Back to المساق

 مدرب لياقة بدنية 3: مبادئ التغذية وأسلوب الحياة

0% مكتمل
0/0 Steps
  1. القسم الأول: العلاقة بين النشاط البدني والصحة
    2 المواضيع
  2. القسم الثاني: أهمية نمط الحياة الصحي
    5 المواضيع
  3. القسم الثالث: التغذية الأساسية وشرب الماء
    8 المواضيع
  4. القسم الرابع: أهمية التغذية الصحية
    11 المواضيع
  5. القسم الخامس: تقنيات إدارة التوتر الأساسية
    4 المواضيع
الدرس Progress
0% مكتمل

البروتينات هي سلاسل مكونة من أحماض أمينية (Amino Acids) ترتبط ببعضها البعض عن طريق روابط ببتيدية (Peptide Bonds). وأثناء عملية الهضم يتم تفكيك البروتينات في المعدة إلى سلاسل أقل طولاً تسمى عديدات الببتيد (Polypeptides) وذلك بواسطة حمض الهيدروكلوريك (HCL) وأنزيم البروتييز (Protease). وتعتبر هذه العملية أساسيةً للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية التي لا يمكن تصنيعها حيوياً في الجسم.
ويوضح الشكل رقم 3.5 كيفية ارتباط الأحماض الأمينية ببعضها عن طريق الروابط الببتيدية.

الشكل رقم 3.5

تعتبر البروتينات عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان، وهي الوحدات الأساسية المكونة لأنسجة الجسم ويمكنها أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة. 

تساهم البروتينات في العديد من العمليات والوظائف الحيوية في الجسم، ومن هذه الوظائف:

  1. البناء، حيث تعتبر البروتينات عناصر غذائية أساسيةً لجسم الإنسان، وهي الوحدات الأساسية المكونة لأنسجة الجسم. مثال على ذلك، الكولاجين والكيراتين والٍالاستين المكونة للنسيج الضام، كما يدخل البروتين في تكوين الشعر والأظافر.
  2. النقل، فهي مسؤولة عن تصنيع هيموجلوبين الدم المهم لنقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون والألبيومين المسؤول عن نقل الانزيمات والهرمونات والفيتامينات.
  3. التفاعلات الكيميائية، حيث تدخل في تكوين الأنزيمات.
  4. المناعة، من خلال تكوين الأجسام المضادة.
  5. تنظيم العمليات الحيوية وتكوين الهرمونات.
  6. المساعدة في الحركة، إذ أن البروتينات هي المسؤولة عن انقباض العضلات (الميوسين والأكتين).

ونادراً ما يستخدم البروتين للطاقة، وذلك بسبب الأولوية الأعلى لأغراضه الهيكلية والوظيفية.

ومع ذلك، في بعض الظروف القصوى، يمكن استقلاب كميات صغيرة من البروتين لتوفير الطاقة وذلك عند امتداد التمارين الرياضية لفترات طويلة. ويعد تحويل البروتين إلى طاقة غير فعال من حيث التكلفة للجسم مقارنةً باستخدام الكربوهيدرات والدهون. ويعطي كل غرام من البروتين 4 سعرات حرارية من الطاقة القابلة للاستخدام.

الأحماض الأمينية (Amino Acids)

تعد الأحماض الأمينية المكونة للبروتين الخاصية المميزة له من ناحية التغذية، حيث إن هنالك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية والتي يبلغ عددها 20 حمض أميني (كما هو مذكور في الجدول رقم 3.3) وهي:

  1. الأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids-EAAs): وهي الأحماض التي لا يتم تصنيعها في الجسم البشري، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي وعددها تسعة، وهي: الفينيل ألانين، الفالين، الثريونين، التريبتوفان، الميثيونين، الليوسين، الإيزوليوسين، اللايسين، والهستيدين. 
  1. الأحماض الأمينية غير الأساسية (Non-Essential Amino Acids- Non EAAs): وهي الأحماض التي يتم تصنيعها في الجسم البشري، وهي: الألانين، الأرجينين، الأسباراجين، حمض الأسبارتيك، السيستين، حمض الجلوتاميك، الجلوتامين، الجلايسين، البرولين، السيرين، والتيروزين.
  2. الأحماض الأمينية شبه الأساسية (Semi-Essential Amino Acids): يتم تصنيعها بالجسم دون الاعتماد على النظام الغذائي عادةً، ولكن في بعض الحالات المرضية يحتاج الجسم أن يتم توفيرها من الغذاء، وهي: الأرجينين، السيستين، الجلوتامين، التيروسين، الجلايسين، السيرين والهستيدين.
الأحماض الأمينية الأساسيةالأحماض الأمينية شبه الأساسيةالأحماض الأمينية غير الأساسية
الفينيل ألانينالأرجينينالألانين
الفالينالسيستينالأرجينين
الثريونينالجلوتامينالأسباراجين
الميثيونينالتيروسينحمض الأسبارتيك
التريبتوفانالجلايسينالسيستين
الليوسينالسيرينحمض الجلوتاميك
الإيزوليوسينالهستيدينالجلوتامين
اللايسينالجلايسين
الهيستدينالبرولين
السيرين
التيروزين
الجدول رقم 3.3


اعرف أكثر…
 لا يوجد اتفاق كامل حول عدد الأحماض الأمينية الأساسية. ويميل الأكثرية نحو الرقم تسعة، وذلك لأن الهستدين يعتبر أساسياً للرضع، لأنه لا يتم تصنيعه في هذه المرحلة من العمر وغير أساسي للبالغين لأنه يتم تصنيعه لديهم.

