العمل مع المتدربين لإجراء تغييرات سلوكية إيجابية

إن زيادة مستويات النشاط هي عملية اكتساب سلوكيات جديدة والتخلي عن عادات الكسل والخمول القديمة. وجدت الدراسات الحديثة أن النهج التقليدي المتمثل في ممارسة التمارين الرياضية والنظام الغذائي لا يعتبر كافياً لضمان التزام المتدربين بالتغييرات طويلة المدى، وأنه يجب اعتماد نهج متعدد الأوجه، مع وجود دافع وعزم قوي لتغيير السلوك.

من أجل منح المتدربين أفضل فرصة ممكنة لتحقيق أهدافهم، وغرس تغيير سلوكي طويل المدى، يجب مراعاة وتنفيذ جميع الأمور التالية:

التعليم والتوقعات الواقعية

الخطوة الأولى هي تثقيف المتدربين حول فوائد النشاط البدني وممارسة الرياضة. ومن المهم تبديد أي مفاهيم خاطئة قد توجد لدى المتدرب والتأكد من أن توقعاته واقعية. لقد وجدت الدراسات الحديثة أن أحد الأسباب الرئيسة لعدم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو عدم تلبية التوقعات العالية، خاصة في المراحل الأولى من تغيير السلوك الجديد.

قائمة الإيجابيات والسلبيات

يمكن استخدام فكرة ميزان الإيجابيات والسلبيات عند اتخاذ القرارات بهدف إجراء تغييرات معينة في السلوك، إذ تتطلب هذه الفكرة من الفرد الجلوس والنظر في جميع المكاسب التي سيحققها من بدء ممارسة التمارين الرياضية، فضلاً عن أي خسائر ستتحقق من هذه العملية. يُنصح بالبدء بالسلبيات وأن يأخذ المتدربون في الاعتبار التأثيرات طويلة المدى وليس فقط العوامل المباشرة. ونأمل أن تفوق المكاسب الخسائر إلى حد كبير وتوفر الدافع لبدء التمرين ومواصلة البرنامج. يمكن أن تقترح على المتدرب وضع هذا الميزان في مكان بارز في المنزل حيث يتم استخدامه بمثابة عامل تحفيز مستمر، خاصة في أوقات ضعف الهمة أو الشك في قدراته على الاستمرار. يمكن ترتيب السلبيات والإيجابيات كما هو موضح في الشكل رقم 1.2.

الشكل رقم 1.2

إشراك المتدرب بشكل فعال في تحديد أسباب التغيير

من المهم مساعدة المتدربين على الوصول إلى استنتاج مفاده أن اعتماد أسلوب حياة نشط سيكون فرصة إيجابية لحياة جديدة وصحية. يتمثل أحد الجوانب الرئيسة للمشاركة النشطة للمتدرب في تشجيعه على الإدلاء بعبارات عفوية مثل “إذا بدأت في ممارسة الرياضة، سوف تتحسن قدرتي على الاعتناء بنفسي” إذ أنهم بقول مثل هذه العبارات يرون الحاجة إلى تغيير نمط حياتهم للحصول على منفعة معينة. في هذه الحالات، يجب على المدرب الإدلاء بعبارات ذات معنى تأكيدي على أن المتدرب قد اتخذ القرار بالتغيير مثل “أنا أدرك أنك قررت محاولة تغيير عاداتك الصحية / أسلوب حياتك”.

• التأكيدات الإيجابية

التأكيدات (Affirmations) هي المعتقدات التي يحملها الشخص عن نفسه. ومن المعروف أن اتخاذ موقف إيجابي في الحياة والوعي الذاتي بالأفكار التي تراود الانسان (التي من شأنها أن تقود تصرفاته) يجلب المزيد من الفوائد ويبني حافزاً أكبر بكثير مما تبنيه العقلية السلبية.

الهدف هو أن يدرك المتدربون أي أنماط ومواقف تفكير سلبية عند ظهورها، حتى يتمكنوا من تحدي تفكيرهم وإعادة توازن أفكارهم عن طريق استخدام أنماط تفكير إيجابية تعزز الذات.

• أسباب ممارسة الرياضة

إن معرفة سبب رغبة الشخص في أن يكون أكثر نشاطاً، وأن يمارس التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان على تحديد مستوى قوة الإرادة والتصميم لديه (مدى رغبته في شيء ما)، كما يمكن أن يساعد أيضاً في تطوير الاستراتيجيات التي تعزز التحفيز والالتزام. يلخص الجدول رقم 1.10 مجموعة من الأسباب وتأثيرها على التزام الشخص بالتدريب.

