القياسات الفسيولوجية أثناء الراحة وأثناء التمرين Physiological Measurements
Ali 13/01/2025
من المؤشرات الحساسة الشاملة لحالة اللياقة البدنية وللصحة القلبية التنفسية (Cardiorespiratory Health) للمُتدرِّب هي معدل نبض القلب وضغط الدم أثناء الراحة. من خلال التقييم الأولي لهذه المؤشرات في مرحلة تقييم اللياقة البدنية، وكذلك من خلال إعادة التقييم لمعدل نبض القلب وضغط الدم للمُتدرِّب اثناء عملية التدريب، يستطيع المُدرِّبون الشخصيون جمع معلومات قيّمة تساعد في تصميم ومراقبة وتطوير برامج تدريبية آمنة وفعّالة.
النبض “معدل ضربات القلب“
Pulse (Heart Rate-HR)
ينشأ النبض في الشرايين عن طريق حركة الدم عبر الشرايين في كل مرة ينقبض فيها القلب. وفي كل مرة ينقبض القلب، يمكن الشعور بموجة من تدفق الدم أو النبض عن طريق وضع إصبع أو إصبعين على الشريان، حيث ينقبض الشريان ويرتخي بشكل دوري لإجبار الدم على الدوران باتجاه واحد طوال فترة تدفقه من القلب إلى جميع أنحاء الجسم. ويتزامن هذا مع انقباض وارتخاء عضلة القلب ليضخ القلب الدم عبر الشرايين والأوردة، ولذلك يُعرف معدل النبض أيضاً باسم معدل ضربات القلب.
هناك سبع نقاط تقترب فيها الشرايين من الجلد ما يُمكّننا من الشعور بالنبض، والموقعان الأكثر استخداماًلتسجيل النبض هما الشريان الكعبري والشريان السباتي. بالتالي يمكن الاعتماد على هذه النقاط للحصول على معدل نبض القلب، حيث من الممكن أن نتحسس الرسغ من الداخل للحصول على النبض الكعبري وهو المكان المفضل، أو الرقبة إلى جانب القصبة الهوائية للحصول على النبض السباتي (مع ضرورة توخي الحذر عند هذه المنطقة).
للحصول على قراءات دقيقة من الأفضل أن يتم تعليم المُتدرِّبين كيفية قياس معدل نبض القلب اثناء الراحة(Resting HR) . والوقت الأمثل للقياس هو عند الاستيقاظ في الصباح، حيث يُطلب من المُتدرِّب أن يسجل معدل نبض القلب صباحاً في نفس الوقت لثلاثة أيام متتالية ومن ثم الحصول على متوسط هذه القراءات الثلاث واعتماده كمعدل للنبض عند الراحة لهذا الشخص.
ونتذكر أن معدل نبض القلب هو مؤشر لسرعة ضربات القلب، ويقاس بعدد الانقباضات التي تقوم بها عضلة القلب في الدقيقة الواحدة، حيث يبلغ متوسط معدل نبض القلب عند البالغين الذين لا يمارسون الرياضة بين 70 إلى 80 نبضة/دقيقة في وضعية الراحة، ويمكن أيضاً أن يتراوح ما بين 60 إلى 100 نبضة/الدقيقة عند بعض الأشخاص.
- النبض الكُعْبُري (Radial Pulse)
للعثور على النبض الكُعْبُري، ضع إصبعين برفق على طول الجانب الأيمن من الذراع في خط موازي أعلى الإبهام مباشرة، وبمجرد الشعور بالنبض، سجل عدد النبضات لمدة 60 ثانية. أنظر الشكل رقم (1).
كما ذكرنا سابقاً يجب تكرار هذه العملية لمدة ثلاثة أيام متتالية للحصول على متوسط القراءات الثلاث.
عند تسجيل النبض الكُعْبُري، يجب مراعاة النقاط التالية:
- يجب أن تكون لمسة الرسغ لطيفة.
- يجب إجراء هذا الفحص عندما يكون المُتدرِّب مسترخياً وهادئاً.
- يجب أن تؤخذ جميع الفحوصات الثلاثة في نفس الوقت من اليوم لضمان الدقة.
- النبض السباتي(Carotid Pulse)
لإيجاد النبض السباتي، ضع إصبعين بلطف على الرقبة إلى جانب الحنجرة بالضبط، وبمجرد إيجاد النبض احسب النبضات لمدة 60 ثانية. أنظر لشكل رقم (2).
