تغذية الرياضيين في السفر (Nutrition for Travelling Athletes)

تغذية الرياضيين في السفر

(Nutrition for Travelling Athletes)

1. مقدمة

1. أهمية التغذية للرياضيين

يعتمد الرياضيون على التغذية المثالية لتعزيز أدائهم، ودعم تعافيهم، والحفاظ على صحتهم العامة. يُعدّ النظام الغذائي المتوازن أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات الطاقة، وإصلاح أنسجة العضلات، وتعزيز المناعة، وهي عوامل رئيسية تؤثر بشكل مباشر على قدرة الرياضي على التدرب والمنافسة بأفضل حالاته. يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى الإرهاق، وانخفاض القدرة على التحمل، وزيادة خطر الإصابات الرياضية، مما يجعل من الضروري للرياضيين تحديد أولويات خياراتهم الغذائية.

• التحديات التي تواجه الرياضيين في السفر

يمكن أن يُؤثر السفر سلبًا على النظام الغذائي للرياضي، مما يُمثل تحديات كبيرة مثل:

• فارق التوقيت: غالبًا ما يؤدي عبور مناطق زمنية متعددة إلى إضطراب أنماط الوجبات وإضطرابات في الجهاز الهضمي.
• خيارات طعام محدودة: قد يواجه الرياضيون مأكولات غير مألوفة أو صعوبة في الوصول إلى أطعمة غنية بالعناصر الغذائية في بعض المواقع.
• الجفاف: يمكن أن تؤدي الرحلات الجوية الطويلة، وتغيرات المناخ، وزيادة النشاط البدني إلى الجفاف، مما يؤثر سلبًا على الأداء البدني والإدراكي.

2. الإحتياجات الغذائية للرياضيين

1. العناصر الغذائية الكبرى:
2. الكربوهيدرات: تُعد هذه الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين، خاصةً خلال الأنشطة عالية الكثافة. تُخزن الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، وهو بمثابة وقود أثناء التمرين. يضمن تناول الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات)، إطلاقًا مستدامًا للطاقة.
3. البروتينات: ضرورية لإصلاح العضلات وتعافيها ونموها، ويجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لكل رياضي. توفر مصادر البروتين عالية الجودة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات، والخيارات النباتية مثل الكينوا أو التوفو، أحماضًا أمينية أساسية تدعم الأداء والتعافي.
4. الدهون: تُعد الدهون مصدرًا مركّزًا للطاقة، وتلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهرمونات وصحة الخلايا. الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك (غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية) تدعم القدرة على التحمل والصحة العامة.
5.  العناصر الغذائية الصغرى
6. فيتامين د: يعزز صحة العظام ووظيفة المناعة.
7. فيتامينات ب: ضرورية لاستقلاب الطاقة.
8. فيتامين ج: يساعد على التعافي ويعزز المناعة.
9. الكالسيوم: يدعم قوة العظام ووظائف العضلات.
10. الحديد: يضمن توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة عبر خلايا الدم الحمراء.
11. المغنيسيوم والبوتاسيوم: يساعدان في الحفاظ على توازن الأملاح ويمنعان التشنجات.

3. تحديات السفر

1. التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة ومواعيد الوجبات

يمكن أن يُسبب السفر عبر المناطق الزمنية المختلفة إضطرابًا في الساعة البيولوجية للرياضي، مما يؤدي إلى ظاهرة تُعرف باسم إضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكن أن يؤثر هذا على مواعيد الوجبات، والهضم، ومستويات الطاقة. وقد يجد الرياضيون صعوبة في مواءمة عاداتهم الغذائية مع الجداول الزمنية المحلية، مما يجعل من الصعوبة الحفاظ على نظام غذائي منتظم. يمكن أن يُساعد التخطيط الإستراتيجي، مثل تعديل مواعيد الوجبات قبل السفر أو تناول وجبات خفيفة عند الوصول، في تسهيل عملية الانتقال خلال السفر.

•  محدودية الوصول إلى الأطعمة المألوفة أو المغذية

أثناء السفر، قد يواجه الرياضيون خيارات محدودة للوجبات المغذية أو الأطعمة التي تناسب احتياجاتهم الغذائية الخاصة. قد لا تقدم المطارات أو الفنادق أو المطاعم دائمًا وجبات متوازنة غنية بالعناصر الغذائية الكبرى والصغرى. وهذا يشكل تحديًا في تلبية إحتياجات الرياضي من الطاقة وكذلك التعافي من التدريب المكثف. يمكن للتخطيط المُسبق بتجهيز الوجبات الخفيفة، أو البحث عن المطاعم المحلية، أو تحديد مواقع متاجر البقالة القريبة أن يُخفف من هذه المشكلة.

