ثالثا: التغذية لرياضات المقاومة (Resistance Sports)

تتضمن هذه الرياضات (مثل رفع الأثقال، كمال الأجسام، والتمارين البدنية) جهد رياضي عالي وقصير الأمد والتركيز على بناء العضلات. لذلك يعتبر البروتين هو المفتاح الأساسي في هذه الرياضات لدعم عملية بناء العضلات وإصلاحها، كما أن الكربوهيدرات أيضا مهمة لتوفير الطاقة اللازمة للأداء.

1. قبل التدريب / المنافسة

1. أهمية البروتين لبناء العضلات:

البروتين يعتبر عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات في رياضات المقاومة. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين تساعد في بناء الأنسجة العضلية الجديدة وإصلاح التلف الذي يحدث أثناء الأداء. ولذلك فإن تناول كميات كافية من البروتين قبل التدريب / المنافسة يوفر للجسم المواد اللازمة لدعم عملية بناء العضلات وتحسين الأداء العام.

ومن الأمثلة على مصادر البروتين الجيدة:

• الدجاج المشوي
• السمك
• البيض
• الزبادي اليوناني
• المكسرات والبذور

• الكربوهيدرات للحصول على الطاقة:

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات أثناء التدريب / المنافسة. عندما يتم تناول الكربوهيدرات، يتم تخزينها في العضلات والكبد على شكل جليكوجين، والذي يتم تحطيمه أثناء الأداء لتزويد الجسم بالجلوكوز، وهو الوقود اللازم للطاقة. إن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التدريب يساعد في زيادة مخازن الجليكوجين وتحسين الأداء.

ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات الجيدة:

• الشوفان
• الخبز
• الأرز
• المعكرونة
• الفاكهة مثل الموز والتفاح

• توقيت الوجبات والوجبات الخفيفة قبل التدريب / المنافسة:

التوقيت المناسب لتناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة قبل التدريب / المنافسة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الأداء. يجب تناول وجبة كبيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات قبل التدريب بـ2-3 ساعات، ويمكن تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل التدريب / المنافسة بـ30-60 دقيقة لتوفير طاقة إضافية.

ومن الأمثلة على توقيت الوجبات:

• وجبة قبل 2-3 ساعات: صحن من الأرز مع دجاج مشوي وخضروات
• وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة: موزة مع زبادي يوناني

تناول وجبة خفيفة متوازنة قبل التدريب / المنافسة يمكن أن يساعد الرياضي في تحسين الأداء والتزود باحتياجته من الطاقة. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات لتوفير طاقة مستدامة ودعم إصلاح العضلات.

ومن الأمثلة على الوجبات والوجبات الخفيفة قبل التدريب / المنافسة:

• شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى
• موزة مع زبادي يوناني
• عصير مصنوع من الفاكهة والحليب أو الزبادي
• حفنة من المكسرات والفاكهة المجففة
• شوفان مع حليب ولوز

2. أثناء التدريب / المنافسة

1. التغذية أثناء التدريب / المنافسة (BCAAs، الأملاح):

التغذية أثناء التدريب / المنافسة مهمة للغاية في رياضات المقاومة للحفاظ على مستويات الطاقة ودعم بناء العضلات وإصلاحها. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) تُعتبر جزءًا مهمًا من التغذية حيث تساعد في تقليل تكسير البروتين في العضلات وتحفيز عملية بناء العضلات. الأملاح، مثل الصوديوم والبوتاسيوم، تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم والوظائف العضلية والعصبية.

ومن الأمثلة على مصادر BCAAs والأملاح:

• مشروبات تحتوي على BCAAs
• مشروبات رياضية تحتوي على أملاح
• مكملات BCAA

• تناول السوائل:

تناول السوائل أثناء التدريب / المنافسة هو جزء أساسي من الأداء الأمثل. يفقد الجسم الكثير من السوائل من خلال التعرق أثناء التدريب / المنافسة، مما يعني أن الحفاظ على مستويات جيدة من السوائل يمكن أن يقلل من الشعور بالتعب ويحسن من الأداء البدني.

