الدهون (Fats)

الدهون هي مركبات عضوية غير متجانسة، ذات جزيئات بيولوجية كبيرة الحجم، لا تذوب في الماء، يدخل في تكوينها ذرات الكربون، الأكسجين، والهيدروجين. وتشكل الدهون ما يقرب من 80% من مخازن الطاقة في الجسم، حيث يتم تخزينها في مستودعات في الخلايا الدهنية الموجودة في جسم الانسان، والذي لديه القدرة على تخزين واستخدام كميات كبيرة من الدهون للحصول على الطاقة دون تناول الطعام لأسابيع وأحياناً حتى لشهور، حيث يعطي كل جرام من الدهون 9 سعرات حرارية، مما يجعله أكثر كثافة من الكربوهيدرات أو البروتين.

للدهون وظائف عديدة في جسم الإنسان ومن أهمها:

1. تخزن الدهون الطاقة في الجسم لاستخدامها حين الحاجة. وتعمل كمصدر رئيسي للطاقة اليومية أثناء الراحة وأثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية المنخفضة إلى المتوسطة الشدة. 
2. تعمل الدهون على تثبيت أعضاء الجسم والأعصاب في مواقعها وحمايتها ضد الإصابات والصدمات. 
3. تعمل الدهون الموجودة في راحة اليد والأرداف على حماية العظام من الضغط الميكانيكي.
4. تعمل طبقة الدهون الموجودة تحت الجلد (Subcutaneous Fats) على الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
5. تعتبر الدهون وسطاً مهماً لهضم وامتصاص ونقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمواد الكيميائية النباتية (Phytochemicals) مثل الكاروتينات والليكوبين.
6. تساعد الدهون في عملية الهضم، حيث تقلل من إفرازات المعدة، وتبطئ إفراغها، كما تحفز القناة الصفراوية والبنكرياس، مما يسهل عملية الهضم.
7. تساهم الدهون في إنتاج الهرمونات الضرورية لأداء وظائف الجسم بالشكل السليم.
8. تدخل الدهون في تركيب وبناء أغشية الخلايا (Cell Membranes) كما يوضح الشكل رقم 3.7. 
9. تعمل الدهون كوسيلة لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان فيها: A، D، E، K .
10.  تعتبر الدهون بمثابة مركب تخزين هام كثيف للطاقة. 
11.  تشكل الدهون نسبةً عاليةً من الوزن الجاف للدماغ والحبل الشوكي.

الشكل رقم 3.7

الأحماض الدهنية (Fatty Acids)

الأحماض الدهنية هي وحدات البناء الأساسية المكونة لجزيئات الدهون، وهي بدورها مكونة من سلاسل هيدروكربونية طويلة. 

ونادراً ما تكون الأحماض الدهنية حرةً بطبيعتها، فهي في العادة تكون مرتبطةً بجزيئات أخرى. وتصنف الأحماض الدهنية بحسب طول السلسلة، وعدد الروابط الثنائية، وموقع هذه الروابط في السلسلة. ويساهم طول السلسلة ومدى التشبُّع (وجود روابط ثنائية) في درجة الحرارة التي تذوب عندها الدهون، فبشكل عام، تكون الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية ذات سلاسل أقصر أو روابط ثنائية أكثر، تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، بينما تكون الدهون الحاوية على أحماض دهنية طويلة السلسلة أو روابط ثنائية أقل، تكون أكثر صلابةً في درجة حرارة الغرفة. 
من الجدير بالذكر أنّ هناك العديد من الأحماض الدهنية التي لا يستطيع جسم الانسان تصنيعها، وتسمى بالأحماض الدهنية الأساسية (Essential Fatty Acids) ويتم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي الصحي المتوازن، أو من خلال المكملات الغذائية. بينما يُطلق على الأحماض الدهنية التي يستطيع الجسم انتاجها الأحماض الدهنية غير الأساسية (Non-Essential Fatty Acid).

الدهون المتحولة (Trans Fatty Acids)

يتم إنتاج هذه الدهون بشكل صناعي عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابةً، وتعرف أيضاً باسم الزيوت المهدرجة جزئياً (Partially Hydrogenated Oils). ولا تعتبر هذه الدهون مفيدة، بل يسبب استهلاكها العديد من الأمراض والآثار الجانبية مثل: 

1. زيادة مستوى الكوليسترول الضار.
2. خفض مستوى الكوليسترول الجيد.
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية.
4. زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. 

وتُعتبر هذه الدهون الأسوأ مقارنةً بالدهون الطبيعية، وقد حُظر استخدامها في بعض دول العالم. ومن مصادر الدهون المتحولة: السمن النباتي أو المارجرين، والأطعمة المقلية والمخبوزة كالكعك، والفطائر، والحلويات، والبسكويت، وعجينة البيتزا، والوجبات السريعة، والبطاطا المقلية، وأي طعام جاهز يحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً. ومن الجدير بالذكر أنّ هناك دهوناً متحولةً طبيعيةً توجد في بعض الأطعمة بكميات صغيرة مثل حليب الأبقار واللحوم.

أنواع الدهون

هناك ثلاث فئات أساسية من الدهون الغذائية بناءً على التركيب الكيميائي لكل منها: المشبعة (ذات بنية مستقيمة)، الأحادية غير المشبعة (بنية منحنى أحادي)، والمتعددة غير المشبعة (بنية متعددة المنحنيات). وتلعب كل فئة من الدهون الغذائية دوراً في الحفاظ على الصحة والمساهمة في الأداء البدني. يوضح الجدول رقم 3.5 مصادر الدهون مع أمثلة غذائية عليها.

الفئة	أمثلة غذائية
الدهون المشبعة: توجد بكثرة في المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية. مهمة للطاقة وبنية الخلية والجهاز العصبي. عادةً ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة القياسية.	– لحوم البقر. – الخروف. – الزبدة. – القشدة. – البيض. – منتجات الألبان. – زيت جوز الهند. – زبدة الكاكاو. – زيت النخيل.
الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في كل من المصادر الحيوانية والنباتية، وقد تساعد في تقليل الكوليسترول والحماية من أمراض القلب.	– شحم الخنزير. – دهون الدواجن. – الزيتون. – الافوكادو. – المكسرات. – زيت الزيتون. – زيت الفول السوداني. – زيت بذور اللفت. – الزيوت النباتية.
الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد في المقام الأول في المصادر النباتية والأسماك.  مركبات مهمة للوظيفة الخلوية.	– الأسماك الزيتية. – بذور الكتان. – بذور عباد – الشمس. – الجوز. – زيت عباد الشمس. – زيت بذور الكتان. – زيت كبد سمك القد. – زيت فول الصويا.

التوصيات المتعلقة بالدهون الغذائية (بحسب منظمة الصحة العالمية، 2020):

• يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاك الدهون 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.