طيف الطاقة الهوائية واللاهوائية

يمكن تعريف التمرين والنشاط البدني باستخدام طيف متصل يمثل شدة التمرين، انظر الشكل رقم 3.1. وعادةً ما تقع التمارين والأنشطة ذات الشدة المنخفضة إلى المعتدلة بين 0-65٪ من الشدة ضمن المدى الهوائي لهذا الطيف، ومع ازدياد شدة الأنشطة أكثر إلى 65-100٪ من الشدة القصوى ننتقل إلى الطرف اللاهوائي من هذا الطيف.

إن التوافر المستمر للأكسجين أو نقصه داخل الألياف العضلية، هو العامل المحدد لما إذا كانت أنظمة الطاقة الهوائية أو اللاهوائية هي التي تعمل كمزود رئيسي للطاقة لممارسة الرياضة أو النشاط، وغالباً ما يكون مزيجاً من أكثر من نظام طاقة واحد يدعم النشاط البدني في ذات الوقت. وعلى الرغم من ذلك، من الشائع تصنيف بعض الأنشطة على أنها إما هوائية أو لاهوائية، وذلك بناءً على متطلبات الطاقة الأكثر هيمنةً، فعلى سبيل المثال، ركوب الدراجات لمسافات طويلة يعتبر نشاط هوائي، في حين أن الركض السريع (العدو) لمسافة 400 متر يصنف على أنه نشاط لاهوائي.

الشكل رقم 3.1 

خصائص الأنشطة الهوائية واللاهوائية

نظراً لأن طيف الطاقة الهوائية يغطي مثل هذا النطاق الواسع من شدة النشاط البدني (0-65٪ من الجهد)، فإن خصائص الأنشطة الهوائية هي أيضاً واسعة ومتنوعة. وعادةً ما تكون الأنشطة الهوائية متكررة إيقاعية بطبيعتها، وتشمل الجسم بأكمله، وتجمع بين الحركات المتكررة للذراعين والساقين والجذع على مدى فترة طويلة من الزمن. يؤدي النشاط الهوائي أيضاً إلى رفع وتيرة التنفس وكذلك معدلات نبض القلب فوق مستويات الراحة، مما يؤدي غالباً إلى زيادة درجة حرارة الجسم، وقد يسبب التعرق. يمكن تصنيف الأنشطة الهوائية إما على أنها نشاط بدني يومي أو تمارين هوائية، ويقدم الجدول رقم 3.1 بعض الأمثلة على الأنشطة البدنية الهوائية المقسمة إلى هاتين الفئتين.

التمارين الهوائية	الأنشطة البدنية اليومية
الهرولة الجري ركوب الدراجة السباحة تدريب الكروس تريننغ التجديف حصص التمارين الهوائية الجماعية حصص التدريبات المائية الجماعية (الأكوا)	المشي الجولات على الأقدام تنظيف المنزل صعود الدرج البستنة جز العشب تنظيف السيارة الرقص اللعب في الهواء الطلق

تعتبر الأنشطة اللاهوائية أكثر صعوبةً للجسم، ولكنها تغطي نطاقاً أضيق من الشدة والجهد البدني (65-95٪ من الجهد) مقارنة بالأنشطة الهوائية. تتميز الأنشطة اللاهوائية بالتنفس السريع ومعدلات ضربات القلب العالية نتيجةً للأنشطة البدنية السريعة والقوية التي تنطوي على حركات مركبة تشترك فيها مجموعات عضلية متعددة. مع إنتاج الطاقة بسرعة في الخلايا دون وجود الأكسجين، غالباً ما تؤدي الأنشطة اللاهوائية إلى تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة، مما قد يزيد من التعب ويؤدي إلى إحساس «بالحرقة» في العضلات مع استمرار التمارين.هناك نظامان للطاقة اللاهوائية (ارجع للوحدة الأولى لتعرف أكثر عن أنظمة الطاقة)، ولكن فيما يتعلق بالتمارين والأنشطة القلبية الوعائية، عادةً ما يكون نظام اللاكتات هو الأكثر صلةً، حيث يساهم نظام الفوسفوكرياتين فقط بنسبة محدودة جداً من الطاقة أثناء الأنشطة القلبية الوعائية اللاهوائية. يقدم الجدول رقم 3.2 بعض الأمثلة على الأنشطة البدنية اللاهوائية التي يمكن أن تصنف على أنها تمارين قلبية وعائية.

