Back to المساق

  مدرب لياقة بدنية 2: مبادئ وأساسيات اللياقة البدنية

0% مكتمل
0/0 Steps
  1. القسم الأول: مكونات اللياقة البدنية ومبادئ التدريب
    2 المواضيع
  2. القسم الثاني: الإحماء
    1 موضوع
  3. القسم الثالث: التدريب القلبي الوعائي
    2 المواضيع
  4. القسم الرابع: مراقبة شدة التمرين (الشدة التدريبية)
    4 المواضيع
  5. القسم الخامس: تدريب القوة والتحمل العضلي
    3 المواضيع
  6. القسم السادس: التهدئة
    2 المواضيع
  7. القسم السابع: تدريبات على المرونة
    5 المواضيع
  8. القسم الثامن: التدرج / التقدم في التدريب
الدرس Progress
0% مكتمل

تشير اللياقة البدنية الكاملة أو الكلية إلى جميع السمات البدنية المجتمعة اللازمة لتحقيق الفائدة على مستوى الحركة البدنية والتمارين والأداء. تتكون اللياقة البدنية الكلية من مجموعة من السمات والخصائص المختلفة المتعلقة بالصحة البدنية والمهارة. وغالباً ما يُشار إلى المكونات المحددة للياقة البدنية التي يمكن قياسها وتقييمها وتتبعها على أنها مكونات اللياقة البدنية المتعلقة بالصحة العامة. وتشمل المكونات الأخرى المتعلقة بالأداء البدني المعايير القابلة للتدريب والتطوير فيما يتعلق بعمل الجهاز العصبي، والتي تسمى المهارات الحركية. تستحق كل من المكونات المتعلقة بالصحة والمهارات ذات الصلة مزيداً من المناقشة.إن عملية تقسيم اللياقة البدنية إلى عناصرها الأساسية تسهل عليك دراسة واستيعاب مفهوم اللياقة البدنية، وكذلك فهم المتطلبات الرئيسية لكل نوع من أنواع الأنشطة الرياضية على اختلافها وتعددها، وكذلك الدور الذي يلعبه كل مكون من مكونات اللياقة في أداء الرياضيين المحترفين لأي من هذه الأنشطة، وتأثيره على القدرات الوظيفية للأفراد العاديين من غير المحترفين، الأمر الذي سيمكنك من وضع برامج تدريبية فردية تحاكي وتلبي احتياجات المُتدرِّبين ومتطلبات الأنشطة البدنية المختلفة والمتنوعة التي يمارسونها.

مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

  • القوة العضلية (Strength) 

تُعرف القدرة على توليد القوة البدنية ضد جسم ما أو حمل بأقصى جهد أو بالقرب من الحد الأقصى من الجهد، بالقوة العضلية. وتتضمن بعض الأمثلة الرياضية لتطبيق القوة العضلية أداء تمرين القرفصاء مع حمل البار (Barbell Squat) بأقصى وزن ممكن، أو تمرين الرفعة الميتة (Dead lift) أو تمرين ضغط الصدر بالباربل على المقعد / البنش (Bench Press). كما يمكن أيضاً إظهار القوة العضلية من خلال الأنشطة الأخرى التي قد تتطلب حركات متعددة بجهد عالٍ جداً.

هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على قوة الفرد، بما في ذلك العمر، والجنس، والحالة البدنية، ونوع الجسم (الشكل الذي تحدده العوامل الوراثية)، والطول، وطول الأطراف، والتاريخ التدريبي، ونوع الألياف العضلية السائدة في الجسم.

يؤدي التطبيق المنتظم لتدريبات القوة العضلية إلى تطوير العديد من الخصائص الجسدية، بما في ذلك زيادة حجم العضلات، وزيادة التفعيل العصبي العضلي، وزيادة قوة النسيج الضام، وزيادة كثافة العظام. يتطلب تدريب القوة التفاني والانضباط، وبالتالي قد يساعد في تطوير الثبات العقلي والتصميم أيضاً.

