فحص ما قبل المشاركة (Pre – exercise Screening)

تذكر دائما ان تأخذ حذرك!

إذا كان لدى الشخص أي تاريخ مرضي فقد لا تكون بعض التمارين والأنشطة مناسبة له.

إن الفحص قبل المشاركة له أهمية كبيرة بالنسبة لكبار السن، وقد تم تسليط الضوء على بعض المبررات الرئيسية لمثل هذا الفحص في الصندوق رقم 4.

الصندوق رقم 4 فحص ما قبل المشاركة للمتدربين الأكبر سناتحديد مدى الاستعداد لممارسة الرياضةتحديد المشكلات المتعلقة بالصحة التي تؤثر على إمكانية ممارسة التمارين الرياضية وبرمجتهاتحديد خطر الإصابةتحديد تفضيلات التمرينتحديد الأهداف والنتائج المرجوة

إن الفحص قبل المشاركة للكشف عن المشاكل الصحية لدى الأشخاص الأكبر سنا له أهمية كبيرة حتى يتمكن مدربو اللياقة البدنية من التصرف في نطاق ممارستهم لعملهم كمدربين لياقة بدنية. ويساعد الفحص في تحديد استعداد الشخص لممارسة الرياضة، والحاجة إلى الإحالة إلى المتخصصين الطبيين. وتزيد هذه العملية من مصداقية المنشأة والثقة بين المُتدرِّب والمدرب، والأهم من ذلك انعكاساتها الإيجابية على نتائج البرنامج التدريبي.

تم تطوير العديد من الأدوات لفحص المشاكل الصحية لدى كبار السن قبل المشاركة في التمارين الرياضية. في هذا القسم، سنناقش بعض الأدوات الأكثر استخداما والموصي بها:

استبيان جاهزية النشاط البدني ( +PAR-Q)

هو أحد الاستبيانات الأكثر استخداما لتقييم الاستعداد لممارسة الرياضة. يتكون هذا الاستبيان من سبعة أسئلة أولية نعم/لا (الصندوق رقم 5)، والتي إذا تمت الإجابة عليها بـ “لا” فهذا يعني أن الشخص لا يحتاج موافقة من الطبيب للبدء بالنشاط البدني، وهو آمن للمشاركة في التمارين والنشاط البدني. أما إذا تمت الإجابة بـ “نعم” على عنصر واحد أو أكثر، فيجب الإجابة على مجموعة أسئلة أخرى، لتحديد ما إذا كان الشخص يحتاج إحالة وتصريح من الطبيب قبل البدء بممارسة النشاط البدني. (النموذج متاح للعامة علىwww.csep.ca/المنشورات)

الصندوق رقم 5 استبيان جاهزية النشاط البدني بلس (PAR-Q +)هل أخبرك طبيبك من قبل أنك تعاني من مشكلة في القلب أو ارتفاع ضغط الدم؟هل تشعر بألم في صدرك أثناء الراحة أو أثناء ممارسة أنشطتك اليومية أو عندما تقوم بنشاط بدني؟هل فقدت التوازن بسبب الدوخة أو فقدت الوعي خلال الأشهر الـ 12 الماضية؟هل تم تشخيصك من قبل بمشكلة صحية مزمنة أخرى (بخلاف أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم)؟هل تتناول حاليا أدوية موصوفة لعلاج حالات أو مشاكل صحية مزمنة؟هل تعاني حاليا (أو عانيت خلال الإثني عشر شهرا الماضية) من مشكلة في العظام أو المفاصل أو الأنسجة الرخوة (العضلات أو الأربطة أو الأوتار) والتي يمكن أن تتفاقم بسبب زيادة النشاط البدني؟هل أخبرك طبيبك من قبل أنه يجب عليك ممارسة النشاط البدني تحت إشراف طبي فقط؟

أداة تقييم وفحص التمارين الرياضية (EASY)

تم تطوير أداة تقييم وفحص التمارين الرياضية (EASY) لكبار السن بحثا عن علامات وأعراض مرتبطة بمشاكل صحية. يتكون الفحص من ستة أسئلة من نعم/لا (الصندوق رقم 6). إذا أجاب المُتدرِّب بـ “لا” على جميع الأسئلة، فهذا يعني أنه آمن للمشاركة. وإذا أجاب بـ “نعم” على سؤال واحد أو أكثر، فإن النصيحة بالمشاركة أو عدم المشاركة تعتمد على مستويات النشاط البدني السابقة. ونظرا لأن هذه الأداة لا تعتمد فقط على أعراض مرتبطة بالمشاكل الصحية ولكنها تتضمن مستويات النشاط البدني، فهي أكثر شمولا من غيرها.

