توصيات منظمة الصحة العالمية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-24 عاماً

النشاط الهوائي

للحصول على فوائد صحية كبيرة، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150- 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة، أو75-150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة، أو مزيج من النشاط المعتدل والشديد على مدار الأسبوع. وتشمل أمثلة الأنشطة الهوائية، المشي وركوب الدراجات والسباحة والجري ونط الحبل.

نشاطات تقوية العضلات

للحصول على فوائد صحية إضافية، يجب على البالغين ممارسة أنشطة تقوية العضلات بشدة معتدلة، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل مرتين (أو أكثر) في الأسبوع. وتتضمن أمثلة أنشطة تقوية العضلات تمارين المقاومة ، والتي يمكن ممارستها باستخدام مقاومة خارجية أو حتى وزن الجسم، مثل تمرين الضغط وتمارين باستخدام الحبال المطاطية.

يجب على البالغين الذين يعانون من أمراض مزمنة ممارسة النشاط البدني وفقا لقدراتهم، ويفضل أن يكون ذلك بالتشاور مع أخصائي النشاط البدني أو أخصائي الرعاية الصحية.

ملحوظة: تحدد التوصيات الحد الأدنى من النشاط المطلوب للفوائد الصحية، وتنصح منظمة الصحة العالمية بأن يتخطى العديد من البالغين الحد الأدنى الموصى به من النشاط، ويوضح الجدول (7) أهم التوصيات للبالغين من عمر (19 – 64) سنة.

 الجدول رقم (5) ملخص أهم التوصيات الصحية العالمية المتعلقة بالنشاط البدني للكبار والصغار

المصدر (المرجع)	التوصية
الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM	يوجد هناك علاقة طردية بين مستوى النشاط البدني والفوائد الصحية الناجمة عنه، وتحصل هذه الفوائد الصحية من جراء ممارسة نشاطا بدنيا يتم خلاله صرف طاقة تتراوح من 700 ــ 2000 كيلو سعر حراري فأكثر في الأسبوع، ويمكن الحصول على العديد من الفوائد الصحية بمجرد قيام الفرد الخامل بدنيا بممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني، وتزداد الفوائد بزيادة جرعة النشاط البدني.
وثيقة الأنشطة البدنية المعززة لصحة الناشئة	ينبغي على جميع الناشئة من 5 ــ 18 سنة ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة مدة ساعة يوميا على الأقل.أما الناشئة الذين لا يمارسون أي نشاط بدني حاليا، فعليهم الانخراط في ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة، ولمدة نصف ساعة يوميا على الأقل.بالإضافة إلى ما سبق، على الناشئة ممارسة أنشطة بدنية وبمعدل مرتين في الأسبوع بحد أدني، كفيلة بتطوير القوة العضلية لديهم والمرونة والمحافظة على صحة عظامهم.
المركز القومي الأمريكي لمكافحة الأمراض والتحكم فيها (CDC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (NASM)	على جميع الأمريكيين ممارسة نشاطا بدنيا معتدل الشدة يصل إلى 30 دقيقة فأكثر معظم أيام الأسبوع إن لم يكن جميعها.

الجدول (6) التصنيف الجديد لمنظمة الصحة العالمية لمراحل عمر الانسان

التصنيف	العمر
اطفال دون السن القانوني	0 – 17 سنة
مراهقة	18 – 24 سنة
شباب	25 – 65 سنة
متوسطي العمر	66 – 79 سنة
كبار السن	80 – 90
معمرون (الطاعنون في السن)	100 فما فوق

تذكير
عند تدريب الأشخاص المتقدمين في السن، تذكّر دائما ما يلي:

• راجع التاريخ الصحي للمشاركين، فبعض التمارين قد لا تكون مناسبة لحالتهم.
• شجّعهم على استشارة طبيبهم قبل البدء بأي برنامج تدريبي جديد إذا كان لديهم أي شكوك.
• ذكّرهم بعدم الضغط على أنفسهم: إذا شعروا بألم أو انزعاج، ساعدهم على التوقف أو الانتقال إلى تمرين أبسط.
• تأكد من ترطيبهم بشكل كافٍ: قبل وأثناء وبعد التمرين.
• في حال استخدام الكراسي، يُفضل اختيار كراسي بلا مساند للذراعين. وإذا كانت الكراسي بمساند، انتبه لحركاتهم لتجنب الاصطدام.
• ذكّرهم بالتنفس الطبيعي والمستمر أثناء التمارين وعدم حبس النفس.
• احرص على وجود مساحة كافية وآمنة حولهم لتفادي أي إصابات.