  • التحمل العضلي (Endurance) 

يرتبط التحمل العضلي بكيفية انقباض الأنسجة العضلية. ولكن، بدلاً من التعامل مع الأحمال القصوى، يعتبر التحمل العضلي هو القدرة على إنتاج قوة عضلية بشكل متكرر، وذلك بشدة دون الحد الأقصى ولفترة مطولة من الزمن دون إجهاد عضلي مفرط. مثال على أحد اختبار اللياقة البدنية الذي يمكن إجرائه لقياس للتحمل العضلي، هو القيام بأكبر عدد ممكن من تمرين الضغط بوزن الجسم (Push-ups) أو تمارين الجلوس من وضعية الاستلقاء (Sit-ups) حتى الوصول إلى مرحلة الإعياء التام.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على التحمل العضلي، مثل العمر، ونوع الجسم الوراثي، وطول الأطراف، والتاريخ التدريبي، ونوع الألياف العضلية المهيمنة أو السائدة.

وتؤدي تدريبات التحمل العضلي المنتظمة إلى مجموعة من التكيفات الفسيولوجية، بما في ذلك زيادة حجم العضلات، والتكيفات في التفعيل العصبي العضلي للحفاظ على انقباضات معتدلة الشدة، وزيادة تحمل الجسم لحمض اللاكتيك، وزيادة قوة النسيج الضام، وزيادة كثافة العظام.

يمكن أن يكون التباين بين أقصى درجات القوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي مفيداً في توضيح كل مكون على حدة، ولكن العديد من الرياضات والأنشطة تستفيد من تطبيق كليهما في لحظات مختلفة. ولذلك، قد يكون من المفيد إظهار القوة العضلية والقدرة على التحمل على خط مستقيم، كما هو موضح في الشكل رقم 1.1

الشكل 1.1

  • اللياقة القلبية الوعائية التنفسية (Cardiovascular Fitness) 

تشير اللياقة القلبية الوعائية (المعروفة أيضاً باللياقة القلبية التنفسية أو التَحمُّل القلبي التنفسي) بالقدرة على الحصول على الأكسجين ونقله واستخدامه في جميع أنحاء الجسم لتلبية متطلبات الطاقة من أجل ممارسة الرياضة والنشاط البدني. وغالباً ما تتطلب لياقة القلب والأوعية الدموية تطوير القدرة على التحمل العضلي، وعادةً ما تتضمن حركات إيقاعية ومتكررة تحافظ على معدل مرتفع من ضربات القلب. وعادةً ما تسمى التمارين التي تستهدف نظام القلب والأوعية الدموية التمارين الهوائية (Aerobic). من الأمثلة على التمارين الهوائية الشائعة الجري، والتجديف، والرقص، والسباحة، وركوب الدراجات. هناك عدة عوامل تؤثر على قدرة أداء القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية، والتدخين، ونوع الجسم الوراثي، والعمر، ووزن الجسم، وسعة الرئة، والتاريخ التدريبي، ونوع الألياف العضلية المهيمنة.

تؤدي ممارسة التمارين القلبية الوعائية (الهوائية) بشكل منتظم إلى تحفيز مجموعة من التكيفات الفسيولوجية داخل الجسم، بما في ذلك زيادة سعة الرئة، وزيادة معدل التنفس، وزيادة حجم الدم، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وزيادة حجم القلب، وزيادة توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة.

  • المرونة (Flexibility) 

يتم تعريف المرونة على أنها النطاق (المدى) وحرية الحركة المتاحة في المفصل أو مجموعة المفاصل. ويحدد المرونة في جميع أنحاء الجسم، مجموعة من الهياكل أو الأنسجة المختلفة، بما في ذلك النسيج الضام ونوع المفصل وبنيته وطول العضلات. وتسمح بعض أنواع المفاصل (مثل المفصل الكروي والرزي)، بنطاق حركة أكبر من غيرها من المفاصل (مثل المفصل المنزلق).

يمكن أن يتكيف مدى الحركة المتاح للمفصل ليصبح أقصر، ومن الممكن أيضاً زيادة مدى المفصل الحركي من خلال ممارسة تمارين الإطالة لتحسين المرونة. ولذلك، فإن نطاق حركة المفاصل يكون متغيراً إلى حد ما، لأنه يتأثر بأنماط النشاط اليومي المعتاد للفرد.