عند تسجيل النبض السباتي يجب مراعاة النقاط التالية:
- يجب أن تكون لمسة الرقبة لطيفة.
- يمكن أن يؤدي الضغط الشديد من تقليل معدل نبض القلب وكذلك ضغط الدم، مما يؤدي إلى الحصول على قراءة غير دقيقة، كما يمكن أن يسبب حدوث الدوخة والإغماء للمُتدرِّب.
- يجب إجراء الفحص عندما يكون المُتدرِّب مسترخياً وهادئاً.
- يجب أن تؤخذ جميع القراءات الثلاث في نفس الوقت من اليوم لضمان الدقة.
لقياس نبض القلب أثناء التمرين، يمكن استخدام نفس الطرق السابقة ولكن في العادة نكتفي بقياسه لمدة 10-15 ثانية ونضرب الرقم الناتج بالرقم 6 أو4 على التوالي، للحصول على معدل نبض القلب في الدقيقة أثناء التمرين.
- معدل نبض القلب المستهدف (Target Heart Rate-THR)
تُوفر مراقبة معدل نبض القلب أثناء ممارسة الرياضة تقديراً جيداً لكمية الجهد الذي يبذله القلب في أي وقت، كما يمكن أيضاً مراقبة معدل نبض القلب باستخدام جهاز مخصص لقياس معدل نبض القلب يرتديه الشخص ويحدد الجهاز المعدل تلقائياً.
سنتحدث بشكل موسع عن دور معدل نبض القلب في تحديد شدة التمرين أكثر عند الحديث عن التمارين القلبية التنفسية(Cardiorespiratory Exercises) في الباب الثالث في الفصل الخاص بتصميم البرامج.
يمكن للمدربين الشخصيين استخدام معدل نبض القلب للمُتدرِّب لحساب مدى أو نطاق (Range) منطقة معدل نبض القلب المستهدف(Target Heart Rate Zones-THR) خلال القيام بالتمارين القلبية التنفسية. فمثلاً من إحدى طرق تصميم برامج التمارين القلبية التنفسية التي تقترحها وتوصي بها الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي
(National Academy of Sport Medicine – NASM) هي طريقة تُعرف بطريقة التدريب بالمراحل
(Stage Training)، والتي تهدف الى أن يتم الانتقال في البرنامج التدريبي من مرحلة أقل شدة الى أخرى أكثر شدة، بحيث يستمر حدوث التحسن (التكيُّف) في عمل الجهاز القلبي التنفسي نتيجة لزيادة الجهد ولكن بشكل تدريجي للحد من إمكانية حدوث الإصابات والحد من الوصول الى مرحلة فرط التمرين (Over Training).
تنقسم طريقة التمرين بالمراحل الى ثلاثة مراحل، تمثل كل مرحلة منطقة تُعرف بمنطقة معدل نبض القلب (Hear Rate Training Zone) ، وتساعد كل مرحلة أو منطقة على بناء قاعدة قلبية تنفسية قوية تُمكِّن من الانتقال إلى المرحلة أو المنطقة التي تليها بشكل آمن. أنظر الجدول رقم (5).
وطريقة التدريب بالمراحل هي فقط واحدة من الطرق العديدة المستخدمة لتصميم برامج تهدف لزيادة اللياقة الهوائية (القلبية التنفسية)، إلا أن هناك العديد من الطرق الأخرى، وسنناقشها عند الحديث عن تصميم برامج التمارين القلبية الوعائية.
مهما اختلفت الطرق، لابد من إيجاد وسيلة لتحديد شدة التمرين الهوائي، ومعدل نبض القلب واحداً من أكثر الوسائل استخداماً. وبشكل عام يُستخدم معدل نبض القلب لتحديد شدة التمرين عن طريق تحديد منطقة مستهدفة من معدل نبض القلب، بحيث يتم المحافظة على نبض قلب المُتدرِّب خلال التمرين ليبقى ضمن هذه المنطقة وذلك لتحقيق نتيجة محددة من التمرين.
من الجدير بالذكر، أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل نبض القلب عند الراحة بما فيها العمر، الجنس، مستوى اللياقة البدنية، نوع النشاط الرياضي، وضعية الجسم (بحالة الوقوف أم الاستلقاء)، التدخين، الإصابة بالأمراض (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية) تناول الأدوية والمنبهات، الحالة الانفعالية، حجم الدم الكلي، والعوامل البيئية (مثل الحرارة والرطوبة). بشكل عام يُعتبر متوسط معدل نبض القلب عند الذكور 70 نبضة/الدقيقة وعند الإناث 75 نبضة/الدقيقة.