الصندوق رقم 6 أداة تقييم وفحص التمارين الرياضية (EASY)هل تعاني من آلام أو ضيق أو ضغط في صدرك أثناء ممارسة أي نشاط بدني (المشي، صعود السلالم، الأعمال المنزلية، الأنشطة المماثلة)؟هل تعاني حاليا من الدوخة أو الدوار؟هل سبق أن أخبرك أحدهم بأنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟هل تعاني من ألم أو تصلب أو تورم يحد من قدرتك أو يمنعك من القيام بما تريد أو تحتاج إلى القيام به؟هل سقطت في العام الماضي أو تشعر بعدم التوازن أو تستخدم عصا أثناء الوقوف أو المشي؟هل هناك سبب صحي لم يتم ذكره يجعلك تشعر بالقلق بشأن البدء ببرنامج تمارين رياضية؟

تُستخدم جميع أدوات المشاركة السابقة في التمارين والأنشطة البدنية لتوجيه مدربي اللياقة البدنية بشأن درجة استعداد كبار السن لممارسة التمارين الرياضية. إذا كانت العناصر التي تم فحصها سلبية، أي كانت الإجابة بـ “لا”، يكون الشخص حرا في المشاركة. أما إذا أظهر الاستبيان أن الشخص يعاني من أي علامات، أو أعراض، أو عوامل خطورة، أو تاريخ إصابة بمشكلة صحية، فيجب نصح الشخص باستشارة طبيبه أولا، والحصول على موافقة \ تصريح طبي للمشاركة في أي برنامج لياقة بدنية بشكل منتظم أو المشاركة تحت إشراف طبي.

لتحقيق أفضل الممارسات وأفضل النتائج، يجب على مراكز اللياقة البدنية إحالة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية إلى متخصص طبي مؤهل. ستجد نموذج لخطاب الإحالة في (الصندوق رقم 7).

إن القيام بالفحص قبل المشاركة يعد دليلا على الممارسة الجيدة من جانب مرفق اللياقة البدنية والمدرب، ويجب الحصول على موافقة المُتدرِّبين على إجراء الفحص والتصريح بالإحالة إلى أخصائي طبي.

بالإضافة إلى فحص الأشخاص الأكبر سنا بحثا عن مشاكل صحية، يجب تقييم قدراتهم الوظيفية، إذ سيوجه هذا مدرب اللياقة البدنية والمُتدرِّب في عملية تحديد الأهداف وتقييم التقدم.

اختبار اللياقة البدنية لكبار السن (Senior Fitness Test)

تم تطوير هذا الاختبار لتقييم اللياقة الوظيفية لكبار السن الأصحاء، بناء على بروتوكول” ريكلي وجونز”، وهو يهدف إلى قياس القدرات البدنية الضرورية للحفاظ على الاستقلالية في الحياة اليومية. الجوانب التي يقيسها الاختبار:

•          القوة والمرونة للجزء العلوي والسفلي من الجسم

•          القدرة على التحمل القلبي التنفسي

•          الرشاقة وخفة الحركة

•          التوازن الديناميكي

•          تكوين الجسم (مثل مؤشر كتلة الجسم)

الاختبارات المستخدمة تتضمن:

1. اختبار الوقوف من الجلوس عن الكرسي لمدة 30 ثانية.
2. اختبار ثني الذراع.
3. اختبار الجلوس على الكرسي والوصول إليه.
4. اختبار حك الظهر (مرونة الكتف).
5. اختبار المشي لمدة ست دقائق.
6. اختبار الخطوة لمدة دقيقتين.
7. اختبار الوقوف والمشي ثمانية أقدام.
8. مؤشر كتلة الجسم.