يمكن لتدريبات المرونة المنتظمة أن تحسن وتزيد من قدرة المفاصل على الحركة، وتقلل من خطر إجهاد العضلات والتوتر العضلي، وتحسن من وضعية الجسم وكذلك تحسن من الأداء الرياضي.

  • مكونات الجسم (Body Composition) 

يمكن تعريف مكونات الجسم (أو تكوين الجسم) على أنه توزيع كتلة الجسم بين أربعة أقسام مختلفة: المحتوى المعدني للعظام، والأنسجة البروتينية (بما في ذلك كتلة العضلات)، والأنسجة الدهنية، والماء. وهناك طريقة مبسطة أخرى لتعريف مكونات الجسم وهي باتباع النموذج المكون من جزءين، والذي يصنف الجسم ببساطة إلى كتلة خالية من الدهون – الكتلة الصافية – (العظام والعضلات والماء)، وكتلة دهنية (دهون الجسم). وعندما يتغير وزن الجسم على الميزان، سيتم معرفة التغييرات في الكتلة الإجمالية للجسم والذي قد ينتج عن التغيير في كتلة أي من الأجزاء الأربعة المكونة للجسم. غالباً ما يُفترض أن التغير في وزن الجسم هو تغير في كتلة دهون الجسم فقط، ولكن من الشائع أن تحدث تغييرات داخل كل من الكتلة الخالية من الدهون وكتلة الدهون في نفس الوقت. ويمكن أن يساعد استخدام طرق متعددة لتتبع التغيرات في وزن الجسم وشكله وحجمه في تحديد الأجزاء الأكثر احتمالاً لحدوث تغييرات تكوين الجسم فيها.

يتأثر تكوين الجسم بعدة عوامل مختلفة، بما في ذلك نوع الجسم الوراثي، والحالة الصحية، والعادات الغذائية، وتوازن الطاقة، وعادات النشاط البدني، وأنماط النوم، ومستويات التوتر. ويمكن أن تؤثر ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام بشكل إيجابي على تكوين الجسم، وذلك عن طريق تقليل كتلة الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الصافية، مع تقوية العظام والأنسجة الضامة بنفس الوقت. يجب أن يتم التحكم في توازن الطاقة اليومي للتأثير بشكل شامل وكامل على مكونات الجسم.

مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالمهارات

تشمل المهارات الحركية مجموعة معقدة من العوامل التي تؤثر على الأداء البدني، بما في ذلك الرشاقة، والسرعة، وسرعة رد الفعل، والتوازن، والقوة، والتنسيق. وينطوي تطوير هذه المهارات على التغيير والتكيف في كل من الجهازين العصبي والعضلي، والتفاعل الفعال بين هذه الأجهزة الجسدية.

  • الرشاقة (Agility) 

تشير الرشاقة أو خفة الحركة إلى القدرة على التحرك بسرعة وسهولة. فيما يخص الرياضة والأداء البدني، يمكن تعريف الرشاقة على أنها أداء حركات سريعة لكامل الجسم تتضمن تغيرات في الاتجاه والسرعة، وذلك استجابةً لمحفز غير متوقع. لذلك، فإن خفة الحركة هي أكثر من مجرد تغيير الاتجاه بسرعة، لأنها تتضمن مكوناً تفاعلياً، وبالتالي تعتمد على المعالجة والاستجابة العصبية السريعتين.

  • السرعة (Speed) 

يتم تعريف السرعة عادةً على أنها معدل حركة الجسم أو الشخص ضد الزمن. كلما تمكن الشخص من التحرك بشكل أسرع بين نقطتين كلما زادت السرعة التي يظهرها. هذه طريقة مبسطة لشرح السرعة، حيث أنها تحتوي على العديد من المكونات المهمة التي تجتمع جميعها لإنتاج معدل الحركة السريع الإجمالي. وتتكون السرعة الإجمالية أو الكلية من عوامل أخرى، مثل زمن رد الفعل، وسرعة التسارع، والسرعة القصوى، وتحمل السرعة. فمثلاً، عداء 100 متر ناجح يمكنه إظهار التفوق في العناصر التالية:

الاستجابة الفورية لصوت مسدس البداية.