•  الحفاظ على ترطيب الجسم

غالبًا ما يؤدي السفر، وخاصةً السفر الجوي، إلى الجفاف بسبب إنخفاض مستويات الرطوبة في مقصورة الطائرة. وإلى جانب المتطلبات البدنية للتدريب أو المنافسة، يُمكن أن يُؤثر الجفاف على الأداء والتعافي والتركيز. من الضروري للرياضيين مراقبة كمية السوائل التي يتناولونها، وإعطاء الأولوية للماء والمشروبات الغنية بالأملاح، وتجنب الإفراط في تناول الكافيين مما قد يزيد من جفاف الجسم.

4. إستراتيجيات التغذية المثالية

1. التخطيط المُسبق للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة

التحضير والتخطيط في موضوع التغذية أثناء السفر أمرٌ أساسي للرياضيين. ومن خلال التخطيط المسبق للوجبات الغذائية، يمكن للرياضيين ضمان حصولهم على خيارات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية، حتى عندما تكون العروض المحلية من الغذاء محدودة. وعلى سبيل المثال يمكن أن يساعد تجهيز وجبات خفيفة غير قابلة للتلف، مثل ألواح البروتين، أو مزيج المكسرات، أو الفواكه المجففة، في سد الفجوات بين الوجبات الغذائية. أما في الإقامات الطويلة، يمكن للرياضيين التفكير في حجز أماكن إقامة مزودة بمطبخ لإعداد الوجبات، أو البحث في المطاعم ومحلات البقالة القريبة عن خيارات غذائية صحية.

• إختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية

يضمن إختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للرياضيين تلبية إحتياجاتهم من الطاقة والتعافي. توفر هذه الأطعمة المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف لكل سعرة حرارية. ومن هذه الأطعمة  البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات الملونة، والدهون الصحية. وفي حال الحاجة الى تناول الطعام في الخارج، يمكن للرياضيين إختيار من قوائم الطعام الصحية مثل البروتينات المشوية، والسلطات، والخضراوات المشوية، مع تجنب خيارات الأطعمة المقلية أو المعالجة صناعيا.

•  الحفاظ على رطوبة الجسم

يُعد الترطيب المناسب أمرًا بالغ الأهمية، لأن حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء والوظائف الإدراكية. ينبغي على الرياضيين شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم، خاصةً أثناء الرحلات الجوية أو في الأجواء الحارة. كما أن تناول المشروبات التي تحتوي على الأملاح (الصوديوم) مفيدٌ أيضًا بعد التدريب أو المنافسات. وللحفاظ على ترطيب الجسم، يُنصح الحد من تناول الكافيين، لأنه يعمل كمُدر للبول، مما يُساهم في الجفاف.

5. نصائح عملية

1. تحضير وجبات خفيفة سهلة الحمل وغير قابلة للتلف

يجب على الرياضيين دائمًا الاحتفاظ بمخزون من الوجبات الخفيفة سهلة الحمل وطويلة الأمد، والتي توفر مزيجًا من الطاقة والعناصر الغذائية. تُعد خيارات مثل ألواح البروتين، ومزيج المكسرات، وكعك الأرز، وعبوات زبدة المكسرات، والفواكه المجففة، ولحم البقر المقدد خيارات رائعة. لا توفر هذه الوجبات الخفيفة الراحة فحسب، بل تساعد أيضًا في سد الفجوة بين الوجبات خلال أيام السفر الطويلة أو عندما تكون خيارات الطعام الصحية والمغذية غير متاحة.

• البحث عن خيارات الطعام في بلد السفر

قبل السفر، يمكن للرياضيين البحث عن متاجر البقالة والمطاعم والمقاهي القريبة في وجهتهم. يمكن أن تساعد تطبيقات مثل خرائط جوجل أو تريب أدفايزر في تحديد الأماكن التي تلبي الإحتياجات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، فإن مراجعة قوائم الطعام عبر الإنترنت أو الاتصال بالمطاعم مسبقًا يضمن توفير وجبات تتوافق مع الأهداف الغذائية للرياضي. وغالبا ما يقوم أخصائي التغذية بالتواصل مع الفنادق المحجوزة مسيقا للرياضيين والتنسيق معهم بخصوص لوائح الطعام والأطعمة المفضلة للرياضيين والاحتياجات الخاصة لهم ان وجدت.

