Back to المساق

  مدرب لياقة بدنية 2: مبادئ وأساسيات اللياقة البدنية

0% مكتمل
0/0 Steps
  1. القسم الأول: مكونات اللياقة البدنية ومبادئ التدريب
    2 المواضيع
  2. القسم الثاني: الإحماء
    1 موضوع
  3. القسم الثالث: التدريب القلبي الوعائي
    2 المواضيع
  4. القسم الرابع: مراقبة شدة التمرين (الشدة التدريبية)
    4 المواضيع
  5. القسم الخامس: تدريب القوة والتحمل العضلي
    3 المواضيع
  6. القسم السادس: التهدئة
    2 المواضيع
  7. القسم السابع: تدريبات على المرونة
    5 المواضيع
  8. القسم الثامن: التدرج / التقدم في التدريب
الدرس Progress
0% مكتمل

تعمل العضلات في جميع أنحاء الجسم معاً تحت سيطرة الجهاز العصبي، وذلك للحفاظ على وضعية القوام واستقامته ولتوليد الحركة عند الحاجة. يتطلب الحفاظ على الوضعية أن تحتفظ العضلات المسؤولة عن الوضعية (القوام) بمستوى منخفض من الانقباض المستمر. يُعرف الانقباض العضلي اللاإرادي المستمر على مستوى منخفض ببساطة باسم (Muscle tone) أي درجة الانقباض الموجودة في العضلة في وضعية الراحة والتي تجعل العضلة مشدودة لحد ما. تعمل التمارين والنشاط على تعزيز المحفزات العصبية والعضلية وزيادة درجة الشد (الناتج عن الانقباض) في العضلات، مما يساعد العضلات التي تخضع للتدريب المنتظم أن تكون على الاستعداد بشكل أكبر للانقباض. تميل العضلات التي تتحلى بدرجة عالية من الشد (Tone) إلى الحفاظ على درجة توتر أعلى من العضلات ذات الدرجة المنخفضة. لذلك، تميل العضلات “المشدودةToned -” إلى أن تكون أكثر ثباتاً، وقد يكون لها مظهر مرغوب أكثر. الأفراد الذين يمارسون نشاطاً بدنياً ويقومون بالتمارين الرياضية بشكل منتظم يحافظون على درجة من الانقباض العضلي (Muscle tone) في وضعية الراحة أعلى بشكل عام من الأشخاص الكسولين.

هناك عدد من التغيرات المتعلقة بالصحة والفسيولوجيا التي تحدث نتيجة لتمارين الإطالة، ويمكن أن تشمل التالي:

  • تقليل درجة توتر العضلات والشد الذي يؤدي إلى قصرها.
  • تحسين الاستطالة العضلية.
  • تحسين المدى الحركي.
  • تحسين وضعية الجسم عند تناقص الشد العضلي والقيود على الحركة.
  • انخفاض خطر التواءات المفاصل أو العضلات، حيث يمكن للعضلات المرنة التحرك في مدى حركي أكبر مع احتمالية أقل للإصابة.
  • انخفاض خطر مشاكل الظهر.
  • انخفاض الألم العضلي الذي يتبع الأنشطة التدريبية والتمارين (DOMS) .
  • انخفاض لزوجة العضلات مما يجعل الانقباضات أسهل وأكثر سلاسة.
  • تحسين التنسيق من خلال السماح بمزيد من سهولة الحركة.
  • تحسين وتطوير الوعي الحركي (الوعي بوضعية الجسم وحركة الجسم في الفراغ).

على المدى الطويل، عادةً ما تطور العضلات الأكثر بذلاً للجهد مستويات أعلى من الشد / التوتر العضلي. يمكن أن تؤدي وضعية الجسم السيئة إلى عمل عضلات معينة في الجسم بجهد أكبر للحفاظ على الوضعية لفترات طويلة. ويمكن أن تؤدي المستويات العالية من التمارين المنتظمة أيضاً إلى زيادة درجة التوتر العضلي، خاصة إذا كان المتدرب لا يمارس تمارين الإطالة والمرونة بشكل منتظم. يمكن أن تؤدي العضلات المفرطة في التوتر إلى التقليل من المدى الحركي للمفاصل مما قد يؤثر سلباً على الأداء البدني وعلى وضعية الجسم (القوام)، كما يمكن أن يسبب توتراً مفرطاً وشعوراً بنوع من الانزعاج أو الألم العضلي.