البروتين الكامل و غير الكامل (Complete and Incomplete Protein)

تصنف البروتينات حسب توفر الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في تركيبها، وتتشابه مصادر البروتين الحيواني كاللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، مع البروتين الموجود في جسم الانسان. وتعتبر هذه مصادر كاملةً للبروتين، وذلك لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل فعال.

وعلى العكس من ذلك، تُعتبر مصادر البروتين النباتي، مثل الفول والعدس والمكسرات غير كاملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.


اعرف أكثر…
تشير بعض المصادر إلى أن بروتين فول الصويا يُعتبر بروتيناً كاملاً. ومع ذلك، يتواجد نوعان من الأحماض الأمينية الأساسية بكميات صغيرة فقط في فول الصويا، ولذلك لا يمكن مقارنته بالبروتين الحيواني
الفئةأمثلة غذائية
المصادر الحيوانية:
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين من مصادر حيوانية ذات قيمة أعلى، لأنها تحتوي على كمية كافية من الأحماض الأمينية الغذائية الرئيسية.
الدجاج-الأسماك-الديك الرومي- البط- اللبن- الحليب- الأجبان – البيض اللحوم
المصادر النباتية:
تعتبر البروتينات ذات المصادر النباتية ذات قيمة أقل، لأنها تفتقر إلى كميات كافية من واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الغذائية الرئيسية المهمة، ويحتاج الشخص المعتمد على الحمية النباتية إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي كل يوم لضمان كفايته من جميع الأحماض الأمينية.
حبوب الصويا – التوفو – الحبوب- البازيلاء- العدس- الحمص- المكسرات
الجدول 3.4 أنواع البروتين

هناك عدة عوامل مؤثرة على الاحتياجات اليومية للأحماض الأمينية مثل:

  1. مرحلة النمو
  2. مرحلة الإنجاب
  3. المرض
  4. قابلية هضم البروتينات

ويمكن تعريف قابلية هضم البروتين (Protein Digestibility) بأنها نسبة البروتين الذي يتناوله الانسان ويستفيد منه ولا يُطرح في البراز. وتعد البروتينات من المصدر الحيواني ذات قابلية أعلى للهضم.

كما يوجد مصطلح آخر يُعرف بـ “جودة البروتين” (Protein Quality) ويشير الى مدى توفر الأحماض الأمينية في البروتين ومقدرة الجسم على هضمها والاستفادة منها.

الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة (Branched Chain Amino Acids-BCAAs)

الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة (BCAAs) أو متفرعة السلسة هي أحماض أمينية أساسية موجودة في الطعام تشمل اللوسين والآيزولوسين والفالين، وتشكل 35٪ إلى 40٪ من الأحماض الأمينية الأساسية في بروتين الجسم و14٪ من إجمالي الأحماض الأمينية في العضلات. انظر الشكل رقم 3.6 الذي يبين الأحماض الأمينية المتفرعة.

الشكل رقم 3.6

وخلال أوقات التوتر والإجهاد مثل المرض أو ممارسة الرياضة، يحتاج الجسم البشري إلى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر من أي حمض أميني أساسي آخر، وذلك لأنها تتميز بأنها تتأكسد خارج الكبد (في العضلات الهيكلية مباشرةً) لإنتاج الطاقة على عكس معظم الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. ويتم تكسير هذه الأحماض مبدئياً في الأنسجة خارج الكبد، ثم يتم تحويل نواتج عملية أيضها إلى منتجات نهائية، وذلك من خلال سلسلة من التفاعلات الأنزيمية والمشاركة في عملية الأيض لإنتاج الطاقة. 

تحتوي منتجات الألبان واللحوم الحمراء على كميات أكبر من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، ويُعتبر بروتين مصل الحليب (Whey Protein) مصدراً غنياً لهذه الاحماض الأمينية، كما يُعتبر بروتين البيض مصدراً جيداً لها أيضاً.  

اللوسين هو أسهل الأحماض الأمينية المتفرعة تأكسداً، وهو الأكثر فعالية في تحفيز إفراز الإنسولين من البنكرياس. ويعمل اللوسين على خفض مستويات السكر في الدم، ويساعد في إنتاج هرمون النمو. كما يعمل جنباً إلى جنب مع الآيزولوسين والفالين على حماية العضلات والعمل كمصدر للطاقة.