تقييمات اللياقة البدنية

تقييمات اللياقة البدنية للقوة العضلية

• الوزن الأقصى لتكرار واحد (1RM)   

يتم إجراء اختبارات الحد الأقصى للتكرار الواحد لتحديد الحد الأقصى من الوزن الذي يمكن للمتدرب رفعه في التكرار الكامل لحركة محددة بتقنية مثالية. وتشمل التمارين المستخدمة بشكل شائع في هذا النوع من الاختبارات تمرين ضغط الصدر (Bench press)، وثني المرفق (Bicep curl)، وسحب البكرة للأسفل (Lat. Pull down)، أو سحب الجسم للأعلى (Pull up)، ضغط الساقين (Leg press)، وتمديد الساقين (Leg extension)، وثني الساقين (Leg curl).

على مدرب اللياقة البدنية أن يقرر ما إذا كان هذا الاختبار الأقصى هو الأكثر ملاءمة للمتدربين بشكل عام. ويجب أن تتم مراقبة أي اختبار من هذا النوع بشكل آمن وفعال، لأن الفشل أمر لا مفر منه، ويجب أن يكون المتدرب على دراية بالتقنيات، ومرتاحاً بما فيه الكفاية، ويعرف كيفية تجنب الإصابة عند الفشل في هذه التقنيات، وذلك لضمان الحفاظ على السلامة طوال الوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحد الأقصى من الجهد المطلوب يكون عالي الشدة للغاية، وسيؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة مخاطر الإصابة على المتدرب، حتى في حالة وجود المراقبين الأكثر خبرة. وبسبب كل هذا، يجب استخدام هذا الأسلوب فقط للمتدربين الذين لديهم احتياجات محددة، وكذلك الخبرة والموارد المطلوبة (على سبيل المثال، رافع الأثقال الذي يحاول تحطيم رقم الحمل الأقصى لتكرار واحد من أجل المنافسة).

بروتوكول اختبار الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM test) يقوم المتدرب بالإحماء باستخدام مقاومة خفيفة (40-60٪ من 1RM) بواقع 5-10 تكرارات. يأخذ المتدرب فترة راحة مدتها دقيقة واحدة، ويقوم خلالها بتمارين الإطالة الخفيفة للعضلة (العضلات) المراد اختبارها. ثم يقوم المتدرب بإجراء 3-5 تكرارات للتمرين بنسبة 60-80٪ من 1RM. يقوم المتدرب بزيادة الحمل إلى أقل بقليل من الحد الأقصى للتكرار الواحد (يحتاج المتدرب إلى تحقيق رفعة ناجحة واحدة على الأقل حتى يتمكن من تحديد الحد الأقصى للتكرار الواحد، وإذا تم ضبط الوزن الأولي على مستوى عالي جداً، فلا يمكن تسجيل أي نتيجة). يحاول المتدرب القيام بالرفعة. إذا حقق المتدرب رفعة ناجحة، عليه أن يأخذ راحة لمدة 3-5 دقائق قبل محاولة الوزن التالي. إذا فشل المتدرب في الرفعة، يتم تسجيل آخر عملية رفع ناجحة على أنها تمثل 1RM. ملاحظة: يجب أن تكون زيادات الوزن لكل محاولة متحفظة ومدروسة. وينبغي تحقيق الحد الأقصى للتكرار الواحد خلال 3-5 محاولات. وإذا لم يتم تحديد الحد الأقصى للتكرار الواحد خلال تلك المحاولات الخمس، فيجب تحديد تاريخ اختبار آخر لأن التعب قد يلعب دوراً في النتيجة.

اختبار اللياقة البدنية للتحمل العضلي

هناك مجموعة متنوعة من الاختبارات لقياس القدرة على التحمل والقوة. يعد مستوى اللياقة البدنية والخبرة للمتدرب من العوامل الأساسية المحددة للاختبارات التي يجب عليك اختيارها.

لن يكون من المستحسن اختبار المبتدئين أو الأشخاص الجدد على تدريبات المقاومة إلى درجة الإرهاق عند أي عدد من التكرارات. غالباً ما تكون اختبارات التحمل العضلي مفضلة على اختبارات القوة للأسباب التالية:

• يعتبر الاختبار الشامل (الحد الأقصى1RM-) عملاً شاقًا ومؤلماً، ويمكن أن يمنع بعض المتدربين من مواصلة تدريبات المقاومة.
• يمكن أن يؤدي الاختبار الشامل (الحد الأقصى1RM-) إلى ظهور ألم عضلي متأخر، وهو ما قد يؤدي أيضاً إلى تجنب بعض المتدربين لهذا الاختبار.
• إذا ركز المتدرب على العمل عند الحد الأقصى، فمن شبه المؤكد أنه سيفقد الفورمة الجيدة لأداء التمرين، والفورمة الجيدة أكثر أهمية بكثير من الجهد الأقصى في الأيام الأولى لتدريب المقاومة.
• يكون المبتدئ معرضاً بشكل خاص لخطر الإصابة -خاصة في الأربطة والأوتار- إذا كان يمارس التمارين الرياضية بأقصى قدر من الجهد، والأربطة والأوتار تستغرق وقتاً أطول لتتكيف وتكتسب القوة مقارنة بالعضلات (وتتطور هذه القوة من خلال التدريب). إن استخدام الأوزان الحرة الثقيلة قبل تطوير مهارة التنسيق لدى المتدرب قد يكون خطيراً.

اختبار تمرين الضغط(Push-up test)

التعليمات:

1. يتخذ المتدرب وضعية تمرين الضغط الطبيعية، بحيث يكون الجسم ثابتاً ومستقيماً والذراعان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
2. يجب على المتدرب خفض نفسه عن طريق ثني المرفق حتى الوصول إلى 90 درجة.
3. الاختبار يتضمن تحديد العدد الإجمالي من التكرارات لتمرين الضغط حتى الإرهاق. بعد الانتهاء من الاختبار يتم تحديد مستوى لياقة المتدرب (قدرته على التحمل) باستخدام الجدول رقم 4.11 (ACSM,2017)  .
4. تتوفر طريقة بديلة للضغط، حيث يبدأ المتدرب من وضعية تكون فيها ركبتاه ملامستين للأرض، لأولئك الذين لا يستطيعون إكمال الاختبار بالطريقة العادية.

الجدول رقم 4.11 

اختبارات اللياقة القلبية الوعائية

يتم استنشاق الأكسجين ونقله إلى العضلات العاملة لاستخدامه في إنتاج الطاقة. وأثناء التمرين، هناك زيادة في العمل المنجز، مما يعني الحاجة إلى المزيد من الطاقة، وبالتالي المزيد من الأكسجين. في النهاية يتم الوصول إلى نقطة لا يستطيع عندها الجهاز القلبي والتنفسي توفير كمية كافية من الأكسجين لتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة.ويتم التعبير عن هذه النقطة بـ “الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين” ويرمز لها عالمياً بـ V02 max. كما تعرف أيضاً بالقدرة أو السعة الأكسجينية أو الهوائية القصوى. من الناحية الوظيفية، تعكس  V02 max القدرة القصوى للرئتين والقلب والدم والأوعية الدموية على نقل الأكسجين، وقدرة الأنسجة على استخلاصه واستخدامه.

نصيحة للمدرب… تعد القدرة الأكسجينية القصوى –  – V02 max للمتدرب من أفضل المؤشرات على مدى لياقته الهوائية. وبعبارة أخرى، فإن المتدرب الذي يتمتع باللياقة الهوائية يكون أكثر قدرة على استيعاب ونقل واستخدام الأكسجين من الشخص ذي مستويات اللياقة البدنية المنخفضة.

هناك الكثير من الاختبارات التي يمكن استخدامها لتقييم اللياقة القلبية الوعائية. ويعد اختبار روكبورت للمشي سهل التنفيذ ومناسباً للمبتدئين ذوي المستوى المنخفض من اللياقة البدنية.

• اختبار المشي روكبورت(Rockport walking test) 

• يمشي المتدرب بأسرع ما يمكن لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر).
• يتم قياس معدل النبض مباشرة بعد إكمال الميل. 
• يجب تسجيل الوقت المستغرق لإكمال الميل.
• يقوم المدرب بحساب الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين المقدر للمتدرب. 

ملاحظات:

• يحتاج مدرب اللياقة البدنية إلى معرفة عمر المتدرب ووزن الجسم (يتم أخذهما قبل الاختبار).
• إذا لم يكن لدى المدرب جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فيمكن القيام بذلك يدوياً عن طريق حساب عدد الضربات لمدة 30 ثانية ثم ضرب ذلك في 2.

تقدير قيمة  VO2max للمتدرب V02max = 132.853 – (0.0769 × الوزن) – (0.3877 × العمر) + (6.315 × الجنس) – (3.2649 × الوقت) – (0.1565 × معدل ضربات القلب) مع مراعاة ما يلي: الوزن بالباوند (رطل). الجنس: ذكر = 1 وأنثى = O. يتم التعبير عن الوقت بالدقائق وأجزاء الدقائق المئوية. يحسب معدل ضربات القلب بالنبضة في الدقيقة. يحسب العمر بالسنوات.

