بالإضافة لمجموعة القياسات والتقييمات التي ناقشناها في هذا الفصل هنالك اختبارات يتم القيام بها بهدف تحسين الأداء الرياضي(Athletic Performance Enhancement) ، حيث تُمكِّن هذه الاختبارات من تقييم العديد من مكونات اللياقة والمهارات المتعلقة بالأداء الرياضي لعضلات الأطراف العلوية(Upper Extremity) والأطراف السفلية(Lower Extremity) مثل:
- القدرة على التحمل(Muscular Endurance) .
- الثبات العضلي (Muscular Stability).
- التوافق العصبي العضلي (Neuromuscular Coordination) .
- الرشاقة.(Agility)
- السرعة .(Speed)
- القوة العضلية بشكل عام(Overall Strength) .
سنتحدث في الصفحات القادمة عن الاختبارات الأساسية الأكثر شيوعاً. كما وسنتعرف على كيفية القيام بثلاث منها بالتفضيل، وسنكتفي بالتعريف بالباقي.
1. اختبار الضغط
(Push-Up Test)
الهدف من هذا الاختبار هو قياس قدرة عضلات الأطراف العلوية على التَحمُّل العضلي وبالتحديد العضلات المسؤولة عن قدرة الجسم على الدفع، وهي العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major) والجزء الأمامي للعضلة الداليّة(Anterior Deltoid) والعضلة ثلاثية الرؤوس(Triceps) .
الخطوات:
- يأخذ المُتدرِّب الوضعية الاعتيادية لتمرين الضغط كما في الشكل رقم (18)، بحيث يكون الكاحلان والركبتان والوركان والكتفان والرأس على استقامة واحدة.
- 2. يقوم المُتدرِّب بخفض الجسم حتى يلامس الصدر الأرض، كما أنه من الممكن أيضاً أن يضع المُدرِّب قبضة يده على الأرض تحت صدر المُتدرِّب مباشرة ويقوم المُتدرِّب بخفض الجسم ليلامس قبضة يد المُدرِّب.
- يستمر المُتدرِّب بتكرار التمرين لمدة 60 ثانية أو حتى يصل إلى مرحلة الإرهاق، ولكن من الضروري مراقبة المُتدرِّب للتأكد من أداء التمرين “بالتكنيك” الصحيح حيث من الممكن نتيجة الإرهاق أن يبدأ المُتدرِّب بتقويس منطقة أسفل الظَهر (Lower Back Arching) ، أو رفع الرأس ومَدْ العنق(Neck Extension) .
ملاحظة: من الممكن اختيار وضعية بديلة تعتبر أكثر سهولة للقيام بالتمرين، وذلك بخفض الركبتين وتثبيت الجسم على الركبتين بدلاً من القدمين.
4. يُسجّل المُدرِّب عدد التكرارات التي قام بها المُتدرِّب ويحتفظ بها في سجل خاص بالمُتدرِّب ليتمكن من استخدامها عند القيام بإعادة التقييم لمقارنة النتائج ومتابعة التطور في الأداء، إلا أنه من الضروري اتباع نفس الطريقة للقيام بالاختبار في كل مرة حتى تكون المقارنة صحيحة.
2. اختبار رفع الأثقال عند الاستلقاء على الظهر
(Bench Press)
الهدف من هذا الاختبار هو تقييم قوة عضلات الأطراف العلوية بشكل عام، وكذلك لتحديد ما يعرف
بـ 1RM (One-Repetition Maximum) أو الوزن الأقصى لأداء تكرار واحد فقط لتمرين معين، وفي هذه الحالة لتمرين الـ Bench Press)) أو ما يعرف بتمرين الضغط على المقعد، حيث يُستخدم الوزن الأقصى لتحديد شدة التمرين.
يستهدف هذا التمرين بالتحديد العضلات المسؤولة عن الدفع (العضلة الصدرية الكبرى والجزء الأمامي للعضلة الدالية والعضلة العضدية ثلاثية الرؤوس). والجدير بالذكر أن هذا الاختبار هو اختبار متقدم للأشخاص المهتمين بزيادة القوة العضلية وبالتالي قد لا يكون مناسباً للعديد من المُتدرِّبين، وبشكل عام لا يجب القيام بهذا الاختبار إذا كان هدف المُتدرِّب من البرنامج التدريبي هو تحسين اللياقة بشكل عام أو خسارة الوزن.
