تصميم البرامج التدريبية لكبار السن

إرشادات حول تصميم برامج تطوير اللياقة البدنية لكبار السن

وفقا للأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي  (ACSM)، يجب على كبار السن المشاركة في برنامج تمارين يجمع بين التدريب على التحمل والقوة العضلية والمرونة والتوازن، مع فترات إحماء وتهدئة كافية.

تعد إرشادات ACSM هي المعيار الذهبي لوصف التمارين الرياضية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عاما أو أكثر. تستخدم هذه الإرشادات مبدأ FITT لتلخيص كل المعايير/المتغيرات التي يجب تحديدها في البرنامج التدريبي. وهذا المبدأ من حيث الاسم مكون من أربعة حروف ترمز لأربع كلمات، وهي التواتر/التردد (عدد مرات التدريب)، الشدة، النوع، والزمن. والفكرة الأساسية هي أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة من أي برنامج تدريبي، يجب أن يتناسب التدريب مع المكون الذي نرغب في تحسينه. إذ أن لكل مكون من مكونات اللياقة المختلفة مزيج خاص ومختلف من هذه العناصر الأربعة، فإذا أردنا تطوير أي مكون هناك مزيج أمثل يجب أن يتحقق للوصول إلى التكيُّفات التي نسعى للحصول عليها

إرشادات ACSM لتدريب التحمل والقوة والمرونة والتوازن لكبار السن كما هو موضح في الجدولرقم (23).

الجدول (23) إرشادات ACSM للتمرين للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عاما أو أكثر

المتغيرات التدريبية / النوع	تكرار	شدة	الوقت/الحجم	النوع
مقاومة	≥ 2 أيام/أسبوع ≥ 48 ساعة راحة بين الجلسات لكل مجموعة عضلية	8-12 تكرار متوسط ​​(5-6) – قوي (7-8) على مقياس معدل الجهد المبذول (RPE)	قم بزيادة الحجم عن طريق زيادة المجموعات (2-3) أو زيادة المقاومة أو إضافة يوم تدريب	تدريبات أو تمارين رفع الأثقال 8-10 تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية
تَحمُّل \ لياقة قلبية تنفسية	شدة معتدلة: 150-300 دقيقة/أسبوع مقسمة إلى 30-60 دقيقة/يوم بواقع 10 دقائق متواصلة على الأقل شدة عالية: 75-150 دقيقة/أسبوع مقسمة إلى 20-30 دقيقة/يوم أو مزيج مكافئ من كليهما	معتدل (5-6) وقوي (7-8) على مقياس RPE	شدة معتدلة: 30 دقيقة على الأقل يوميا من رشقات أو جولات مدتها 10 دقائق على الأقل شدة عالية: متواصلة لمدة 20 دقيقة/يوم	المشي، ركوب الدراجة الثابتة، تمارين مائية   أي تمرين لا يزيد من الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي
المرونة	≥ 2 أيام/أسبوع	شدة معتدلة (5-6 على مقياس RPE)	الاطالة الثابتة: 4 مرات لكل عضلة مع ثبات لمدة 15-60 ثانية	الاطالة الثابتة للعضلات الرئيسية
توازن	≥ 2-3 أيام/أسبوع	تحدي كافٍ دون التأثير على السلامة		تغيير قاعدة الدعم، باستخدام الحركات الديناميكية وتقليل المدخلات الحسية

أهتم بالتدريب الوظيفي (Functional Training)

التدريب الوظيفي هو نوع من أنواع التدريب الذي يركز على تحسين قدرة الجسم على أداء الحركات والأنشطة اليومية بكفاءة وأمان، من خلال إشراك عدة عضلات ومفاصل في آن واحد لأداء حركات مهمة مثل الدفع، السحب، الإنحناء، القرفصاء، والدوران. يهدف هذا التدريب إلى تقوية الجهاز العصبي العضلي وتحسين التوازن والمرونة والتنسيق، مما يساعد على إنجاز المهام اليومية بسهولة أكبر ويقلل من خطر الإصابات.

يمارس كبار السن التمارين والأنشطة البدنية لأسباب عديدة، أهمها الحفاظ على الاستقلالية والقدرة على أداء نشاطات الحياة اليومية مثل المشي، حمل الأغراض، أو صعود السلالم. ويُعد التدريب الوظيفي من أهم أنواع التدريب التي تدعم هذه الأهداف، إذ يتم التقدم فيه من خلال تعديل عوامل مثل السرعة، التعقيد، درجة الاستقرار، المدخلات الحسية، وشدة التمرين. وتكمن أهميته لكبار السن في تقوية العضلات، المحافظة على التوازن والمرونة، وتعزيز الثقة بالنفس، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

على سبيل المثال، مهمة صعود السلالم تحتاج إلى تنشيط مجموعة واسعة من العضلات تشمل عضلات الجذع، والورك (العضلات الألوية الكبرى، المتوسطة، والصغرى)، إضافة إلى عضلات الفخذ الأمامية، والعضلات المسؤولة عن حركة الكاحل. ويمكن تدريب هذه العضلات بتمارين وظيفية مثلا

تمرین ضغط الكتفین أثناء الجلوس Seated Shoulder Press

تمرین تمدید الكتف بالمطاط Shoulder Stretch with Resistance Band

رفع الكعبین أثناء الوقوف Standing Heel Raises

اطالة عضلات الكتف Shoulder Stretch