الأنشطة والتمارين اللاهوائية

الجري، العدو السريع، ركوب الدراجات السريع، حصص الدراجات الجماعية (Spinning) ، السباحة السريعة، حصص التدريب الدائري (Circuit training)

الرياضات الجماعية، مثال: الرجبي، كرة القدم، كرة السلة، الهوكي، رياضات المضرب (كالتنس، الريشة الطائرة)، تسلق الجبال، التزلج على المنحدرات، الركمجة، التجذيف بالقوارب

فوائد التدريب القلبي الوعائي (القلبي التنفسي)

يجلب الانخراط في التدريبات القلبية الوعائية العديد من الفوائد للمتدرب، فلهذا النوع من التدريب آثار واسعة النطاق، من الناحية الجسدية والعقلية والعاطفية والاجتماعية وحتى الفكرية. يتوقع من مدربي اللياقة البدنية نشر هذه الفوائد وتوعية كافة المتدربين والمشتركين والأعضاء في النوادي الرياضية بأهمية ممارسة التدريبات القلبية الوعائية. انظر الشكل رقم 3.2 الذي يلخص هذه الفوائد.

الشكل رقم 3.2

التغيرات الفسيولوجية الناتجة عن التدريبات القلبية الوعائية

تحفز المشاركة في التمارين القلبية الوعائية وممارسة الأنشطة البدنية العديد من التكيفات الفسيولوجية داخل الجسم. تتراكم هذه التكيفات البدنية المختلفة فيما يشار إليه عادةً على أنه زيادة أو تحسن في مستويات اللياقة البدنية. إن فهم التغيرات الفسيولوجية التي تحدث يوفر فهماً لنمو الأنسجة والخلايا وتطورها الذي يجب أن يحدث لدعم تطور اللياقة البدنية والأداء. كما ينبغي دعم أي نمو وتطور داخل الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وأنماط نوم مناسبة. ويمكن تجميع التغيرات الفسيولوجية التي تشكل جزءاً من اللياقة القلبية الوعائية في عدة فئات: تنفسية، قلبية وعائية، عضلية، وخلوية. انظر الجدول رقم 3.3 الذي يلخص هذه التغييرات.

التغيرات الخلوية	التغيرات العضلية	التغيرات القلبية الوعائية	التغيرات التنفسية
– زيادة عدد الميتوكوندريا. – قدرة أكبر على استيعاب والاستفادة من الأكسجين لإنتاج الطاقة. – زيادة مخرجات الطاقة من الـ (ATP) – تأخر تراكم حمض اللاكتيك (اللبن).	– عضلات تنفسية أقوى. – عضلة قلبية أقوى. – عضلات هيكلية أقوى وأكثر مرونة. – ارتفاع عتبة تحمل حمض اللاكتيك. – زيادة القدرة على التحمل والقدرة على ممارسة التمارين.	– زيادة حجم الدم النبضة القلبية الواحدة. – انخفاض معدل نبض القلب لنفس الشدة التدريبية. – زيادة تدفق الدم في الشريان التاجي والرئتين. – أوعية دموية أقوى وأكثر مرونة. – زيادة كثافة الشعيرات الدموية داخل الرئتين والعضلات الهيكلية. – زيادة حجم الدم وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء.	– زيادة إجمالي السعة الرئوية – انخفاض معدل التنفس لنفس الشدة التدريببية. – زيادة في امتصاص الأكسجين لكل نَفَس. – زيادة في طرح ثاني أكسيد الكربون لكل نَفَس.

إن للعديد من التغيرات الفسيولوجية التي تحدث نتيجة لممارسة التدريبات القلبية الوعائية المنتظمة، فوائد صحية إضافية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والربو. وتشمل التغيرات الفسيولوجية التي تحسن النتائج الصحية ما يلي:

• تؤدي الأوعية الدموية الأكثر مرونة إلى انخفاض ضغط الدم.
• تقلل نسب الدهون والكوليسترول الصحية في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقلل زيادة حساسية العضلات لامتصاص الأنسولين وجلوكوز الدم من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تساهم زيادة حرق السعرات الحرارية في زيادة أكسدة الدهون والتقليل من مخاطر زيادة الوزن والسمنة.
• تحفز تمارين المقاومة (رفع الأوزان) نمو العظام وإعادة تشكيلها، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• يؤدي تحسين السعة الرئوية ووظائف الرئتين إلى تقليل أعراض الربو وتقليل مخاطر الأمراض الرئوية.