التسارع من الوضع الثابت على مكعب البدء إلى إجراء الركض الكامل بسرعة وبأقصر وقت ممكن.

تحقيق أسرع ذروة، أي السرعة القصوى.

المحافظة على سرعته القصوى لأطول فترة ممكنة مع أقل تناقص في السرعة إلى حين عبور خط النهاية.

  • سرعة (زمن) رد الفعل (Reaction Time) 

فيما يتعلق بالأداء البدني، يشير زمن رد الفعل إلى الزمن المنقضي بين تقديم الحافز والاستجابة الجسدية. ويعتمد زمن رد الفعل على المعالجة السريعة من قبل الجهاز العصبي للمعلومات الحسية المتاحة، ثم تحويل تلك المعلومات الحسية إلى استجابة عصبية حركية مناسبة.

أثناء مباراة التنس، غالباً ما يتم ملاحظة وقت رد الفعل عندما يحاول اللاعب الفوز بنقطة على خصمه عن طريق ضربة للكرة إلى الطرف البعيد من الملعب، حيث يجب على الخصم في هذه الحالة أن يلاحظ التغير في اتجاه الكرة، يتلو ذلك بتباطؤ سريع لحركته الحالية، وتوقف كامل للجسم عن الحركة، ومن ثم تسارع الجسم في الاتجاه الجديد تبعاً لحركة الكرة.

  • “القدرة” العضلية (Power) 

تشير القدرة العضلية إلى المعدل الذي يتم به نقل حِمل خارجي أو حتى الجسم نفسه عبر الفراغ المحيط. بمعنى آخر هي القدرة على إنتاج أكبر قدر ممكن من القوة (العزم) والسرعة في أقصر وقت ممكن. إن الجمع بين القوة والسرعة المطلوبتين يعني أن القدرة المثلى لا تقع في أقصى درجات إنتاج القوة أو توليد السرعة. ما يعني أن القوة القصوى تختلف عن “القدرة”. كما أن السرعة القصوى دون أي حمل لممارسة القوة عليه ليست أيضاً التعبير الكامل عن القوة. يمكن اعتبار “القدرة” بمثابة معدل تطور القوة أو العزم. لتحسين “القدرة” والأداء الانفجاري، يجب استهداف القوة والسرعة معاً ضمن البرنامج التدريبي. يجدر الذكر أنه في بعض المراجع العربية يطلق على “القدرة” مصطلح القوة المرتبطة (أو المُميزة) بالسرعة، وكذلك القوة السريعة.

  • التوازن (Balance) 

يتكون التوازن من عنصرين مختلفين: ثابت وديناميكي (حركي). يتعلق التوازن الثابت بالقدرة على الحفاظ على مركز الثقل ضمن قاعدة دعم الجسم مع الحد الأدنى من التمايل أو الترنح. وتتطلب أنشطة مثل الجمباز، والتزلج على الجليد، والباليه، توازناً ثابتاً مدرباً بشكل جيد. أما التوازن الديناميكي فيشير إلى التعديل المستمر للجسم للحفاظ على مركز الثقل فوق (وضمن حدود) قاعدة دعم متحركة باستمرار. إن أي رياضة أو نشاط بدني تقريباً يتضمن حركة معتدلة إلى سريعة، سيتطلب زيادة في قدرة التوازن الديناميكي.

  • التنسيق (Coordination)

إن الحركة المتزامنة للعديد من أجزاء الجسم المختلفة، مع التوقيت الصحيح والشدة اللازمة لتحقيق نمط الحركة المطلوب، تصف بشكل فعال مفهوم التنسيق. ويتم التحكم بعناية في تنسيق أجزاء الجسم المختلفة بواسطة الجهاز العصبي. ويمكن إنشاء المسارات العصبية التي تسيطر على حركة الجسم وبالتحديد لأنماط الحركة المستخدمة بشكل شائع في الجسم، بشكل جيد، ولذلك يمكن للجسم تنفيذ هذه الحركات بشكل مثالي. ولكن المسارات العصبية للحركات التي نادراً ما يتم استخدامها لن تكون قوية، ومن المحتمل أن تكون هذه الحركات غير الشائعة أقل تنسيقاً ولن يتم تنفيذها بسلاسة. من الممكن تدريب الجسم لتحسين التنسيق، لكن هذا يتطلب تكراراً منتظماً وتركيزاً واعياً حتى يتم إنشاء المسار العصبي المطلوب ويمكن تنفيذ نمط الحركة الجديد بشكل فعال على مستوى اللاوعي.