•  إدارة الفرق في التوقيت من خلال توقيت الوجبات الغذائية وشرب الماء

يمكن أن يساعد تعديل أوقات الوجبات في مزامنة الساعة الداخلية للجسم (الساعة البيولوجية) مع المنطقة الزمنية المحلية. تناول وجبات خفيفة عند الوصول وتناول أطعمة غنية بالبروتين يُساعد في مكافحة التعب. كما أن الترطيب أمر بالغ الأهمية، إذ ينبغي على الرياضيين شرب كميات كبيرة من الماء قبل الرحلات الجوية وأثناءها وبعدها للتخفيف من آثار الجفاف الناتجة عن السفر الجوي. كما تُعزز المشروبات الغنية بالأملاح عملية التعافي، خاصةً بعد الرحلات الطويلة أو جلسات التدريب المكثفة.

6. دراسات حالة و أمثلة

أمثلة واقعية لرياضيين يُديرون تغذيتهم أثناء السفر. وفيما يلي بعض الأمثلة والاستراتيجيات الواقعية التي يستخدمها الرياضيون لإدارة تغذيتهم أثناء السفر:

1. رياضيو ألعاب القوى المحترفون

غالبًا ما يواجه الرياضيون المتنافسون في فعاليات دولية، مثل دوري الماس، تحديات مثل إرهاق السفر وبيئات الطعام غير المألوفة. وللتكيف، يُركزون على توقيت الوجبات وتكوينها، مع تضمين أطعمة غنية بـ L-tryptophan لدعم إنتاج الميلاتونين وتحسين جودة النوم. كما يتجنبون الوجبات الكبيرة والكافيين قبل السفر وأثناءه لتقليل عسر الهضم أو مشاكل الجهاز الهضمي.

• نصائح معتمدة من أخصائيي التغذية للرياضيين المسافرين

غالبًا ما يحمل الرياضيون الذين يعملون مع أخصائيي التغذية وجبات خفيفة معهم، مثل المكسرات والبذور وألواح البروتين، وذلك لضمان حصولهم على خيارات غنية بالعناصر الغذائية. ويعطون الأولوية للترطيب من خلال حمل زجاجات مياه قابلة لإعادة الاستخدام وتناول مشروبات غنية بالأملاح، خاصةً أثناء الرحلات الجوية أو رحلات وسائل النقل الطويلة (برا). كما أن البحث مسبقًا عن المطاعم ومحلات البقالة المحلية في بلد السفر يساعدهم على الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء سفرهم.

•  إستراتيجيات أخرى

يركز الرياضيون المسافرون للمشاركة في المسابقات أو معسكرات التدريب على التغذية المتوازنة من خلال اختيار أطعمة كاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. ويخططون لوجباتهم مسبقًا، ويشاركون منظمي الفعاليات احتياجاتهم الغذائية، ويمارسون التغذية الصحية لتجنب الإفراط في تناول الطعام ودعم الهضم.

7. الخاتمة

تلعب التغذية السليمة دورًا حاسمًا في أداء الرياضيين المسافرين وتعافيهم وصحتهم العامة. من خلال مواجهة تحديات السفر الكبيرة – مثل إرهاق السفر، وخيارات الطعام المحدودة، والحفاظ على ترطيب الجسم – يمكن للرياضيين الالتزام باحتياجاتهم الغذائية. إن فهم أهمية العناصر الغذائية  الكبرى والصغرى، والتخطيط المسبق للوجبات الغذائية الرئيسية والخفيفة، واختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، والحفاظ على ترطيب الجسم، كلها ممارسات أساسية للحفاظ على أداء رياضي أفضل.

تشجيع الرياضيين على إعطاء الأولوية للتغذية

لا ينبغي أن يكون السفر عائقًا أمام تحقيق الأهداف الغذائية. فمن خلال تخطيط مسبق، وذكي، وواعٍ بعاداتهم الغذائية، يمكن للرياضيين التغلب على هذه التحديات وضمان حصول أجسامهم على الطاقة اللازمة. لا يقتصر إعطاء الأولوية للتغذية على الحفاظ على الأداء أثناء المنافسات فحسب، بل يعزز أيضًا الصحة البدنية والعقلية على المدى الطويل. يتم تشجيع الرياضيين على اعتبار التغذية عنصرًا أساسيًا في نجاحهم، وتبني استراتيجيات تساعدهم على تقديم أفضل ما لديهم، أينما كانوا وفي أية وجهة في العالم.