الخطوات:
- يأخذ المُتدرِّب الوضعية الاعتيادية لتمرين الضغط على المقعد كما في الشكل رقم (19)، بحيث يكون المُتدرِّب مستلقياً على ظهره، مع بقاء القدمين على الأرض وهما متجهتان إلى الأمام مباشرة، كما يجب أن يكون أسفل الظَهر في الوضعية الطبيعية المعتدلة (Neutral Spine)، مع ضرورة الانتباه لعدم تقوس الظهر أثناء القيام بالتمرين.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يقوم بالأحماء قبل القيام بالتمرين باستخدام مقاومة خفيفة نسبياً للقيام ب 8-10 تكرارات من الضغط.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يرتاح بعد الإحماء لمدة دقيقة واحدة.
- يعاود المُتدرِّب الضغط ولكن هذه المرة مع زيادة الوزن بنسبة 5-10% عن الوزن الذي بدأ به الإحماء (أو زيادة 10-20 رطل)، ويحاول القيام ب 3-5 تكرارات.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يرتاح لمدة دقيقتين.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يستمر بتكرار الخطوتين الرابعة والخامسة إلى أن يصل المُتدرِّب إلى مرحلة الفشل، والتي تكون بين 2-10 تكرارات (3-5 تكرارات على وجه الدقة)، وباستخدام أعلى وزن ممكن لأداء التمرين.
- يسجل المُدرِّب هذا الوزن والتكرار الذي تحقق عنده الفشل ويستخدم الملحق المرفق في آخر الكتاب للحصول على قيمة 1RM.
3. اختبار القرفصاء
(Squat)
الهدف من هذا الاختبار هو تقييم قوة عضلات الأطراف السفلية بشكل عام، كما يُستخدم هذا الاختبار أيضاً لتحديد 1RM أو الوزن الأقصى لأداء تكرار واحد فقط من تمرين القرفصاء.
والهدف من تحديد 1RM هو تحديد شدة التمرين، وهي بالطبع عامل مهم يجب أخذه بعين الاعتبار عند تصميم البرامج التدريبية.
يستهدف تمرين القرفصاء العضلة الألوية الكبرى(Gluteus Maximus) والعضلات المأبضية
(Hamstring Complex) والمجموعة العضلية رباعية الرؤوس(Quadriceps) .
والجدير بالذكر أن هذا الاختبار هو اختبار متقدم للأشخاص المهتمين بزيادة القوة العضلية وبالتالي قد لا يكون مناسباً للعديد من المُتدرِّبين، وبشكل عام لا يتم القيام بهذا الاختبار إذا كان هدف المُتدرِّب من البرنامج التدريبي هو تحسين اللياقة بشكل عام أو خسارة الوزن.
الخطوات:
- يأخذ المُتدرِّب وضعية تمرين القرفصاء الاعتيادية بحيث تكون القدمان متباعدتان لمسافة تساوي تقريباً عرض الكتفين ومتجهتان إلى الأمام مباشرة، وتكون الركبتان موازيتان لأصابع القدم (بالتحديد فوق الإصبعين الثاني والثالث). كما يجب أن يكون أسفل الظهر في الوضعية الطبيعية المعتدلة (Neutral Spine) مع ضرورة الانتباه لعدم تقوس الظهر أثناء القيام بالتمرين.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يقوم بالإحماء قبل القيام بالتمرين باستخدام مقاومة خفيفة نسبياً للقيام ب 8-10 تكرارات من التمرين.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يرتاح بعد الإحماء لمدة دقيقة واحدة.
- يعاود المُتدرِّب التمرين ولكن هذه المرة مع زيادة الوزن بنسبة 10-20% عن الوزن الذي بدأ به الإحماء (أو زيادة 30-40 رطل)، ويحاول القيام ب 3-5 تكرارات.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يرتاح لمدة دقيقتين.
- يُطلب من المُتدرِّب أن يستمر بتكرار الخطوتين الرابعة والخامسة إلى أن يصل المُتدرِّب إلى مرحلة الفشل، والتي تكون بين 2-10 تكرارات (3-5 تكرارات على وجه الدقة)، وباستخدام أعلى وزن ممكن لأداء التمرين.
- 7. يسجل المُدرِّب هذا الوزن والتكرار الذي تحقق عنده الفشل ويستخدم الملحق المرفق في آخر الكتاب للحصول على قيمة 1RM كما في الشكل رقم (20).
