تقنيات الاسترخاء

تساعد التقنيات التالية المشترك على الاسترخاء والتقليل من التوتر والضيق:

• اليقظة والتركيز الذهني (Mindfulness)

على الرغم من أن تقنيات الاسترخاء القائمة على اليقظة الذهنية هي علاجات جديدة نسبياً، إلا أنه يوصى بها الآن على نطاق واسع كوسيلة لتقليل التوتر. ويمكن أن تكون اليقظة الذهنية أيضاً وسيلةً فعالةً لأي فرد من أجل إدارة صحته العقلية.

وتعرف اليقظة الذهنية بأنها إدراك ما يجري داخل وخارج أنفسنا لحظةً بلحظة. ومن المهم أن نلاحظ العالم من حولنا، وأن نكون على دراية بكيفية تأثير أفكارنا على عواطفنا وسلوكياتنا. ويمكن أن يساعدنا تحسين وعينا باللحظة الحالية على فهم أنفسنا بشكل أفضل، وكذلك على الاستمتاع بالعالم من حولنا، وملاحظة علامات ضعف الصحة العقلية، مثل الضيق، وعلى التعامل معها بنجاح.

ويمكن إجراء العديد من التمارين باستخدام اليقظة ذهنية، مثل اليوغا، من خلال التركيز على كل إحساس -حتى غير المريح منها- وكذلك رفع الأثقال، وذلك من خلال الانتباه إلى كل عضلة تنقبض وتسترخي.

• المشي أو الجري بوعي ويقظة ذهنية (Mindful walking or running)  

لاحظ شعور جسمك وهو يتحرك. فكر في شعور قدميك أو يديك على الأسطح المختلفة من الأرض، والروائح المختلفة من حولك. اشعر بالهواء على جلدك.

• التلوين والرسم بوعي ويقظة ذهنية (Mindful coloring and drawing)

ركز على الألوان والأشكال وإحساس القلم على الورق. بدلاً من رسم شيء ما يمكنك التلوين باستخدام اليقظة الذهنية أو تنزيل صور التلوين باستخدام اليقظة الذهنية.

• الأكل والشرب بوعي ويقظة ذهنية (Mindful eating and drinking)

انتبه إلى طعم، وشكل، وقوام طعامك، وشرابك. عند شرب مشروب ساخن، ركز على درجة حرارة المشروب، وكيف هو الشعور على لسانك، أو راقب البخار الذي ينبعث منه.

• التأمل بوعي ويقظة ذهنية (Mindful meditation)

اجلس في مكان هادئ وركز على تنفسك. فكر في اللحظة، وفي الأحاسيس في جسمك، وفي أي شيء يمكنك سماعه من حولك. أعد عقلك إلى الحاضر إذا بدأ في التشتت.

• تفحص الجسد بوعي ويقظة ذهنية (Body scan) 

حرك انتباهك ببطء عبر أجزاء مختلفة من جسمك، من أعلى رأسك إلى نهاية أصابع قدميك. بإمكانك أن تركز على مشاعر الدفء، أو التوتر، أو الوخز، أو الاسترخاء في أجزاء مختلفة من الجسم.

• تمارين التنفس

يمكن أن يكون القيام بتمارين التنفس أيضاً أسلوباً مفيداً للاسترخاء وطريقةً مفيدةً لتقليل التوتر.

1. ضع كلتا القدمين بشكل مسطح على الأرض، بعرض الورك تقريباً.
2. اسمح لأنفاسك بالتدفق إلى عمق معدتك بقدر ما تجده مريحاً، دون إجبارها على ذلك.
3. قم بالشهيق من أنفك والزفير من فمك.
4. قم بالشهيق بوتيرة أعلى، بلطف وبانتظام، وعد من 1 إلى 5 -قد لا تتمكن من الوصول إلى 5، لذا لا تجبر نفسك على ذلك-.
5. دع النفس يخرج بلطف، عد من 1 إلى 5.

اعرف أكثر… من المثير للاهتمام أن لموقع التمرين أثر على الحالة النفسية، إذ اكتشف 2015- (Bratman et al) أن الأشخاص الذين تنزهوا في بيئة طبيعية انخفضت لديهم مستويات التوتر واسترجاع الأفكار السلبية مقارنةً بأولئك الذين قاموا بالمشي في بيئة حضرية،  وبالتالي يمكننا أن نستنتج أن ممارسة الرياضة أو النشاط البدني في المناطق الريفية يمكن أن يكون سبباً للاسترخاء.

أعراض القلق والاكتئاب التي قد تحتاج مساعدة متخصصة

التوتر ليس مرضاً عقلياً في حد ذاته، ولكنه يرتبط ارتباطاً وثيقاً بصحتنا العقلية. وإذا لم تتم إدارته بشكل صحيح، يمكن أن يسبب مشاكل في الصحة العقلية أو يؤدي للإصابة بمرض مثل الاكتئاب.

وبالمقابل، يمكن أن تكون مشاكل الصحة العقلية هي المسببة للتوتر والقلق، فإذا أصبح من الصعب إدارة أعراض المرض العقل، أو إذا كان لها تأثير على الحياة اليومية، فقد يسبب ذلك القلق والتوتر أيضاً.

القلق

تتميز اضطرابات القلق بالخوف المفرط والتوتر والقلق فيما يتعلق بتهديدات مستقبلية. ونتيجةً لذلك يظهر الأفراد اضطرابات في سلوكهم وأدائهم اليومي.

واحد من الأعراض الشائعة للعديد من اضطرابات القلق هو نوبات الهلع، والتي تعكس نوعاً من الاستجابة للخوف. 

تشمل اضطرابات القلق اضطراب القلق العام، واضطراب القلق الاجتماعي، واضطراب الهلع، واضطراب الوسواس القهري، بالإضافة إلى الرهاب، واضطراب ما بعد الصدمة.

الاكتئاب

جميعنا لدينا تغيرات في المزاج. فقد نشعر بالسعادة في يوم من الأيام والحزن في اليوم التالي. ويعد هذا أمراً طبيعياً تماماً، ولا يعني أن لدينا اكتئاباً أو أي اضطراب مزاجي آخر. حيث يعتبر أنه اكتئاب فقط عندما يكون المزاج مضطرباً لفترة طويلة من الزمن.

وبصفتك مدرباً للياقة البدنية، من الواضح أنه ليس من وظيفتك تشخيص فرد مصاب بالاكتئاب، ولكن من المهم أن يكون لديك وعي ببعض الأعراض. وتشمل هذه الأعراض الرئيسية: الإحباط أو انخفاض الحالة المزاجية و / أو فقدان المتعة أو الاهتمام بالأنشطة اليومية، ويجب أن تستمر هذه الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون هناك خمسة أعراض أخرى على الأقل (تقريباً) كل يوم، وتشمل هذه الأعراض:

• قلة النوم (الأرق) أو كثرة النوم (فرط النوم).

• تغيرات في مستويات النشاط.

• فقدان الطاقة / التعب.

• الشعور بالذنب أو انعدام القيمة.

• ضعف مستويات التركيز أو بطء التفكير أو التردد باتخاذ القرارات.

• أفكار انتحارية.

• تغير في الوزن بنسبة 5٪ أو أكثر، و / أو تغير كبير في الشهية.

إذا لاحظت هذه الأعراض في المشترك، فعليك تشجيعه على طلب المساعدة، أو توجيهه إلى جهة مناسبة لدعم الصحة العقلية.