-
الباب الثالث: التغذية الخاصة للرياضيين(Special Nutrition for Athletes)4 المواضيع
-
الباب الرابع: تغذية الرياضيين في السفر (Nutrition for Travelling Athletes)2 المواضيع
-
الباب الأول: تقييم الحالة الغذائية عند الرياضيين2 المواضيع
-
الباب الثاني: الأنظمة الغذائية للرياضيين قبل وأثناء وبعد التدريب / المنافسة6 المواضيع
Participants 1
تشمل هذه الرياضات (مثل الجري لمسافات طويلة، ركوب الدراجات، والسباحة) النشاطات التي تتطلب أداءً مستمرًا على مدى فترات طويلة. الرياضيون في هذه الرياضات يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين، بالإضافة إلى الحفاظ على مستويات الترطيب (التميه).
1. قبل التدريب/المنافسة
- مرحلة تحميل الكربوهيدرات:
مرحلة التحميل بالكربوهيدرات تعتبر جزءًا أساسيًا من تحضيرات الرياضيين المشاركين في رياضات التحمل. والهدف من هذه المرحلة هو زيادة مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد، مما يوفر مصدر طاقة مستدام خلال النشاط الطويل. تبدأ مرحلة التحميل عادةً من 3 إلى 7 أيام قبل المنافسة، حيث يتم زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيًا لتصل إلى حوالي 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية مع تدريب منخفض الشدة قبل المنافسة بيوم او يومين.
ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات الجيدة:
- الأرز
- المعكرونة
- البطاطا الحلوة
- الشوفان
- الفاكهة مثل الموز والبرتقال
- تناول السوائل:
تناول السوائل قبل التدريب / المنافسة هو جزء مهم من التحضير لضمان الحفاظ على الأداء الأمثل. يفقد الجسم الكثير من السوائل من خلال التعرق خلال رياضات التحمل، مما يعني أن البدء بمستويات جيدة من الترطيب يساعد في تقليل مخاطر الجفاف.
- تناول 500-700 مل من الماء قبل 2-3 ساعات
- تناول 250-300 مل من الماء قبل 30 دقيقة
- تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على أملاح إذا كان وقت التدريب / المنافسة طويل أو كانت درجات الحرارة مرتفعة
- توقيت الوجبات والوجبات الخفيفة:
التوقيت الصحيح لتناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة قبل التدريب / المنافسة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي. يجب على الرياضيين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات ومتوازنة قبل التدريب / المنافسة بـ3-4 ساعات، ويجب أن تكون هناك وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل بـ30-60 دقيقة.
ومن الأمثلة على هذا:
- وجبة رئيسية قبل 3-4 ساعات: صحن من الأرز مع دجاج مشوي وخضروات
- وجبة خفيفة قبل 30-60 دقيقة: موزة مع زبادي يوناني أو حليب منكه
خطة وجبات نموذجية للأيام السابقة للمنافسة:
3 أيام قبل للمنافسة:
– الإفطار: عصير فاكهه مع حبوب الشوفان وحليب
– وجبة خفيفة: تفاحة ومقدار من اللوز (30 غم)
– الغداء: معكرونة مع صلصة الطماطم والدجاج
– وجبة خفيفة: زبادي مع العسل وتوت
– العشاء: سمك مشوي مع بطاطا حلوة وسلطة خضراء
يومين قبل المنافسة:
– الإفطار: توست مع زبدة الفول السوداني وعسل
– وجبة خفيفة: موزة ومقدار من المكسرات (30 غم)
– الغداء: رز مع خضار مشوية ودجاج مشوي
– وجبة خفيفة: جزر مقطع مع حب الحُمص
– العشاء: لحم بقري مشوي مع بطاطا مسلوقة وخضار
اليوم السابق للمنافسة:
– الإفطار: فطائر الشوفان مع العسل والفاكهة
– وجبة خفيفة: كمثرى ومقدار من البذور (بذور القرع 30 غم)
– الغداء: معكرونة مع خضار مشكلة وصلصة الطماطم
– وجبة خفيفة: زبادي مع موز وعسل
– العشاء: صدر دجاج مشوي مع أرز وخضار
2. أثناء التدريب / المنافسة
- التزود المستمر بالطاقة (الكربوهيدرات، الدهون):
تحتاج رياضات التحمل إلى تزويد مستمر بالطاقة لضمان الحفاظ على الأداء الأمثل طوال فترة النشاط. تعتبر الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة، حيث يتم تحويلها بسرعة إلى جلوكوز لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة. ومن ناحية أخرى، تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة المستدامة على المدى الطويل، خاصة في المنافسات الطويلة.
ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات السريعة:
- المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات
- الجل الرياضي (Energy gels)
- ألواح الطاقة والحبوب الغنية بالكربوهيدرات
- أمثلة على مصادر الدهون الصحية:
- المكسرات والبذور
- الأفوكادو
- زبدة الفول السوداني
- توازن السوائل والأملاح:
إن تناول كمية كافية من السوائل هو جزء أساسي من الأداء في رياضات التحمل، حيث يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل والأملاح من خلال التعرق. بينما الأملاح (مثل الصوديوم والبوتاسيوم)، تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم والوظائف العضلية والعصبية. يجب على الرياضيين تناول السوائل التي تحتوي على هذه الأملاح بشكل منتظم لتعويض الفقد منها.
إستراتيجيات تناول السوائل والأملاح أثناء التدريب / المنافسة:
- شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الأملاح
- تناول الماء بانتظام
- استخدام ملح الطعام كمصدر إضافي للصوديوم عند الحاجة
- التغذية لرياضي المسافات الطويلة:
تحتاج رياضات التحمل، مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات، إلى التزود المستمر بالطاقة أثناء النشاط للحفاظ على الأداء. يمكن أن يكون الجل، ألواح الطاقة، والمشروبات الرياضية مصادر ممتازة للطاقة السريعة والسهلة الهضم.
ومن الأمثلة على ذلك:
- تناول الجل (Energy gels) كل 45-60 دقيقة
- تناول ألواح الطاقة كل 1-2 ساعة
- تناول المشروبات الرياضية بانتظام لتعويض السوائل والأملاح
نصائح عملية للتزود بالطاقة أثناء التنقل:
إن التزود المستمر بالطاقة أثناء التنقل يمكن أن يكون تحديًا في رياضات التحمل. إليك بعض النصائح العملية لتحقيق ذلك بسهولة:
- حمل زجاجات الماء أو المشروبات الرياضية في حقيبة الظهر
- استخدام جيوب الملابس الرياضية لحمل الجل الرياضي أو ألواح الطاقة
- التخطيط لتناول الجل الرياضي أو ألواح الطاقة في فترات التوقف
- تدريب الجسم على تناول الطعام والشراب أثناء التدريب لتحسين التكيف مع هذه الاستراتيجيات خلال المنافسة
3. بعد التدريب / المنافسة
- مرحلة التعافي: تجديد الجليكوجين والبروتين لإصلاح العضلات:
التعافي بعد التدريب / المنافسة في رياضات التحمل يتطلب تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة. تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين خلال 30-60 دقيقة بعد النشاط يساعد على زيادة معدلات تخزين الجليكوجين وتحفيز عملية بناء العضلات. يُفضل تناول نسبة تتراوح بين 3:1 إلى 4:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين لتحقيق أقصى قدر من التعافي.
ومن الأمثلة على وجبات التعافي:
- عصير فاكهة مع بروتين مضاف مثل الزبادي أو مسحوق البروتين
- ساندويتش دجاج مشوي مع الخبز
- أرز مع سمك مشوي وخضروات
- تناول السوائل والأملاح:
بعد النشاط البدني، يكون تعويض السوائل المفقودة والأملاح أمرًا ضروريًا لضمان إستعادة توازن الجسم وسرعة التعافي. يجب تناول الماء والمشروبات الرياضية بانتظام حتى يتم تحقيق الترطيب الكامل. يُفضل قياس وزن الجسم قبل وبعد النشاط لتحديد كمية السوائل المفقودة وتعويضها بشكل دقيق.
إستراتيجيات تعويض السوائل والأملاح:
- تناول كميات كافية من الماء
- تناول مشروبات رياضية تحتوي على أملاح
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والبطيخ
- الأطعمة المضادة للالتهابات لتقليل ألم العضلات:
تناول الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل ألم العضلات وتسريع عملية التعافي. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأوميغا-3 يمكن أن تقلل من الالتهاب وتحسن صحة العضلات.
ومن الأمثلة على الأطعمة المضادة للالتهابات:
- التوت (مثل التوت الأزرق والفراولة)
- الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)
- الزنجبيل
- الكركم
- الشاي الأخضر
- وجبات خفيفة للتعافي بعد التدريب / المنافسة:
تناول وجبات خفيفة متوازنة بعد التدريب / المنافسة يمكن أن يساعد في تسريع عملية التعافي وإعادة بناء العضلات وتجنب الشعور بالتعب المفرط. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
ومن الأمثلة على وجبات خفيفة للتعافي بعد التدريب / المنافسة:
- مخفوق البروتين مع فاكهة
- زبادي يوناني مع عسل وتوت
- عجة البيض مع الخبز وخضروات
- حبوب الشوفان مع حليب ولوز
- مكسرات وفاكهة مجففة