إن كل حركة لها أهمية، فكل حركة تساعد على تحسين جودة حياة الإنسان

يمكنك كمدرب مساعدة كبار السن والمُتدرِّبين بشكل عام على جعل الحركة جزء من رويتنهم اليومي، فمثلا شجعهم على الاستفادة من وقت العائلة وجعله فرصة جيدة للتحرك والنشاط فالمشي إلى الحديقة، الشاطئ، المسجد، المتجر، المركز التجاري، أو تنسيق الحديقة مع العائلة أو مع صديق هو فرصة للنشاط. وقد تعني ممارسة النشاط البدني ممارسة هواية مفضلة، أو ممارسة ألعاب الاطفال البسيطة مع الأحفاد. الفكرة هنا، هنالك العديد من الطرق لزيادة معدل النشاط والحركة خلال اليوم، لذلك حاول دائما أن تذكر المُتدرِّبين بها، لرفع مستوى النشاط بطريقة مسلية ومبتكرة.

جدول رقم (7) يوضح أهم التوصيات للبالغين من عمر (19 – 64 سنة)

النشاط البدني	تحسين الصحة العامة العمر 19 – 64 سنة	تحسين اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة والمحافظة عليها
		اللياقة القلبية التنفسية	القوة والتحمل العضلي	المرونة
النوع	المشي السريع، ركوب الدرجات الهوائية للمتعة والتنقل، السباحة التمارين المائية (اكواجيم) وتمارين الجمباز الارضية، واليوجا، والعاب المضرب والعمل بالبيت أوفي حديقة المنزل.	أي نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ويمكن الاستمرار عليه ويكون إيقاعيا وهوائيا بطبيعته وتتضمن هذه الأنشطة المشي أو النزهة الطويلة سيرا على القدمين والهرولة أو الركض أو صعود السلالم والسباحة وركوب الدرجات الهوائية والعاب التحمل أو أي رياضات وأنشطة للمجموعات (الأيروبك، الزومبا، الرقص)	تدريبات رفع الأوزان (المقاومة)	تمارين إطالة كافية لتطوير والحافظ على المدى الحركي للمفاصل. يوصى بإطالة المجموعات العضلية الرئيسية، ويتضمن مزيج من تمارين الإطالة الثابتة والحركية.
التكرار	أغلب (ويفضل كل) أيام الاسبوع	3- 5 أيام اسبوعيا	2 – 3 مرات أسبوعيا	من 2 -3 أيام بالأسبوع على الأقل
المدة	حوالي 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني الذي يمكن تجميعه من فترات قصيرة نسبيا خلال اليوم الواحد.	20 – 60 دقيقة متواصلة أو على شكل فترات متقطعة مدة كل منها 10 دقائق.	مجموعة واحدة من  8 – 10 تمارين تعمل على تهيئة المجموعات العضلية الرئيسية	إطالة العضلات الرئيسية أربع مرات على الأقل لكل تمرين.
الشدة	معتدلة	معتدلة إلى صعبة 55/60 – 90% من معدل نبضات القلب القصوى (HRmax )	8- 12 تكرارا لكل تمرين مع زيادة الشدة كل  1-2 اسبوع	إطالة العضلات والثبات في هذه الوضعية من  10 – 30 ثانية.
اعتبارات خاصة	في حالة مزاولة أنشطة بدنية منخفضة الشدة فينبغي أن يتم زيادة التكرار والمدة، وفي حال اختيار المشي أو المشاركة بأنشطة أعلى في الشدة مثل الهرولة والسباحة أو ركوب الدراجات الهوائية، يجب البدء بشكل متدرج،  فالانتقال من حالة الركود إلى النشاط يجب أن يبدأ ببضع دقائق من النشاط البدني المنتظم تزداد تدريجيا حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم، وسوف يجني الأفراد الذين حققوا هذه التوصيات مزيدا من الفوائد عندما يصبحون أكثر نشاطا، وينبغي أن يكون النشاط البدني ممتعا ويشمل مجموعات عضلية متنوعة ويتضمن بعض الأنشطة التي تستخدم وزن الجسم، والأنشطة البدنية التي تعزز القوة العضلية. وتعد الشدة والمدة أقل أهمية طالما أنه يتم صرف طاقة ويتم أيضا تعزيز مزولة النشاط البدني ليصبح اسلوب حياة يومي.	تعتمد مدة النشاط على شدته، وهكذا فان الجهد منخفض الشدة يجب أن ينجز على فترات اطول (30 دقيقة أو أكثر) ومن جهة اخرى الأشخاص الذين يتدربون بجهد عالي الشدة يجب أن تكون مدة التدريب على الأقل 20 دقيقة أو أكثر، وينصح بالمجهود منخفض (سهل) الشدة طويل المدة للبالغين الذين لا يتدربون من أجل التنافس الرياضي، والحدود الدنيا من الشدة المنخفضة هي أكثر ملاءمة للأفراد منعدمي اللياقة إلى حد ما (55 – 60% من نبضات القلب القصوى أو 40 – 50% من احتياطي الاستهلاك الأقصى للأوكسجين أو احتياطي نبضات القلب)	المجموعات المتعددة ربما تؤدي إلى فوائد صحية أكثر إذا سمح الوقت. وبالنسبة للمتقدمين في السن والأشخاص ذوي اللياقة المنخفضة (50- 60 سنة أو أكبر) فان التكرار من 10-15 مرة هو أكثر ملاءمة لهم، ويفترض أن تكون تمارين القوة العضلية إيقاعية وتؤدى بسرعة معتدلة إلى بطيئة وبتحكم خلال المدى الحركي الكامل.	يفترض تصميم برنامج إطالة عام يمرن العضلات الرئيسية باستخدام أساليب الإطالة الثابتة والحركية.