أمثلة على التأكيدات الإيجابية “لدي القدرة على إجراء تغييرات إيجابية.” “أنا أستمتع بالتمرين.” “أستحق أن أتمتع بصحة جيدة.” “سأعتني بجسدي جيداً “ “أشعر بالإيجابية والحيوية.” “أفعالي تُحدِث فرقًا.”

الاستمتاع	يعد الاستمتاع أحد المحفزات الرئيسية للمشاركة المنتظمة والمستدامة في أي رياضة أو تمرين. ولكن، إذا كان الشخص معتاداً على نمط حياة خامل أو كسول، فقد تتعرض هذه الميزة للخطر. ومع ذلك، مع تحسن مستوى اللياقة البدنية – خاصة إذا قام المتدرب بتجربة أنواع مختلفة من الأنشطة – يمكن أن تصبح التمارين ممتعة ومفيدة بشكل متزايد.
الصحة	أصبح الناس أكثر وعياً بفوائد التمارين الرياضية كوسيلة للوقاية من الأمراض، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحالات المرتبطة بالتوتر. وقد يقررون الشروع في برنامج تدريبي لتحسين صحتهم، خاصة إذا أوصى بذلك الطبيب أو الأخصائي بعد الفحص الطبي والإصابة بالمرض.
المظهر والتحكم بالوزن	من المحتمل أن تكون النسبة الأكبر من الأشخاص الذين ينضمون إلى النوادي الرياضية أو يحضرون جلسات التمارين الرياضية من أولئك الذين يهدفون إلى تحسين مظهرهم، وذلك من خلال تحسين تكوين الجسم (خفض نسبة الدهون وزيادة الكتلة العضلية)، وقوة العضلات، ووضعية الجسم (القوام).
الوضع الاجتماعي والموضة	يمارس عدد كبير من الأشخاص التمارين الرياضية لأن الآخرين يقومون بذلك.يمكن أن تكون العضوية في نادي أو مركز لياقة معين رمزاً للمكانة الاجتماعية. ومن الممكن أيضاً، أن يستمتع الأشخاص ببساطة بالجانب الاجتماعي لممارسة التمارين الجماعية. يتوقع من الأشخاص الذين يشاركون لهذه الأسباب في الاستمرار في ممارسة الرياضة لأنهم يستمتعون بالأنشطة التي يمارسونها.
إعادة التأهيل	قد يبدأ الالتزام بالبرنامج الرياضي بعد المرض أو الإصابة، وذلك عندما تتطلب الحاجة إعادة التأهيل للمشاركة في التمارين الرياضية.
اللياقة العامة	يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية لتحقيق أهداف عامة تتعلق بتحسين اللياقة البدنية، فقد يرغبون في تحسين اللياقة القلبية الوعائية، أو التنسيق، أو القدرة على التحمل، أو القوة، أو الرغبة في فقدان دهون الجسم.
تحسين العافية	في بعض الأحيان يشعر الناس بالخمول، وتقلب المزاج، والاستنزاف العقلي، حتى قبل أن يبدأ اليوم. وقد يحاولون تحسين إحساسهم العام بالعافية من خلال الانضمام إلى أحد مرافق اللياقة البدنية لزيادة مستويات نشاطهم.
اللياقة الخاصة برياضة معينة	قد يرغب أي شخص يمارس رياضة جديدة، أو يعود إلى رياضة ما بعد غياب طويل في بدء برنامج للياقة البدنية قبل المنافسة. في هذه الحالة يجب أن تكون اللياقة محددة في أهدافها، وذلك لإعداد المتدربين بدنياً لمتطلبات النشاط الرياضي وتحسين مستويات أدائهم.

إشراك شركاء الحياة

يمكن للشبكات الاجتماعية، مثل العائلة أو الأصدقاء أو رفاق التدريب، أن تساعد في تعزيز التحفيز وتقديم التشجيع. أحد الأسباب الشائعة للتخلي عن برامج التمارين الرياضية هو الشعور بأن لا أحد سيلاحظ أو يهتم. إن أحد الأهداف من شبكة الدعم الاجتماعي هو منح المتدرب التشجيع اللازم، خاصة إذا لم يحصل عليه في المنزل.

يعد التدريب الجماعي (مجموعات تدريب صغيرة، أو جلسات تمرين جماعية أكبر) وحصص التمارين الجماعية من الطرق الفعالة جداً لتشجيع الالتزام. ويعزز الجانب الاجتماعي للتدريب الاستمتاع والتحفيز بين المتدربين الذين لا يريدون خذلان أقرانهم.

