقعية لتحقيق أهداف المتدربين

إن الاتفاق على أطر زمنية آمنة وواقعية لتحقيق أهداف المتدربين سيتم تحديده من خلال عدد من المتغيرات. يلخص الشكل رقم 2.3، أهم هذه المتغيرات.

الشكل رقم 2.3

من المهم إجراء البحوث باستخدام مصادر موثوقة عند تحديد الأهداف، وذلك لضمان واقعية الأهداف المحددة عند النظر في هذه المتغيرات. على سبيل المثال، لن يكون من الآمن أو الواقعي أن يخسر الشخص العادي 7 أرطال في الأسبوع على مدار 4 أسابيع (12 رطل في شهر)، حيث ينبغي الاتفاق على أن معدل فقدان الوزن الآمن هو تقريباُ ما بين 1-2 رطل في الأسبوع.

استراتيجيات إضافية لتحديد الأهداف

• اكتب الأهداف

يجب الالتزام بكتابة جميع الأهداف ورقياً، مع قيام كل من المتدرب ومدرب اللياقة البدنية بالاحتفاظ بنسخ في سجلاتهم. وينبغي تشجيع المتدرب على عرض الأهداف في مكان واضح له لكي تبقى أمام عينيه.

• استخدم الصور

يجب تشجيع المتدرب على تصور كيف سيبدو ويشعر عندما يحقق هدفه، إذ إن ربط الصور الذهنية والعواطف بتحقيق الأهداف يجعل العملية أكثر واقعية وشدة. ولن تتحقق الأهداف إلا إذا كان هناك عزم ومثابرة وتصميم على عدم الاستسلام، ويجب غرس هذه الصفات في المتدرب.

• استخدم نظام دعم

يعاني جميع المتدربين من أوقات الضعف والشك في قدرتهم على تحقيق أهدافهم. في هذه الأوقات الصعبة، يحتاجون إلى شبكة دعم، ويمكن أن يشمل ذلك مدرباً، أو صديقاً، أو أحد أفراد العائلة.

ضع في اعتبارك أن التغييرات في السلوك قد لا تلقى دائماً الدعم المطلوب ممن هم حول المتدرب، لأنها يمكن أن تؤثر على علاقاته مع الآخرين. على سبيل المثال، إذا قرر المتدرب التوقف عن شرب الكحول، فقد يؤدي ذلك إلى التأثير سلباً على حياته الاجتماعية، وإلى فقدان الاتصال مع بعض الأصدقاء. وقد يحاول الأصدقاء أيضاً منع التغييرات السلوكية التي ليست في مصلحتهم.

• استخدم وسائل للتذكير 

إن أي شيء يمكن القيام به للمساعدة في تحقيق الأهداف سيكون ذو فائدة بكل تأكيد، فعلى سبيل المثال، إن وضع صور لشكل الجسم المثالي، أو كتابة المتدرب ملاحظات لنفسه، أو نشر عبارات تحفيزية على وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن يساعد في تحفيز المتدرب. فقد يكون لدى المتدرب مثلاً ملاحظة على الثلاجة تقول “فكر قبل أن تأكل” أو ملاحظة على باب المكتب تقول “اذهب إلى النادي الرياضي اليوم”. ويمكن أن يساعد استخدام التكنولوجيا الحديثة أيضاً في تذكير المتدرب، وذلك من خلال ضبط منبهات للتذكير على هواتفهم. الجدير بالذكر، أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تنجح فقط لفترة قصيرة، وذلك لأن المتدربين يمكنهم تدريب أنفسهم على تجاهلها.

راجع الأهداف

إن وضع وتحديد الأهداف له قيمة محدودة دون وجود إجراء متابعة، يقوم هذا الإجراء بتقييم التقدم ويساعد على تطوير الأهداف المستقبلية.

إن متابعة ومراجعة الأهداف بشكل منتظم يخدم غرضين مهمين للغاية:

• المساءلة: إن تخصيص بعض الوقت للتوقف والتحقق من التقدم والإنجازات يمكن أن يستثير الدافع وراء تحقيق الهدف والشعور بالمسؤولية تجاه تحقيقه.
• التغذية الراجعة: تتيح عملية متابعة ومراجعة الأهداف تقييماً سهلاً لمدى واقعيتها، فعاليتها، وقدرتها على التحفيز، فهي تساعد على توضيح الإجراءات التي نجحت وتلك التي لم تنجح، وعلى تحديد المجالات التي قد تكون هناك حاجة فيها إلى تغيير الاستراتيجية.

من المهم تحديد مواعيد محددة في البداية لمراجعة الأهداف وتقييم التقدم. إن تقسيم الأهداف طويلة المدى إلى فترات زمنية أصغر يمكن التحكم فيها يساعد على تحفيز المتدرب، ويسمح بإجراء تعديلات طفيفة منتظمة، وهذا بدوره يجعل تحقيق النتيجة المرادة أكثر احتمالاً.

إعادة النظر بالأهداف

ما لم تكن هناك مشاكل كبيرة في الأهداف الأصلية، فمن المتوقع أن تؤدي مراجعات الأهداف الدورية إلى تعديلات طفيفة فقط لجعلها فعالة قدر الإمكان.