الجدول (8) يوضح أهم التوصيات للمسنين والضعاف والطاعنين في السن من عمر 65 فما فوق

النشاط البدني	الهدف
	اللياقة القلبية التنفسية	القوة العضلية التحمل واتزان الجسم	المرونة
النوع	المشي أو ركوب الدرجات الثابتة، تمارين الماء، السباحة، صعود السلالم الثابتة باستخدام الأجهزة التي تحاكي ذلك.	تدريب القوة، وتمارين التوازن ونقل الوزن	المشي، والتمارين الإيقاعية، وتمارين الإطالة
التكرار	3- 5 أيام اسبوعيا	يومان في الاسبوع	ثلاث مرات في الاسبوع (ويفضل كل يوم)
المدة	20 -60 دقيقة متواصلة أو على شكل فترات متقطعة         (مدة كل منها على الأقل 10 دقائق)	مجموعة واحدة من 8-10 تمارين تعمل على تهيئة المجموعات العضلية الرئيسية	تقريبا من  15 – 30 دقيقة لكل فترة تمرين
الشدة	معتدلة إلى صعبة	التكرار من  10 – 15 مرة لكل تمرين (يتم البدء بشدة منخفضة وتتم زيادة الشدة ببطء كل 2- 4 اسابيع)	حركات بطيئة تتبع بإطالة ثابتة والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية. ويحب ألا تسبب درجة الإطالة الألم وإنما عدم ارتياح طفيف.
اعتبارات خاصة	بالنسبة للمسنن الضعفاء فإنه يوصى أن يتم البدء بالتدريب الهوائي معتدل الشدة بعد أن يتم تطوير التحمل للأنشطة التي تعتمد على وزن الجسم مثل المشي، وهذا يتم عن طريق تطوير قوة العضلات واستقرار المفاصل والتوازن. بعد ذلك يتم البدء بالتمارين التي تتطلب مجهودا معتدلا، ولكن أولا بتحقيق التكرار المحدد (على الأقل ثلاث مرات في الاسبوع) ثم المدة المطلوبة على الأقل 20 دقيقة)، واخيرا الشدة (40 -60 % من احتياطي معدل نبض القلب)، ومن المهم أن تتم زيادة شدة المشي بإضافة مرتفعات، ميل، خطوات، سلالم، أو بدفع وزن متحرك، بدلا من زيادة السرعة أو الانتقال من المشي إلى الهرولة.	بالنسبة للمسنين الضعفاء فإنه يفترض استخدام بعض أوضاع الوقوف مع حمل أوزان حرة لتحسين كل من التوازن والتوافق العضلي.	ينبغي أن توصف تمارين الإطالة لكل مفصل رئيسي في الجسم (الورك، والكتفيين، والركبتين، والجزء العلوي من الجذع والرقبة). وينبغي أن تكون تمارين الإطالة جزءا أساسيا من فترتي الإحماء والتهدئة. وللمبتدئين من المسنين غير المهيئين بدنيا فإنه من الملائم جدا أن تخصص حصة التمرين كلها للمرونة. وكل تمرين إطالة يجب أن يُكرر من 3-5 مرات.

تذكير: 

يمكن تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة خلال اليوم بدلا من القيام به دفعة واحدة، إذا كانت ظروف المُتدرِّب لا تسمح، فمثلا المشي لمدة (10) دقائق على ثلاث فترات يمنح نفس الفوائد الصحية التي يوفرها المشي مرة وواحدة لمدة (30) دقيقة.