غالباً ما يكون الأداء البدني عالي المستوى لنخبة الرياضيين في كل من الرياضات الفردية والجماعية نتيجة لإتقان مكونات المهارات الحركية المتعددة، لدرجة أن حركاتهم تبدو طبيعية وسهلة. على سبيل المثال، يُظهر لاعب كرة الطائرة مستويات عالية من السرعة والقوة وسرعة رد الفعل أثناء تحركه بسرعة عبر الملعب لصد تسديدة قوية من الفريق المقابل. ويحتاج اللاعبون أيضاً إلى مستويات عالية من التوازن والتنسيق والرشاقة للتموضع بسرعة، ثم تجهيز الكرة بلطف ودقة للاعب آخر من فريقهم من أجل هجمة جيدة التوقيت. يمكن ملاحظة هذا المستوى من الاتقان للمهارات الحركية عبر العديد من الرياضات المختلفة. مما لا شك فيه أن المهارات الحركية تلعب دوراً أساسياً في الحركة البدنية والأداء.

العوامل التي تؤثر على اللياقة البدنية المتعلقة بالصحة والمهارات

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على صحة الفرد ولياقته وقدراته التدريبية، بعضها خاص بالفرد (مثل العمر والجنس) بينما البعض الآخر أكثر عموميةً (مثل البيئة والطقس ودرجة الحرارة). 

  • الجنس

هناك عدد من الاختلافات التشريحية والفسيولوجية بين الرجال والنساء، والتي تؤثر على إمكاناتهم التدريبية. طوال فترة الطفولة وحتى المراهقة، يميل الذكور والإناث إلى التمتع بمستويات متساوية من اللياقة العامة. وتبدأ التغييرات المحددة المتعلقة بالجنس بالحدوث عند البلوغ.

الهرمونات: زيادة مستويات هرمون التستوستيرون خلال فترة البلوغ تعني أن الذكور النشطين يزدادون قوة بسبب زيادة كتلهم العضلية.

إمكانات القلب والأوعية الدموية: الرجال عموماً أكبر حجماً من النساء، ولديهم عظام أطول، وعضلات وقلوب ورئتان أكبر، مما يمنحهم إمكانات أكبر لنقل الأكسجين وتطوير لياقتهم القلبية الوعائية.

تكوين الجسم: الذكور عموماً لديهم نسبة أقل من الدهون في الجسم، ومستويات أعلى من كتلة العضلات من الإناث. حيث تحتاج الإناث إلى مستويات أعلى من الدهون في الجسم لتجهيزها للحمل والولادة. إن تقليل الدهون في الجسم إلى ما دون المستويات الموصى بها من شأنه أن يقلل من مستويات الهرمون الأنثوي (الإستروجين) وقد يتسبب في توقف الدورة الشهرية. وهذا بدوره من شأنه أن يساهم في انخفاض مستويات الكالسيوم في العظام وقد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

الهيكل العظمي: الحوض الأنثوي أوسع وأعمق من أجل دعم الحمل والولادة. كما أن زاوية عضلات الفخذ مع الحوض الأنثوي أكبر أيضاً، مما قد يسبب للنساء عائقاً ميكانيكياً حيوياً عند الجري أو القيام بحركة القرفصاء. كما أنه يؤدي إلى دوران داخلي للركبتين. وقد تؤثر هذه الاختلافات أيضاً على سرعة الجري، حيث يتعين على الإناث تحريك أرجلهن من خلال زاوية أوسع، مما قد يقلل من سرعتهن.

المرونة: تميل الإناث من جميع الأعمار إلى أن تكون أكثر مرونة من الذكور. قد يكون هذا بسبب تخصص التدريب الذي يشاركون فيه، ولكن قد يعزى أيضاً إلى الاختلافات البنيوية والتشريحية.