- كيفية حساب معدل نبض القلب المستهدف للتمرين(THR)
هناك طريقتان تعتبران الأكثر شيوعاً لحساب معدل نبض القلب المستهدف خلال التمرين:
- طريقة حساب معدل نبض القلب الأقصى (Peak Maximal Heart Rate- HRmax)
تُعرف هذه الطريقة أيضاً بطريقة النسبة المئوية المباشرة .(Straight Percentage Method) تستخدم هذه الطريقة نسبة مئوية من معدل نبض القلب الأقصى للمُتدرِّب (% of HRmax) حيث أنه من المعروف أن معدل نبض القلب يزداد مع ازدياد شدة التمرين إلى أن يصل لحده الأقصى. والحد الأقصى هو أسرع معدل لضربات القلب يمكن أن يبلغه الشخص عند أعلى شدة للتمرين، ويُطلق عليه مصطلح معدل نبض القلب الاقصى ((HRmax. وفي العادة يتم إيجاد HRmax عن طريق طرح عمر المُتدرِّب من الرقم 220 (أي 220 – العمر).
بمجرد تحديد قيمة HRmax، نضربه بالشدة المناسبة للتمرين والتي تتحدد بالطبع حسب الهدف من البرنامج التدريبي أو من التمرين.
فمثلاً إذا كان عمر المُتدرِّب 40 عاماً، فإن قيمةHRmax ستكون 180 نبضة/الدقيقة حسب المعادلة السابقة
(220-40 = 180). وإذا كان الهدف التدريبي حسب طريقة التدريب بالمراحل هو بناء قاعدة للياقة الهوائية، فسيكون معدل نبض القلب المُستهدف ضمن المنطقة الأولى، أي 65-75% من HRmax وسيُحسب كالتالي:
65% من HRmax: 180x 65%= 117
75% من HRmax: 180x 75%= 135
بالتالي يكون معدل نبض القلب المستهدف(THR) هو بين 117-135 نبضة/الدقيقة لهذا المُتدرِّب.
- طريقة معدل نبض القلب الاحتياطي (Hear Rate Reserve –HRR)
تُعرف هذه الطريقة أيضاً بطريقة كارفونين (Karvonen Method)، وتستخدم هذه الطريقة نسبة مئوية من مؤشر يُسمى احتياطي معدل نبض القلب(HRR)،ويتم حسابه على أساس الفرق بين معدل نبض القلب الأقصى (HRmax) المتوقع للمُتدرِّب ومعدل نبض القلب أثناء الراحة(Resting HR) .
على غرار طريقة حساب الحد الأقصى لمعدل نبض القلب، ينبغي الجمع بين نتائج هذه العمليات الحسابية والتقييمات القلبية التنفسية التي ستتم مناقشتها لاحقاً في هذا الفصل لتحديد معدل نبض القلب التي سيبدأ المُتدرِّب البرنامج التدريبي انطلاقاً منه.
(Blood Pressure-BP)
إن ضغط الدم هو عبارة عن الضغط الذي يشكله الدم على جدران الأوعية الدموية بعد خروجه من القلب.
عند قياس ضغط الدم نحصل فعلياً على رقمين أو قراءتين، يُطلق على الرقم الأول والمعروف أيضاً بإسم الرقم العلوي بضغط الدم الانقباضي (Systolic) ، وهو يُمثل الضغط داخل الشرايين بعد انقباض القلب وتدفق الدم منه إلى الأوعية الدموية.
أما الرقم الثاني ويسمى أيضاً بالرقم السفلي، فيطلق عليه اسم ضغط الدم الانبساطي (Diastolic)، وهو يمثل الضغط داخل الشرايين عندما ينبسط القلب ليمتلئ بالدم.
وتُعرِّف الجمعية الامريكية للقلب ضغط الدم الطبيعي بكونه أقل من 80/120مليمتر زئبقي، علماً أن 120 هنا هو الضغط الانقباضي، و80 هو الضغط الانبساطي.
أنظر الجدول رقم (6)[1] الذي يبين القراءات المختلفة لضغط الدم حسب معايير الجمعية الأمريكية للقلب.
[1]American Heart Association
وعليك كمُدرِّب شخصي بداية قبل المباشرة بقياس ضغط الدم لأي مُتدرِّب أن تكون قد حصلت على التدريب الكافي من جهة مختصة لتكون مؤهلاً للقيام بعملية القياس بالطريقة السليمة.