تحديد العوائق ومعالجتها

لضمان درجة من المشاركة المنتظمة بشكل معقول، يجب أن تكون تجارب الأنشطة والتمارين الرياضية مجزية وإيجابية، وعليها أن توفر الشعور بالرضا والنجاح.

سيكون هناك دائماً مشكلات وعوائق يمكن أن تمنع الأشخاص من القيام بالأنشطة الرياضية. ويتمثل دور مدرب اللياقة البدنية في مساعدة الأشخاص على تحديد هذه العوائق والتغلب عليها حتى يتمكنوا من إجراء تغييرات إيجابية.

العوائق النموذجية لممارسة الرياضة والنشاط البدني

يمكن أن تظهر العوائق التي تحول دون النشاط البدني في عدد من الأشكال. ويمكن أن تكون هذه العوائق داخلية أو خارجية.

داخلية شيء يعتبره الشخص حاجزاً (أي حاجزاً ذهنياً). على سبيل المثال. اعتقاد أو موقف أو فكرة.

خارجية شيء يشكل حاجزاً فعلياً / مادياً. على سبيل المثال، إصابة أو إعاقة تمنعه من التدريب.

تميل جميع العوائق -الحقيقية أو الذهنية- إلى الوقوع في واحدة من ثلاث فئات:

1. الجسدية: على سبيل المثال، الإصابة أو المرض.
2. النفسية: على سبيل المثال، موقف أو اعتقاد أو حالة ذهنية.
3. الاجتماعية: على سبيل المثال، شيء ما في البيئة، مثل الوصول إلى النادي أو توفر الخدمات.

إن العثور على طرق لإزالة الحواجز أو التغلب عليها يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحفيز الدافع اللازم لإجراء التغييرات المطلوبة. يلخص الجدول رقم 1.11 مجموعة العوائق وأنواعها مع استراتيجيات للتغلب عليها.

إن العوائق هي الأسباب التي يقدمها الناس لتفسير أسباب عدم استطاعتهم القيام بشيء ما. أما الدافع أو الحافز فيصف الأسباب التي يقدمها الأشخاص لفعل شيء ما أو الرغبة في القيام به. ويستخدم المتدربون كلا النوعين من اللغة عندما يتحدثون عن أسباب ممارسة أو عدم ممارسة الرياضة.

نوع العائق	العائق	استراتيجيات للتغلب على العائق
جسدي	نقص اللياقة البدنية	خطط لبرنامج مناسب لمستوى لياقة المتدربين المبتدئين البدنية وخطط كذلك لتقدمهم بشكل مطرد. قم بإدخال النشاط في نمط حياتهم اليومي (مثل المشي والتحرك أكثر) قبل الشروع في البرنامج.
	الإصابة، المرض، أو الحالة الطبية	تأكد من حصول المتدربين على تصريح طبي قبل ممارسة الرياضة.قم بإرشادهم إلى مدرب متخصص إذا لزم الأمر.
نفسي	الخجل أو الإحراج من استخدام صالة التدريب في النادي الرياضي أو الاستوديو.	قم بتوفير برنامج أنشطة منزلية يتناسب مع مستوى لياقتهم البدنية.ناقش الأوقات التي يكون فيها الاستوديو أو صالة التدريب الرياضية أقل انشغالاً.اقترح عليهم الحضور مع صديق أو أحد أفراد العائلة.قم بتقديم جلسات تعريفية للوافدين الجدد تجمع المتدربين الذين لديهم مخاوف مماثلة.
	الفشل السابق (مثال: الانسحاب من برنامج تدريبي سابق)	تعرف على أسباب تركهم النشاط الرياضي.استكشف تفضيلات نشاطهم، وابحث عن الأشياء التي يحبونها ويستمتعون بها.
	الصراع لتحفيز أنفسهم	العمل مع مدرب اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي.الحضور مع عائلاتهم أو أصدقائهم.إنشاء نظام شريك التدريب والأصدقاء.
	كره التمارين	استكشف الأنشطة التي يحبونها، وابحث عن طرق لجعلهم أكثر نشاطاً. على سبيل المثال، البستنة أو المشي أو ممارسة رياضة ممتعة.
اجتماعي	عدم توفر الوقت	ادمج النشاط في الحياة اليومية. على سبيل المثال، صعود الدرج بدلاً من المصعد، والقيام بممارسة التمارين الرياضية في المنزل، والقيام برحلات قصيرة سيراً على الأقدام أو بالدراجة.
	عدم توفر مواصلات أو خدمات محلية	الذهاب للنزهة في الحديقة. إن أنشطة الصالة الرياضية والاستوديو ليست الطرق الوحيدة لتحسين اللياقة البدنية.
	عدم القدرة المالية على الاشتراك بالنوادي الرياضية	قم بتخطيط أنشطة للحياة اليومية.قم بتقديم عروض العضوية خارج أوقات الذروة أو بأسعار مخفضة في أوقات عدم الازدحام.