  • العمر

يتغير الجسم طوال العمر. خلال السنوات التكوينية، عندما ينمو الجسم، يجب إيلاء الاعتبار لتأثيرات التمرين على نمو العظام والعضلات وأنظمة الجسم الأخرى. تكون لياقة الشخص أعلى ما يمكن بشكل عام عند عمر ال 20 عاماً، وتنخفض مع تقدم العمر. بالنسبة لكبار السن، فإن التغييرات التي تطرأ على أنظمة الجسم – والتي تؤدي تدريجياً إلى ضعف العضلات، وعظام أقل كثافةً، ومفاصل أكثر صلابةً، وردود فعل انعكاسية أبطأ، وزيادة نسبة الدهون في الجسم – ستقلل من إمكانات التدريب. صحيح أنه لا يزال من الممكن تحقيق الفوائد في الأعمار الأعلى، لكن معدل حدوثها سيكون أبطأ قليلاً. تبدأ التغييرات المرتبطة بالعمر بشكل عام في الحدوث في سن الـ 50، وتترك بصماتها عند حوالي 65 عاماً من العمر. وعادةً ما تتأثر بداية عملية الشيخوخة ومعدل التراجع بشكل عام، بالنشاط البدني المنتظم والتمارين الرياضية، كما ويمكن محاربة الشيخوخة بممارستهما بشكل منتظم.

المرونة: عادةً ما يكون الناس أكثر مرونة عندما يكونون أصغر سناً. يتمتع الأطفال والرضع بمرونة كبيرة ويبدؤون في فقدان هذه المرونة الطبيعية بمجرد أن يبدؤوا بالمشي (عندما تبدأ المفاصل بحمل الوزن وتحتاج إلى مزيد من الثبات). مع تقدم الناس في السن، تبقى قدرة العضلات على الانقباض، ولكن يبدأ فقدان المرونة، مما يؤدي إلى عضلات أكثر تيبساً. وقد يتأثر هذا أيضاً بمستويات النشاط، والتي تميل إلى الانخفاض مع تقدم الإنسان في السن.

مستويات النشاط والعمر: تنخفض مستويات النشاط أيضاً بشكل تدريجي مع تقدم العمر لدى كل من الرجال والنساء. يقدر أن 30٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً يصنفون على أنهم غير نشطين (أقل من 30 دقيقة من النشاط البدني في الأسبوع)، مقارنة بـ 15 ٪ من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و24 عاماً. بحلول سن الـ 75، تشير التقديرات إلى أن 36 ٪ فقط يستوفون إرشادات النشاط الموصى بها (سبورت إنجلاند، 2016). ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات النشاط إلى فقدان القدرة على الحركة وفقدان الاستقلالية وزيادة العزلة.

  • الوراثة

تتأثر صحة الفرد ومظهره الجسدي وإمكاناته التدريبية إلى حد كبير بالخصائص الجينية الموروثة من والديه. قد تشمل الخصائص الموروثة جسدياً لون العين ولون البشرة وملمس الشعر. وقد تشمل أيضاً أشياء مثل نوع الجسم ونوع الألياف العضلية، والتي سيكون لها تأثير أكبر على إمكانات التدريب. الفرد الذي يرث نوع جسم إكتومورفيك (طويل ورفيع) ونسبةً أكبر من ألياف العضلات بطيئة الانقباض، سيكون أكثر ملاءمةً لأنشطة التحمل لمسافات طويلة من الفرد الذي يرث نوع جسم ميزومورفيك (نحيف وعضلي)، ونسبة أكبر من ألياف العضلات سريعة الانقباض. يجب أن تراعي إمكانات التدريب وأهدافه تلك الخصائص الموروثة. كما يُعتقد أن بعض الحالات الصحية لها عامل خطورة وراثي (عائلي) مثل أمراض القلب والأوعية الدموية (الأمراض القلبية الوعائية).

المرونة: يولد بعض الأشخاص بمدى حركي أكبر من غيرهم (أحيانا مفرط)، يعرف باسم فرط القابلية الحركية. ويمكن أن يزيد فرط القابلية الحركية من احتمالية الإصابة (أي خلع المفصل)، وقد يكون من الضروري التركيز على تقوية العضلات التي تعمل حول المفصل لزيادة ثباته.