• اختبار الوقوف من الجلوس على الكرسي لمدة 30 ثانية  (30-Second Chair Stand Test)

الهدف: قياس قوة الجزء السفلي من الجسم (العضلات الأمامية للفخذين).

الطريقة:

• يُستخدم كرسي بدون ذراعين، ارتفاعه تقريبا 43 سم.
• يجلس المشارك في منتصف الكرسي، والذراعان متشابكتان على الصدر.
• عند الإشارة “ابدأ”، يقوم المشارك بالوقوف الكامل ثم الجلوس مرة أخرى، قدر ما يستطيع خلال 30 ثانية.

التقييم:
يُحسب عدد المرات التي يقف فيها ويجلس بشكل كامل خلال الزمن المحدد. كلما زاد عدد المرات يعني قوة أفضل في الساقين.

• اختبار ثني الذراع   (Arm Curl Test)

الهدف: قياس قوة الجزء العلوي من الجسم (عضلات الذراع والكتف).

الطريقة:

• استخدم كرسي بدون ذراعين.
• اجلس بشكل مستقيم، والذراع المرفوعة مع الإمساك بثقل خفيف (2.3 كغ للسيدات، 3.6 كغ للرجال).
• اليد الأخرى توضع على الفخذ.
• عند “ابدأ”، يُثنى المرفق حتى يصل الوزن لأقصى حد ممكن ثم يُمد بالكامل.
• يُحسب عدد التكرارات خلال 30 ثانية.

التقييم:
عدد التكرارات الأعلى يشير إلى قوة عضلية أفضل للذراع.

• اختبار الجلوس والوصول  (Chair Sit-and-Reach Test)

الهدف: تقييم مرونة الجزء السفلي من الجسم، خصوصا العضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر.

الطريقة:

• يجلس المشارك على حافة الكرسي.
• تمد رجل واحدة مستقيمة أمامه مع كعب القدم على الأرض وأصابع القدم لأعلى.
• تمد الذراعان للأمام، ويحاول المشارك لمس أو تجاوز أصابع القدم.

القياس:
تقاس المسافة بين أطراف الأصابع وأصابع القدم بالسنتيمترات:

قيم موجبة إذا تجاوز الأصابع، سالبة إذا لم يصل.  

• اختبار حكّ الظهر  (Back Scratch Test)

الهدف: قياس مرونة الكتف.

الطريقة:

• يقف المشارك، يرفع ذراعه المهيمنة فوق الكتف ويلفها خلف الظهر من الأعلى.
• الذراع الثانية ترفع من الأسفل وراء الظهر، ويحاول أن تلتقي اليدان.

القياس:
يُقاس الفرق بالسنتيمتر بين أطراف الأصابع:
قيمة موجبة إذا تلامست أو تداخلت، سالبة إذا لم تلتقِ.

• اختبار المشي لمدة 6 دقائق   (6-Minute Walk Test)

الهدف: تقييم القدرة القلبية التنفسية والتحمل.

الطريقة:

• يُحدد مسار مستقيم طوله 30 متر تقريبا.
• يُطلب من المشارك المشي (وليس الجري) لأطول مسافة ممكنة لمدة 6 دقائق، مع الحرص على السلامة.

القياس:
المسافة الكلية المقطوعة تُسجّل بالأمتار.
كلما زادت المسافة، زاد مستوى التحمل القلبي التنفسي.

• اختبار الخطوة لمدة دقيقتين  (2-Minute Step Test)

الهدف: بديل للاختبار السابق، يقيس التحمل القلبي التنفسي في مكان محدود.

الطريقة:

• يرسم خط على مستوى الورك (منتصف المسافة بين عظم الورك والركبة).
• يقف المشارك في مكانه ويرفع الركبتين بالتبادل حتى تصل إلى الخط المحدد لأعلى ارتفاع ممكن خلال دقيقتين.

القياس:
يُحسب عدد المرات التي ترتفع فيها الركبة اليمنى (أو اليسرى فقط) إلى المستوى المطلوب.