 إستراتيجيات تناول السوائل أثناء التدريب / المنافسة:

• تناول 200-300 مل من الماء كل 15-20 دقيقة
• تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الأملاح لتعويض الفقدان
• تجنب المشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تزيد من فقدان السوائل

• تناول الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات الطاقة:

عندما يكون زمن التدريب / المنافسة طويل (أكثر من 60 دقيقة) فإن تناول وجبات خفيفة متوازنة أثناء التدريب / المنافسة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة وتحسين الأداء، أما في حال الزمن أقل من ذلك فلا حاجة للرياضي بالتزود بالطاقة أثناء التدريب / المنافسة. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة سهلة الهضم وتحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات لتوفير طاقة مستدامة ودعم إصلاح العضلات.

ومن الأمثلة على الوجبات الخفيفة العملية أثناء التدريب / المنافسة:

• خليط من المكسرات والفاكهة المجففة
• بسكويت الأرز مع زبدة الفول السوداني
• الواح البروتين
• موزة
• زبادي يوناني مع العسل

3. بعد التدريب / المنافسة

1. تغذية التعافي (وجبات عالية البروتين، الكربوهيدرات):

يحتاج جسم الرياضي بعد التدريب / المنافسة، إلى وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات لتعزيز عملية التعافي وإصلاح العضلات التالفة. توفر البروتينات الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الأنسجة العضلية الجديدة، بينما تساعد الكربوهيدرات في تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة، مما يساهم في إستعادة الطاقة بسرعة وتحسين الأداء في التدريبات / المنافسات القادمة.

من الأمثلة على وجبات تعافي غنية بالبروتين والكربوهيدرات:

• صدر دجاج مشوي مع الأرز والخضروات
• ساندويتش تونة مع خبز والخضروات
• بيض مخفوق مع خبز وأفوكادو
• سمك السلمون مع الكينوا وسلطة خضراء

• أهمية تناول السوائل بعد التدريب / المنافسة:

تناول السوائل هو جزء أساسي من عملية التعافي. فقدان السوائل من خلال التعرق يمكن أن يؤدي إلى جفاف، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التعافي والأداء. تناول كميات كافية من الماء والمشروبات الرياضية التي تحتوي على أملاح بعد التدريب / المنافسة يمكن أن يساعد في إستعادة توازن السوائل في الجسم وتعزيز التعافي.

إستراتيجيات تناول السوائل بعد التدريب / المنافسة:

• تناول كميات كافية من الماء
• تناول مشروبات رياضية تحتوي على أملاح لتعويض الفقدان
• تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ

• توقيت المغذيات (النافذة الإبتنائية) بعد التدريب / المنافسة:

توقيت تناول المغذيات بعد التدريب / المنافسة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية التعافي. تُعرف الفترة الزمنية التي تتبع التدريب مباشرة بـ “النافذة الإبتنائية”، وهي الفترة التي يكون فيها الجسم الأكثر إستجابة لإستقبال المغذيات وبناء العضلات. تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال 30-60 دقيقة بعد التدريب / المنافسة يمكن أن يعزز من عملية بناء العضلات وتجديد الجليكوجين بشكل أكبر.

إستراتيجيات لتوقيت المغذيات:

• تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات فور الانتهاء من التمرين، مثل مخفوق البروتين مع الفاكهة
• تناول وجبة رئيسية متوازنة بعد 1-2 ساعة من التمرين

تناول وجبات ومشروبات مصممة خصيصًا للتعافي بعد التدريب / المنافسة يمكن أن يساعد في تسريع عملية الشفاء وإعادة بناء العضلات وتجنب الشعور بالتعب المفرط. يجب أن تحتوي هذه الوجبات على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.

ومن الأمثلة على وجبات ومشروبات التعافي:

• مخفوق البروتين مع الفاكهة والحليب
• زبادي يوناني مع عسل وتوت
• عصير الفاكهة مع مسحوق البروتين
• حبوب الشوفان مع حليب ولوز
• سلطة الكينوا مع الخضروات والدجاج المشوي