التطور: كل فرد لديه إمكانات وراثية تحدد إلى أي مدى يمكن أن تتقدم لياقته البدنية إذا تم تحسين التدريب والتغذية والاستشفاء. المبتدئ غير المدرب لديه إمكانات كبيرة لأنه يبدأ من نقطة أقل بكثير من حدوده الجينية. ونتيجةً لذلك، ونتيجةً أيضاً لكون المحفزات التدريبية غير مألوفة بالنسبة لجسم المبتدئ، فإن أي برنامجٍ تقريباً سيعمل لصالح الفرد غير المدرب. تمكن إمكانات التكيف هذه المبتدئين من إحراز تقدم سريع في المراحل الأولى من تدريبهم، وبمرور الوقت، ومع اقترابهم من قمة إمكاناتهم الوراثية، فإن معدل التقدم سوف يتباطأ.

  • مستوى النشاط

يشكل الخمول ونمط الحياة الذي يتسم بالكسل خطراً متزايداً على حالة الفرد الصحية. ويمكن للأنشطة البدنية المنتظمة غير المخططة، مثل المشي مع الكلب، وركوب الدراجات والبستنة، أن تُحدث تحسينات كبيرة في الحفاظ على الصحة إذا تم إجراؤها بشكل يومي. الرسالة الأساسية من وزارة الصحة لعام (2011) هي تقليل الجلوس والتحرك كثيراً.

يتمتع الأشخاص النشطون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بقدر أكبر من الحركة والمرونة مقارنة بالأفراد الكسولين، وقد يعتمد هذا على نوع التمرين والنشاط الذي يقومون به، فعلى سبيل المثال، أداء الكثير من تمارين المقاومة ذات مدى حركي محدود وأحمال عالية قد يؤدي في الواقع إلى تقليل المد

  • النظام الغذائي

يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية محددة للطاقة والنمو والإصلاح، ويتم توفير هذه العناصر الغذائية من خلال الطعام الذي يتم تناوله في النظام الغذائي. ويساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على ضمان عمل الجسم على النحو الأمثل. في المقابل، قد يؤثر النظام الغذائي غير الصحي أو غير المتوازن سلباً على الصحة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وغيرها من الحالات الصحية المزمنة.

  • المرض والتعب

أثناء المرض المؤقت (نزلات البرد أو الأنفلونزا)، يوصى بإراحة الجسم بدلاً من ممارسة الرياضة. وتُمنع ممارسة الرياضة أثناء الإصابة بالحمى، وذلك لأنها تضع ضغوطاً كبيرة على أجهزة الجسم. يجب أن تكون جميع الأعراض السريرية قد مرت قبل العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وقد يكون من الضروري البدء بمستوىً أقل من العادة قبل العودة لممارسة الرياضة مجدداً.

عندما يكون الجسم متعباً (بسبب العمل الشاق أو عدم الراحة بين الجلسات) يتناقص الأداء، وقد يعيق ذلك مكاسب التدريب المحتملة، وقد يكون من الضروري مراجعة خطط التدريب وكذلك البرنامج الغذائي لتحقيق التوازن بين متطلبات الطاقة في هذه الحالة.

تؤثر الحالات الصحية المزمنة أيضاً على إمكانية ممارسة الرياضة، وتتطلب تعديل التمارين قبل المشاركة. فالمتدرب الذي يعاني من السمنة على سبيل المثال قد يحتاج إلى القيام بأنشطة منخفضة التأثير أو إلى استخدام وزن الجسم دون أحمال إضافية (على سبيل المثال السباحة أو ركوب الدراجات). وقد يحتاج المريض المصاب بارتفاع ضغط الدم إلى ممارسة التمارين الرياضية بشدة أقل.

ملحوظة: يجب أن يخضع المتدربون الذين يعانون من حالات و/أو أمراض صحية مزمنة للإشراف من قبل مدرب مؤهل حاصل على الشهادات التي تمكنه من ذلك.