يمكن استخدام النتيجة لتحديد مستوى لياقة المتدرب وذلك بمقارنتها مع النتائج المعيارية الطبيعية الخاصة بمستويات اللياقة المختلفة وبحسب الجدول رقم 4.12. ومن المتوقع أن تتطور لياقة المتدرب مع الوقت، نتيجة لممارسة التدريبات المناسبة بين الاختبارات.

الجدول رقم 4.12

اختبار كوبر للجري لمسافة 1.5 ميل (Cooper test)

يمكن تقييم اللياقة الهوائية باستخدام اختبار الجري لمسافة 1.5 ميل، وهو الاختبار الذي وصفه كوبر لأول مرة في عام 1968. ويمكن أن يوفر هذا الاختبار مقياساً صالحاً لقياس القدرة الهوائية، ولكنه يتطلب سرعة وجهداً مستداماً بشدة مرتفعة قريبة من الحد الأقصى. ولهذه الأسباب، يوصى بالتدريب الهوائي لمدة ستة أسابيع على الأقل (يفضل الجري) قبل محاولة القيام بهذا الاختبار. 

لإجراء الاختبار، يجب أولاً الإحماء، وبعد الإحماء، يجب توجيه المتدربين لإكمال مسافة 1.5 ميل في أسرع وقت ممكن. ويتم تسجيل الوقت لأقرب ثانية، ويجب أن يتبع الاختبار عملية تهدئة تدريجية. ولتفسير نتائج الاختبار يتم الرجوع للمعلومات الواردة في الجدول رقم 4.13.

 الجدير بالذكر أنه إذا تم إجراء اختبار كوبر للجري لمسافة 1.5 ميل على جهاز المشي، فيجب ضبط الميل على 1٪ لمعادلة الطاقة المبذولة للجري في الهواء الطلق.

الجدول رقم  4.13

اختبارات المرونة

المرونة هي القدرة على تحريك المفصل ضمن مداه الحركي الكامل والقدرة على إطالة العضلات دون التسبب في أضرار هيكلية. وتتأثر المرونة بعدة عوامل، بما في ذلك كتلة العضلات، وبنية العظام، والأنسجة الدهنية، والجلد.

هناك عدد من الاختبارات المستخدمة لقياس المرونة. وحيثما أمكن، يُنصح بقياس المرونة من خلال مراقبة المدى الحركي للمتدرب، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب التأكد من ذلك دون القياس الفعلي.

• اختبار الجلوس والوصول (Sit – and –Reach Test)

يهدف اختبار الجلوس والوصول إلى تقييم المرونة. يُستخدم اختبار الجلوس لقياس مرونة عضلات أسفل الظهر ومجموعة عضلات الفخذ الخلفية – المأبضية   .(Hamstring Complex)يتم إجراء الاختبار أثناء الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين بالكامل ومحاولة تمديد الجذع ومد الذراعين محاولة للوصول باليدين إلى أصابع القدمين. ويعتبر إجراء الاختبار آمناً نسبياً، بشرط أن يكون المتدرب قد قام بعملية الإحماء، وألا يعاني من إصابة في أسفل الظهر (كالإنزلاق الغضروفي).

يجب إحالة المتدربين الذين يعانون من إصابات في الظهر إلى طبيب أخصائي أو معالج لإجراء مزيد من التقييم قبل ممارسة التمارين الرياضية وقد يحتاجون إلى اتباع برنامج خاص يتناسب مع طبيعة المشكلة أو الإصابة.

التعليمات:

1. يجب إجراء هذا الاختبار فقط بعد الإحماء الشامل.
2. يجب على المتدرب خلع الأحذية والملابس التي تقيد حركته.
3. يجلس المتدرب مع وضع قدميه بشكل مسطح على اللوحة، ويجب أن تكون ساقاه وظهره مستقيمتين.
4. يتقدم المتدرب للأمام ببطء وسلاسة، مع الحفاظ على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة.
5. يقوم مدرب اللياقة البدنية بتسجيل المسافة التي تم الوصول إليها عند النقطة التي يبدأ فيها المتدرب بثني ظهره. وهذا مقياس لمرونة عضلات الفخذ المأبضية.
6. يطلب المدرب من المتدرب الاستمرار في الوصول إلى الأمام قدر الإمكان (ثني ظهره) وتسجيل أبعد نقطة، حيث يعتبر هذا مقياس لمرونة عضلات الفخذ المأبضية وأسفل الظهر.