الجدول رقم (9) ملخص لأهم توصيات النشاط البدني لكبار السن الأصحاء في عمر 65 سنة فما فوق

	برنامج التمارين الهوائية برنامج	برنامج تمارين المقاومة
التكرار	5 أيام أو أكثر في الاسبوع (شدة معتدلة) أو 3 أيام أو أكثر في الاسبوع (شدة عالية) أو    3-5 أيام في الاسبوع عند الجمع بينهم	يومان أو أكثر في الاسبوع * بما لا يقل عن 48 ساعة فترة راحة لنفس المجموعة العضلية
الشدة	معتدلة الشدة أو عالية الشدة أو جمع الاثنين معا 40- 90 % من معدل ضربات القلب القصوى (HRmax)	خفيفة الشدة = 40 –%50 (1RM) معتدلة الشدة = 60 – %70 (1RM) *تحسب الشدة كنسبة من أعلى وزن يمكن حمله مرة واحدة كحد أقصى وهو ما يعرف بـ (1RM)
المدة	30 دقيقة أو أكثر في اليوم لتمارين معتدلة الشدة أو  20 دقيقة أو أكثر في اليوم لتمارين عالية الشدة أو  20-30 دقيقة عند جمع الإثنين معا	تكرار 8 – 12 مرة لكل مجموعة من كل تمرين 1-2 مجموعة من كل تمرين حركات معتدلة السرعة )6 ثوان لكل تكرار) 2-3 دقيقة راحة بين كل مجموعة تمارين
النوع	تمارين تحمل قلبية لمجموعات العضلات الكبرى	8-10 تمارين مركبة تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية

تمارين المرونة (حركات التمدد / الإطالات)

• يجب أن يمارس كبار السن تمارين مرونة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام من كل أسبوع لتحسين نطاق الحركة.
• ينبغي أن يستمر كل تمرين اطالة مدة 10-30 ثانية، إلى أن يصل إلى إحساس بشد طفيف.
• يجب تكرار كل تمرين إطالة 2-4 مرات (تجميع 60 ثانية لكل تمرين اطالة).
• أنواع تمارين المرونة: تمرين الإطالة الثابتة (لمجموعات العضلات الرئيسية)

وسنتطرق بتفصيل أكثر لتمارين المرونة في الفصل الثالث.

تمارين التوازن

يتعرض كبار السن لخطر السقوط ويجب عليهم ممارسة تمارين التوازن كجزء من خطة التمرين يومين في الاسبوع على الأقل.

تساعد تمارين التوازن أيضا في تحسين مهارات التنسيق الحركي عند كبار السن.

أمثلة من تمارين التوازن: الوقوف على أحد الاطراف، المشي على الكعب ومقدمة القدمين، تمرين رفع الساق الخلفية أثناء الوقوف…
وسنتطرق بتفصيل أكثر لتمارين التوازن في الفصل الثالث.

القاتل الرابع

يشير تقرير منظمة الصحة العالمية إلى أن الخمول البدني يعد القاتل الرابع، وإنه يمكن منع ما يصل إلى خمسة ملايين حالة وفاة مبكرة سنويا إذا كان سكان العالم أكثر نشاطا، إذ أن الخمول البدني وسوء التغذية يعدان من أهم أسباب الوفاة التي يمكن الوقاية منها.

• لذا ينصح بتقليل إجمالي وقت الجلوس أثناء ساعات الاستيقاظ وأخذ استراحات منتظمة من الجلوس، كل 20 إلى 30 دقيقة على سبيل المثال.
• جعل النشاط البدني عادة يومية لتقليل وقت الجلوس، كاستخدام السلالم، والتنقل على الأقدام، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية، أو ركن السيارة في موقف بعيد.  
• أخذ فترات راحة منتظمة بعيدا عن الشاشة، عن طريق الوقوف أو المشي.

إرشادات الأمن و السلامة

• السلامة أولا: تأكد دائما من أن كل مشارك قد أكمل استبيان جاهزية النشاط البدني  (Q-PAR) قبل البدء بأي نشاط بدني معتدل أو عالي الشدة.
• التدرج مهم: لتقليل خطر إصابات العضلات والمفاصل، ابدأ معهم ببطء وزد الشدة تدريجيا حتى يصلوا لمستوى النشاط الموصى به.
• مراعاة الفروق الفردية: عند تنظيم الحصص الجماعية، اختر التمارين المناسبة لكل فرد حسب مستوى لياقته وصحته.
• الترطيب: ذكّرهم دائما بشرب الماء أثناء التمرين لتفادي الجفاف ولتحقيق أفضل أداء بدني وذهني.
• الملابس والأحذية: وجّههم لارتداء أحذية وملابس رياضية مناسبة لحمايتهم من الإصابات الشائعة المرتبطة بنوع النشاط.