• اختبار الوقوف والمشي ثمانية أقدام  (8-Foot Up and Go Test) 

الهدف: تقييم الرشاقة والتوازن الديناميكي.

الطريقة:

• يُستخدم كرسي وتحدد أمامه مسافة 2.44  متر (8 أقدام).
• يجلس المشارك على الكرسي، وعند الإشارة “ابدأ”، يقوم من الكرسي، يمشي أو يركض حول مخروط موضوع على بعد 8 أقدام، ويعود للكرسي للجلوس بأسرع ما يمكن.

القياس:
الزمن يُسجّل بالثواني.
كلما كان الزمن أقصر → رشاقة وتوازن أفضل.

يمكن لمدربي اللياقة البدنية استخدام اختبار اللياقة البدنية المذكور أعلاه لكبار السن، لتقييم القدرة الوظيفية للشخص قبل المشاركة وعلى فترات مختلفة أثناء مسار العملية التدريبية لهذه الشخص، وذلك لتحديد التقدم الذي أحرزه المُتدرِّب مع الوقت. ستجد في الفصل الثالث شروحات عن كيفية عمل بعض هذه الاختبارات. ستجد أدناه نموذج في الجدول رقم (22) يمكن استخدامه لتسجيل النتائج بعد إجراء الاختبارات.

جدول رقم (22) نتائج تقييم اللياقة البدنية لكبار السن

اسم الاختبار	الهدف	نتيجة المشارك	التقييم (ضعيف/متوسط/جيد)
الوقوف على الكرسي  (30 ثانية)	قوة الجزء السفلي من الجسم
ثني الذراع	قوة الجزء العلوي من الجسم
الجلوس والوصول للأمام	مرونة الجزء السفلي
حك الظهر	مرونة الكتف
المشي لمدة 6 دقائق	التحمل القلبي التنفسي
اختبار الخطوة (دقيقتين)	التحمل القلبي التنفسي
الوقوف والمشي 8 أقدام	الرشاقة والتوازن الديناميكي
مؤشر كتلة الجسم (BMI)	تكوين الجسم

بالإضافة إلى تقييم اللياقة الوظيفية، من المهم أيضا تقييم مكونات اللياقة المرتبطة بالصحة، وهذا يتضمن تقييم:

1. اللياقة القلبية التنفسية (Cardiorespiratory Fitness)
2. اللياقة العضلية الهيكلية (Musculo – Skeletal Fitness)

من الضروري أن نأخذ بعين الاعتبار إن إجراءات الاختبار تختلف عند تقييم الأفراد الأكبر سنا. فبدلا من اختبار التحمل الهوائي الأقصى، يُستخدم اختبار دون الحد الأقصى (Submaximal testing) . وكذلك عند إجراء فحص القوة القصوى (1RM)، يُعتمد على ثلاث تكرارات قصوى (3RM) بدلاً من تكرار واحد أقصى (1RM) لقياس القوة.

الصندوق 7 نموذج خطاب إحالة اسم الطبيب \ المعالج \ الاخصائي الطبيعنوانتاريخ عزيزي (اسم الطبيب المختص)لقد خضع السيد\ة (الاسم وتاريخ الميلاد) لفحص مسبق للمشاركة في التمارين الرياضية في مركزنا (اسم المركز). وقد أظهرت نتائج الفحص المخاوف التالية: المستويات الحالية للنشاط البدني:العلامات والأعراض:تاريخ: وبناء على النتائج المذكورة أعلاه، نود أن نطلب نصيحتك بشأن استعداد السيد\ة ………..للمشاركة في برنامج تدريبي يتضمن (ذكر نوع وشدة التمارين المقصودة).نشكرك على تعاونك وسنبقيك على اطلاع بالتقدم الذي يحرزه السيد\ة ………موافقة المتدرب:أوافق وأسمح لمدرب اللياقة البدنية بالاتصال بالمتخصص الطبي نيابة عني فيما يتعلق باستعدادي الجسدي لممارسة التمارين الرياضية.اسم المتدرب: التاريخ:التوقيع: مع تحياتي،اسم مدرب اللياقة البدنيةاسم مرفق اللياقة البدنيةعنوان