إن الخطوات الأولى لمساعدة المتدربين على التغلب على العوائق التي تحول دون ممارسة النشاط البدني هي مساعدتهم على:

• التعرف على العوائق التي تواجههم.
• استكشاف دوافعهم.

هذا هو المكان الذي يكون فيه المتدرب هو الخبير، فهو يعرف كل العوامل التي تمنعه من القيام بشيء ما. ويتمثل دور مدرب اللياقة البدنية في تسهيل المحادثة واستكشاف هذه الأسباب. هذا هو جوهر فكرة المقابلات التحفيزية، التي سنتحدث عنها بعد قليل.

الخطوة التالية، والتي لا ينبغي التعجيل بها حتى يصبح المتدرب جاهزاً (بمجرد استكشاف “السبب” و”لماذا لا” لإجراء التغييرات) هي استكشاف كيف يمكنهم إجراء التغييرات. هذا هو المجال الذي يتمتع فيه مدربو اللياقة البدنية بالخبرة، وهنا سيقومون باقتراح طرق مختلفة لتحسين اللياقة البدنية والنشاط، ويجب أن يكونوا قادرين على مناقشة العديد من الاحتمالات والخيارات مع المتدرب، بدلاً من إعطاء المتدرب خياراً واحداً أو برنامجاً تدريباً واحداً فقط لما يمكن عمله لتحقيق أهدافه.

فهم الدوافع الكامنة وراء سلوكيات التمرين

سيستفيد مدرب اللياقة البدنية بشكل كبير من فهم القوة الدافعة أو الدوافع وراء أهداف المتدرب. في بعض الأحيان قد يكون الدافع لممارسة الرياضة واضحاً، مثل التدريب على بناء العضلات، أو فقدان وزن الجسم للظهور بمظهر أفضل. وتندرج هذه التغييرات الخارجية تحت بند المحفزات الخارجية، وغالباً ما تكون جزءاً مهماً من بدء روتين تدريبي جديد.

• المحفزات / الدوافع الخارجية (Extrinsic motivation)  

غالباً ما يؤدي الدافع الخارجي إلى اتخاذ إجراءات حماسية مبكرة، ويمكن أن يؤدي إلى درجة معينة من النجاح. إلا أنه إذا بدأت النتائج المرئية في التباطؤ أو التلاشي، فإن هذا يؤدي عادةً إلى انخفاض في الحافز وكذلك في الالتزام بالتمرين. وبما أن المحفزات الخارجية عادةً لا تكون متجذرة في شيء ذي قيمة متأصلة أكبر، فيمكن التغلب على هذه المحفزات السطحية من خلال أولويات أخرى ذات أهمية أكبر أو قيمة أكبر للمتدرب.

• المحفزات / الدوافع الداخلية (Intrinsic motivation) 

في بعض الأحيان، قد يكون الدافع لممارسة الرياضة أعمق بكثير وذا معنى أهم بالنسبة للمتدرب، مثل البحث عن الشعور بالرفاهية أو المتعة. ويُعرف هذا بالحافز الداخلي ويتطور عادةً عبر فترة من التمارين المستمرة وسلوكيات النشاط البدني. ونادراً ما تكون المحفزات الداخلية هي القوة الدافعة لبدء برنامج تمرين جديد، ولكنها عادةً ما تكون بمثابة الغراء الذي يساعد على الحفاظ على السلوكيات النشطة على المدى الطويل. ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن أن يكون المحفز الداخلي هو السبب في بدء سلوكيات تمرين جديدة. على سبيل المثال، قد تؤدي وفاة أحد الوالدين بسبب المضاعفات المرتبطة بمرض السكري إلى تحفيز الفرد الذي يعاني من زيادة الوزن، على تحسين صحته وجودة حياته لصالح أطفاله. وغالباً ما تؤدي المحفزات العميقة ذات القيمة العالية إلى قدر أكبر من الالتزام والتصميم على تحقيق هدف اللياقة البدنية الشخصي. وعندما يتم تحقيق الأهداف أخيراً، يمكن أن يكون مستوى الإنجاز الشخصي مجزياً للغاية، ومن المرجح أن يعزز السلوكيات الصحية الإيجابية وممارسة الرياضة على المدى الطويل.