  • الإعاقات الجسدية

يستطيع الأشخاص ذوو الإعاقة ممارسة التمارين الرياضية وليس من الضروري أن يكونوا غير نشطين. قد تمنع الإعاقة الجسدية جزءاً معيناً من الجسم من العمل أو التحرك بطريقة معينة، ولكن يمكن تعديل التمارين الرياضية لتمكين المشاركة وتعزيز الاندماج وتحسين الصحة واللياقة البدنية لمثل هؤلاء الأشخاص، فالعديد من الأشخاص ذوي الإعاقة هم رياضيون من الدرجة الأولى.

بنية أو نوع الجسم

نوع جسم الفرد له تأثير كبير على قدرته على أداء المهام البدنية المختلفة بنجاح، فعلى سبيل المثال، قد يكون الشخص طويل القامة والنحيف أكثر ملاءمةً لكرة السلة من الرجبي.هناك نظامٌ بسيطٌ لتقييم نوع الجسم بصرياً وهو نظام “التنميط الجسدي”، حيث يقترح نظام التنميط الجسدي أن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم: إكتومورف، إندومورف وميزومورف. انظر الشكل رقم 1.2.

الشكل رقم  1.2

  • الإكتومورف (Ectomorph)  

يكون الإكتومورف نحيفاً بشكل طبيعي، مع القليل من الدهون في الجسم والقليل من كتلة العضلات. هؤلاء الأفراد يجدون صعوبة في زيادة وزنهم (سواء من العضلات أو الدهون). لديهم أذرع طويلة وهيكل جسم خفيف، مما يجعلهم أكثر ملاءمةً للأنشطة الهوائية التي تحمل وزن الجسد، مثل الجري لمسافات طويلة. ويعني إطار جسمهم الخفيف أن مفاصلهم تتحمل وزناً أقل نسبياً للجسم.

  • الميزومورف (Mesomorph) 

يميل الميزومورف إلى أن يكون منخفض الدهون وعضلياً بطبيعته، مع أكتاف عريضة وخصر ووركين ضيقين. يعتبر هذا النمط رياضياً بطبيعته ويميل إلى أن يكون ملائماً جسدياً لمجموعة واسعة من الأنشطة الرياضية، وخاصة تلك التي تتطلب نسبة جيدة من القوة إلى الوزن، على سبيل المثال العدوْ السريع، والحواجز، والقفز.

  • الإندومورف (Endomorph) 

يكون الإندومورف مهيأ بشكل طبيعي لتخزين الدهون. ويميل شكل جسمه إلى أن يكون شبيهاً بالتفاحة أو الكمثرى، ويحمل كميات أكبر من الدهون في الجسم. ويميل هذا النمط أيضاً إلى امتلاك درجة معقولة من كتلة العضلات، ولكن غالباً ما يتم التغاضي عن ذلك بسبب استعداده لتخزين الدهون. تزيد المستويات الأعلى من دهون الجسم من قدرته على الطفو في الماء، ولكنها أيضاً تضع ضغطاً إضافياً على المفاصل الحاملة للوزن أثناء الأنشطة عالية التأثير وحمل وزن الجسم. قد يكون هذا النمط مناسباً لأنشطة مثل دفع الجلة أو رمي المطرقة.

 معرفة المدرب بأنواع الأجسام قد تكون ذات فائدة عند مناقشة أهداف المتدربين. فعلى سبيل المثال، قد يحتاج الشخص الإندومورف الذي يهدف إلى أن يصبح عداءً تنافسياً في الماراثون إلى إعادة تقييم هذا الهدف لأنه غير مناسب من الناحية الهيكلية لهذا النوع من النشاط. وبالمثل، من غير المرجح أن ينجح الإكتومورف في رياضة كمال الأجسام التنافسية، لأنه سيواجه صعوبةً في اكتساب حجم عضلي إضافي. وينبغي دائماً مناقشة موضوع مدى ملاءمة أنشطة معينة مع طبيعة وشكل جسم المتدرب بحساسية تامة.


اعرف أكثر…
من الصعب تصنيف الجسم تحت مسمى نمط واحد فقط، إذ أن معظم الأفراد لا ينتمون إلى نوع واحد من الأجسام على وجه الحصر، بل إلى مزيج عادةً مع الميل نحو نوعين، على سبيل المثال إكتومورف / ميزومورف (أطول، منخفض الدهون، وعضلي) أو إندومورف / ميزومورف (أقصر، مستدير وعضلي).