يمكن لتمارين المرونة المنتظمة أن تساعد في تعويض المشاكل المحتملة المرتبطة بالتوتر العضلي المفرط، وذلك عن طريق زيادة طول العضلات وتقليل التوتر. إن تطبيق تمارين الإطالة على العضلة لا يؤدي في البداية إلى زيادة طويلة الأمد في طول العضلات، في الواقع، فإنه يبدأ استجابةً عصبيةً تُعرف باسم رد الفعل الانعكاسي للإطالة العضلية، والذي يسبب في الواقع تقلص العضلات، وبالتالي تأثير تقصير على الأنسجة العضلية. للتأكد من أن تمارين الإطالة لها تأثير التمدد/الإطالة المطلوب، يجب أن نفهم رد الفعل الانعكاسي للإطالة العضلية واستجابة العضلات الأساسية.

عندما يتم تمديد العضلة وتغير طولها، يتم تنبيه المغازل العضلية، وهذا يحفز المغزل العضلي على إرسال إشارة إلى الحبل الشوكي، والذي بدوره يرسل إشارةً إلى الخلايا العصبية (العصبونات) الحركية التي تنقل بدورها الإشارة العصبية إلى العضلات، مما يؤدي إلى انقباض العضلات، وهي آلية وقائية لمنع تمزق العضلات وحمايتها من التمدد (الإطالة) الزائد.

للتغلب على هذا الانقباض والسماح للعضلة بالاستطالة، يجب التقليل من حساسية (درجة التنبيه والاستعداد) للمغازل العضلية وبالتالي رد الفعل الانعكاسي للإطالة، ويمكن تحقيق ذلك عندما يتم المحافظة على الإطالة بشكل ثابت لمدة 15-30 ثانية تقريباً، مما يقلل من انقباض العضلات ويسمح للألياف العضلية “بالزحف” تدريجياً إلى وضعية وطول جديد وبالتالي تحسين المدى الحركي.

بناءً على ما تقدم ذكره، يمكن أن يؤثر تمرين الإطالة على فسيولوجيا العضلات بالطريقة التالية:

  1. تستجيب المغازل العضلية وينشأ عنها رد الفعل الانعكاسي للإطالة، الأمر الذي يسبب انقباض عضلي داخل نفس العضلة التي تمت إطالتها.
  2. على الرغم من الانقباض، فإن الحفاظ على طول العضلة عن طريق الحفاظ على وضع المفصل ثابتاً عند نهاية مداه الحركي لمدة 15-30 ثانية ما يثبط تدريجياً رد الفعل الانعكاسي للإطالة.
  3. إن تثبيط رد الفعل الانعكاسي للإطالة العضلية يسمح بالتقليل من الانقباض العضلي.
  4. بدون وجود هذا الانقباض المعاكس، فإن الألياف العضلية تكون قادرة على الزحف تدريجياً إلى وضعية وطول جديدين.
  5. نتيجة لما سبق تصبح الألياف العضلية التي تمت إطالتها أكثر استرخاء وأقل توتراً.

بما أنه من المعروف أن الإطالة العضلية تؤثر على مستقبلات الجهاز العصبي ردود الفعل الانعكاسية، دفعت هذه المعرفة المجتمع العلمي إلى البحث منذ فترة طويلة فيما إذا كان تطبيق تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين له تأثير سلبي على تمارين وأنشطة القوة والقدرة العضلية. في هذا الصدد، تشير الأدلة الحالية إلى أن تمارين الإطالة قصيرة المدة (الثبات على وضعية تضع المفصل في مداه الحركي الأقصى لمدة أقل من 60 ثانية) لها تأثير محدود للغاية إن وجد – ربما بنسبة 1-2٪ على الأكثر. إن تمارين الإطالة ذات المدة الأطول (الثبات في وضعية المدى الحركي الأقصى لأكثر من 60 ثانية وحتى 5 دقائق) لها تأثيرات مهمة عملياً على الأداء، مع انخفاض في القوة والقدرة بنسبة تتراوح بين 4.0-7.5٪. ولذلك، فإن تمارين الإطالة الطويلة الأمد لها تأثير كبير جداً على وظائف الأعضاء العصبية والعضلية ويجب تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية.

على الرغم من التوصيات المتعلقة بتمارين الإطالة وتحريك المفاصل أثناء عملية الإحماء، يبدو أن تمارين الإطالة قصيرة المدة قد يكون لها مكانها في عملية الإحماء، في ظل ظروف معينة، مباشرةً قبل جلسة التمرين الرئيسية.