تمارين الإطالة والمرونة

في نهاية أي نوع من الجلسات التدريبية، يوصى بممارسة تمارين الإطالة لجميع العضلات الرئيسية التي تم تدريبها خلال الجلسة. وتتلخص الفوائد الأساسية لتمارين الإطالة بالمساعدة في تقليل التوتر العضلي، واستعادة طول العضلات الطبيعي والحفاظ على مدى الحركة الطبيعي للمفاصل. وإذا كان الشخص لديه أصلاً عضلات مفرطة النشاط (مشدودة بشكل مزمن) فتمارين الإطالة هنا ستساعد على تطوير طول العضلات التي تعاني من قصر وبالتالي تحسين مرونة للجسم بشكل عام. يعد تطوير مستويات مناسبة من مرونة المفاصل والعضلات أمراً مهماً لتحسين وتطوير اللياقة البدنية والأداء البدني للفرد بشكل عام.

هناك أنواع مختلفة من تمارين الإطالة التي يمكن تطبيقها على العضلات بعد الانتهاء من الجلسة الرئيسية ونشاط التعافي القلبي الوعائي. وسيستعرض القسم التالي اثنين من الأنواع الأساسية لتمارين الإطالة.

نصيحة للمدرب… تتحقق إطالة العضلة عن طريق تمديد العضلة وسحب طرفيها المتقابلين (المنشأ والمدغم) بعيداً عن بعضهما البعض. تكون العضلات أكثر ليون (مرتاحة) عندما تكون دافئة، مما يعني أن أفضل وقت لتطوير طول العضلات وتحسين مرونتها هو في نهاية الجلسة التدريبية.

• تمارين الإطالة المستدامة الثابتة (للمحافظة على طول العضلات)

يتم تطبيق هذا النوع من تمارين الإطالة عادة في نهاية الجلسة التدريبية. وتهدف تمارين الإطالة المستدامة الثابتة إلى إطالة العضلة حتى نهاية مداها الحركي، والحفاظ على وضعية المفصل بلا حراك لفترة معينة. تكون الاستجابة العضلية الأولية عند تمديد العضلة وتحريكها إلى وضعية الإطالة، هي أن تنقبض نفس العضلة في مقابل وضعية الإطالة. غالباً ما يوصف الإحساس الذي يتم الشعور به داخل العضلة الممدودة بأنه إحساس “بالسحب”، ولكن فعلياً الشعور الأولي عند اتخاذ وضعية الإطالة هو شعور بالانقباض العضلي.

ينتج هذا الشعور عن تحفير المغازل العضلية في العضلة المستهدفة من تمرين الإطالة، والتي بدورها تحفز رد الفعل الانعكاسي للإطالة العضلية الذي يتسبب بانقباض العضلة مع بداية عملية التمديد، وبالتالي لا تحدث إطالة للألياف العضلية مباشرة. أما إذا تم إبقاء العضلة على نفس الوضعية الساكنة في المدى النهائي للحركة لفترة كافية، سيبدأ الانقباض في التناقص والتلاشي وسيحل محله شعور بالاسترخاء العضلي. هنا وعندما تسترخي الأنسجة العضلية ستحدث إطالة للألياف العضلية.

 يجب أن تستمر تمارين الإطالة الثابتة لمدة كافية للحصول على تأثير إطالة مريح. بالنسبة لمعظم البالغين، ينصح بالمحافظة على وضعية الإطالة الثابتة لمرة واحدة مدتها 15-30 ثانية، الأمر الذي من شأنه أن يؤدي إلى تغيير ملحوظ في المدى الحركي للعضلة.

قد تتطلب العضلات المشدودة جداً والتي تعاني من محدودية المدى الحركي فترات إطالة وتثبيت أطول من المعتاد، وربما يتم تمديدها لمدة تصل إلى 60 ثانية للحصول على التأثير المطلوب.

• الإطالة التطويرية الثابتة 

يمكن تطبيق تمارين الإطالة التطويرية الثابتة بشكل استراتيجي بعد عملية الإحماء القلبي الوعائي لمعالجة العضلات التي تعاني من القصر بسبب فرط النشاط (التوتر / الشد) بشكل مزمن والتي قد يكون لها تأثير غير مرغوب فيه على وضعية الجسم وشكل القوام. كما يمكن استخدامها في نهاية التمرين للمساعدة في إطالة العضلات المشدودة بشكل خاص بعد التمرين. لذلك، يمكن أن يكون لتمارين الإطالة التطويرية الثابتة تأثير تصحيحي أو مستدام، اعتماداً على كيفية تطبيقها فيما يتعلق باحتياجات المتدرب. انظر الشكل رقم 6.3 الذي يوضح الارشادات المتعلقة بالنوعين من تمارين الإطالة.

إن إجراء الإطالة التطويرية الثابتة يشبه إلى حد كبير الإطالة الثابتة المستدامة، باستثناء أن التثبيت على الوضعية المطلوبة في نهاية المدى الحركي يتكرر على عدة مراحل لإحداث تأثير الإطالة. يتم تثبيت الوضعية على نهاية المدى الحركي لمدة 15-30 ثانية على الأقل، ولكن في نهاية كل تمديد، يتم تحريك أو نقل الطرف (الجزء من الجسم) والمفصل إلى نطاق حركة جديد أو متزايد أو أعمق ويتم تكرار نفس العملية. من المستحسن أن يتم التقدم في تمارين الإطالة التطويرية على مراحل (2-4 مراحل)، مع العلم أنه يمكن ملاحظة بعض الفوائد الإضافية عند تطبيق تمارين الإطالة لمراحل أكثر من هذه. 

الشكل رقم 6.3

فيما يلي بعض الإرشادات الخاصة لأداء تمارين الإطالة التطوير الثابتة:

1. قم بإطالة العضلة المستهدفة إلى درجة تشعر عندها بشد أو الانزعاج خفيف، مع الحفاظ على الوضعية المحايدة الطبيعية للمفاصل لضمان الإطالة الفعالة.
2. ثبت على الوضعية المطلوبة في نهاية المدى الحركي لمدة 15-30 ثانية على الأقل، أو حتى يخف التوتر داخل العضلة وتسترخي العضلة.
3. قم على الفور بزيادة نطاق التمدد ببطء لخلق شعور التوتر الخفيف مرة أخرى.
4. كرر الخطوتين 2 و3. قم بإجراء 2-4 مراحل إطالة إجمالية حسب الحاجة لزيادة طول العضلات إلى المدى المناسب.