اختبارات متفرقة لتقييم الأداء
بالإضافة للتمارين السابقة هناك اختبارات أخرى تستخدم لتقييم الأداء ومنها نذكر:
- اختبار ديفيز(Davies Test)
يستهدف هذا الاختبار الأطراف العلوية، فهو مصمم لقياس درجة الثبات العضلي(Muscular Stability) في عضلات الأطراف العلوية والقدرة على تغيير الاتجاه بسرعة أي الرشاقة(Agility) ، ولا يناسب هذا الاختبار الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكتف وبالتحديد في ثبات الكتف (Shoulder Stability).
- اختبار “شارك” للمهارات (Shark Skill Test)
يستهدف هذا الاختبار الأطراف السفلية، فهو مصمم لقياس قدرة عضلات الأطراف السفلية على تغير الاتجاه بسرعة أو درجة الرشاقة(Agility) ، والتوافق العصبي العضلي (Neuromuscular Control)، ويعتبر اختباراً متقدماً، وبالتالي فهو لا يناسب كافة المُتدرِّبين.
- اختبار القفز العامودي (Vertical Jump Test)
صُمم هذا الاختبار لتقييم “القدرة” العضلية لعضلات الأطراف السفلية(Lower Extremity Power) .
- اختبار L.E.F.T
تسمية هذا الاختبار هي اختصار لـ(Lower Extremity Functional Test) ، حيث صُمم هذا الاختبار لتقييم لياقة عضلات الأطراف السفلية، وذلك من ناحية الرشاقة أي القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة مع المحافظة على الوضعية السليمة للقوام، ومن حيث القدرة على التسارع(Acceleration) ، والتباطؤ (Deceleration)، ومقدار التوافق العصبي العضلي.
هل يجب عمل كافة الاختبارات خلال عملية التقييم؟
بعد الانتهاء من قراءة الصفحات السابقة من الممكن أن تتساءل عما إذا كان هنالك ضرورة للقيام بكل القياسات والاختبارات التي تمت مناقشتاها لغاية الآن، على اعتبار أنها الطريقة الأمثل لجمع المعلومات الموضوعية التي يجب الحصول عليها قبل الشروع بكتابة وتصميم البرنامج التدريبي.
في الحقيقة ما يُجيب على هذا التساؤل هو الجزء الأول من عملية التقييم، أي مرحلة الحصول على المعلومات الشخصية الخاصة بالمُتدرِّب. فمن هذه المعلومات ستُحدد غاية المُتدرِّب من التواصل معك وهدفه من البدء بممارسة الرياضة، وعلى أساسه ستتمكن من تحديد ما إذا كانت هناك اختبارات لا حاجة لها في هذه المرحلة ويمكن القيام بها خلال مرحلة إعادة التقييم، أو لن يكون هناك حاجة للقيام بها على الإطلاق.
مثلاً، إذا كان هدف المُتدرِّب خسارة الدهون وبالتالي خسارة الوزن، فقياسات الجسم وتقييمات تكوين الجسم هنا مهمة جداً، وذلك لأنها تُعتبر بمثابة نقطة مرجعية يمكن استخدامها لاحقاً لمتابعة التطورات في الوضع الصحي والتغيرات الجسمية الناتجة عن ممارسة الرياضة.
بينما إذا كان المُتدرِّب مثلاً شخص متقدم في العمر يرغب في البدء بممارسة الرياضة لتحسين صحته بشكل عام وتحسن لياقته القلبية التنفسية ولا يطمح لأن يرى أي تغير في تكوين الجسم، فقياسات الجسم لن تكون ذات أهمية في هذه المرحلة بالنسبة له.
كذلك الحال إذا كان المُتدرِّب رياضياً محترفاً وهدفه تحسين الأداء وتطوير مهارات معينة، فقياسات مكونات الجسم هنا ليست ذات أهمية لهدفه التدريبي وبالتالي يمكن الاستغناء عنها، إلا أنك ستحتاج إلى إضافة اختبارات متقدمة وذات صلة أكثر بالمهارة التي يهدف إلى تطوريها هذا الرياضي، مع العلم أنك لن تحتاج لهذا النوع من الاختبارات مع المُتدرِّبين في المثالين السابقين.
كما أن الوقت المتاح لك مع المُتدرِّب من شأنه أن يحدد في بعض الأحيان كم الاختبارات التي يمكن القيام بها، فإذا كان عنصر الوقت هو المُحدد هنا، ابدأ بأكثر الاختبارات ارتباطاً بالهدف التدريبي، وقسّم الباقي على اللقاءات اللاحقة مع المُتدرِّب، إن أمكن.