يمكن دمج عملية جمع المعلومات حول الدوافع الأساسية للمتدربين في استبيان ما قبل التمرين. على الرغم من أن الاستبيان قد ينتج إجابات قصيرة أساسية إلى حد ما، والتي قد لا تشرح بشكل كامل تفاصيل العوامل المحفزة ذات الصلة، فإن طرح الأسئلة المناسبة أثناء الاستشارة الأولى السابقة للتمرين قد يساعد في الكشف عن معلومات مهمة حول الدوافع الأساسية للمتدرب. يعد التواصل الفعال جزءاً أساسياً من جمع معلومات مفيدة مثل هذه التي ذكرناها. وبمجرد تطوير عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يتطور الشعور بالرفاهية والرضا الذي يأتي من خلال ممارسة الرياضة في حد ذاته، إلى حافز قوي وجوهري للتمرين المستمر والنشاط البدني.يوضح الجدول رقم 1.12 مجموعة من العوامل المحفزة والمؤثرة وما إذا كان عامل التحفيز داخلياً أم خارجياً.

المحفز	العوامل المؤثرة	نوع المحفز
تحسين شكل الجسم	دهون الجسم المختزنة.حجم وتناسق العضلات.تناسق الجسد.	محفز خارجي
تحسين الأداء الجسدي	القدرة والتحمل.القوة العضلية.القدرة العضلية.تحمل حمض اللاكتيك.	محفز خارجي
تحسين أو المحافظة على الصحة	الصحة القلبية الوعائية.ضغط الدم.مؤشر كتلة الجسم.وظيفة الجهاز التنفسي.تكوين الجسم.الصحة الأيضية.	محفز خارجي
تخفيف القلق والتوتر	التزامات العمل / الوظيفة.الأمن المادي.الالتزام الأسري.إدارة الوقت.الحالة الصحية.	محفز خارجي
الرضا والاستمتاع	نوع التمارين.سهولة الالتزام.التفاعل الاجتماعي.	محفز داخلي

المراقبة الذاتية وتحمل المسؤولية

• المراقبة الذاتية

المراقبة الذاتية هي جانب رئيسي لتغيير السلوك الفعال. على سبيل المثال، وجدت الدراسات التي أجريت على المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة أنه كلما زاد استخدام المراقبة الذاتية (مثل السعرات الحرارية الداخلة/السعرات الحرارية الخارجة)، زاد فقدان الوزن. وتساعد المراقبة الذاتية على زيادة وعي المتدربين بتمارينهم وعاداتهم الغذائية، كما أنها تساعدهم على إيجاد طرق لزيادة نشاطهم البدني وإمكاناتهم في ممارسة الرياضة. ومن المفيد للمتدرب تسجيل أية أنشطة قام بها لتحقيق هدفه، مع ذكر التفاصيل الكاملة للجلسات التدريبية أو الطعام الذي تناوله. ويمكن أن تساعد كتابة المذكرات المتدربين على أن يكونوا صادقين مع أنفسهم وأن يستخدموا هذه المذكرات كأداة لقياس التقدم وللمساعدة في التحفيز.

• أهمية تحمل المتدربين للمسؤولية 

للحفاظ على أي التزام طويل الأمد والالتزام بممارسة الرياضة من المهم أن يتحمل المتدرب المسؤولية الشخصية عن لياقته البدنية وتحفيز نفسه للوصول لأهدافه. إن تحمل المسؤولية يزيد من احتمالية الاستقلال والالتزام بالاستراتيجيات المطبقة، وذلك للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. فالاعتماد على أشخاص آخرين فقط، مثل المدربين أو الأطباء، يمكن أن يشجع المتدرب على إلقاء اللوم على أشخاص آخرين بسبب عدم تحقيق النتائج. وقد يصبح المتدرب أيضاً معتمداً بشكل مفرط على أشخاص آخرين للقيام بالعمل نيابةً عنه، مما قد يجعله غير قادر على فعل أي شيء بشأن صحته ولياقته البدنية دون حضور الشخص الذي أصبح يعتمد عليه.

يتطلب تحمل المسؤولية الشخصية أن يشارك المتدرب في تحديد الأهداف والخيارات، والالتزام بالحضور، ومراقبة التقدم والتغييرات، وكذلك التغلب على الرغبة في العودة إلى السلوكيات القديمة. ويعني ذلك أيضاً تقديم بعض التضحيات، فعلى سبيل المثال، لكي يكون المتدرب أكثر نشاطاً يجب التقليل من الرغبة في الخمول. وعادةً ما تتطلب هذه المسؤوليات مستوى عالي من التصميم الذاتي، وتحولاً في منظوره إلى الرغبة في القيام بشيء ما أو تحقيقه، من أجل تحقيق الشيء في حد ذاته، ومن أجل إشباع رغبة شخصية داخلية.