مبادئ تدريب القوة والتحمل العضلي

يمكن التعبير عن المبادئ الأساسية للتدريب بطرق عديدة، ولكن من أكثر الطرق الشائعة للتعبير عن المتغيرات التدريبية التي يجب تحديدها وإدراجها في البرنامج التدريبي هي باستخدام مبدأ FITTA، والذي تناولناه سابقاً في مواقع متعددة من هذه الوحدة. يوضح الجدول رقم 5.3 بعض الأمثلة على كيفية توظيف مبدأ FITTA لتلبية أهداف تدريبات المقاومة المختلفة وتحقيق النتائج المتوقعة من التدريب.

الجدول رقم 5.3

اعرف أكثر… ما المقصود بـ  (One-Rep Maximum) 1RM؟ هو الوزن الأقصى الذي يمكن استخدامه لأداء تكرار واحد (محاولة واحدة) فقط لتمرين معين وهو المقياس المعياري المستخدم لقياس القوة العضلية للمجموعة العضلية المقصودة، من أداء التمرين وتحريك الوزن

إن السبب الرئيسي لتبني مبدئ FITTA هو التأكد من أن البرنامج التدريبي ملائم لأهداف تدريبات المقاومة المختلفة والتأكد من استمرار تطبيق مبدأ الحمل التصاعدي طوال مدة التدريب بشكل منهجي ومدروس. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ما إذا كان سيتم تحقيق الحمل التصاعدي خلال جلسة التدريب، ويمكن تعديل هذه العوامل (متغيرات التدريب) وتغييرها والتلاعب بها لضمان تحقيق الحمل التصاعدي ضمن الهدف التدريبي المقصود لكل جلسة. العديد من هذه المتغيرات سيؤثر على حجم التدريب وشدته و/أو الهدف التدريبي للجلسة. يلخص الجدول رقم 5.4 أهم هذه المتغيرات.

الجدول رقم 5.4  

اعرف أكثر… التمارين المركبة(Compound Exercises) هي تلك التي تتضمن تحريك أكثر من مفصل في ذات الوقت، مثل تمرين القرفصاء الذي يتضمن تحريك مفصل الركبة والورك والكاحل، وتمرين ضغط الصدر الذي يتضن تحريك المرفق والكتف. أما تمارين العزل العضلي (Isolated Exercises) ، فهي التمارين التي تتضمن تحريك مفصل واحد خلال التمرين، مثل تمرين ثني المرفق لتدريب العضلة العضدية ثنائية الرؤوس أو تمرين تمديد الساق لتدريب العضلة الفخذية الرباعية الامامية.

منهجية تدريب كامل الجسم

بالنسبة للعديد من المتدربين، الهدف الأساسي من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو تحسين الصحة والرفاهية العامة. لذلك بالنسبة لهؤلاء المتدربين، من المهم تطبيق نهج أوسع لتدريبات المقاومة لضمان استهداف جميع أجزاء الجسم بشكل متساوي ضمن البرنامج التدريبي. وتعتبر الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق ذلك هي تطبيق منهجية تدريب كامل الجسم لتدريبات المقاومة (Whole-body approach) ، وهذا يتضمن تدريب  كافة المجموعات العضلية الرئيسية بطريقة متوازنة خلال جلسة تدريبية واحدة، ما يضمن تدريب الجسم بشكل متساوي دون التركيز على جزء واحد من الجسم أكثر من الآخر على مدار أسبوع أو شهر.

يمكن تحقيق منهجية تدريب كامل الجسم بشكل فعال باستخدام حركات الرفع المركبة التي تتضمن حركات كبيرة كأساس لبرنامج التدريب، مع إضافة حركات عزل أصغر فقط لاستكمال التمارين الأخرى، مع الأخذ بعين الاعتبار عند اعتماد أسلوب تدريب كامل الجسم أن البرنامج التدريبي يجب أن يتناسب مع مدة الجلسة التدريبية النموذجية التي تتراوح مدتها ما بين 45-60 دقيقة، لذلك فإن عدد التمارين المختارة يجب أن يغطي المجموعات العضلية الرئيسية في عدد قليل نسبياً من التمارين. 

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون التمارين المختارة منخفضة التعقيد نسبياً، حيث أن غالبية المتدربين الذين يتدربون لتحقيق أهداف تتعلق بالصحة واللياقة العامة قد لا يكون لديهم تاريخ تدريبي كبير وبالتالي خبرة كبيرة في مجال التدريب.يوضح الجدول رقم 5.5 مثالاً على قائمة من التمارين التي يمكن استخدامها في جلسة تدريبية لكامل الجسم، وهي مناسبة على وجه الخصوص لمن يهدف إلى التدريب بهدف تطوير الصحة العامة. وستلاحظون من هذا الجدول أن التركيز هنا هو على التمارين المركبة (متعددة المفاصل) أكثر من تمارين العزل العضلي (مفردة المفصل).

الجدول رقم 5.5

أنشطة القوة العضلية والتحمل

أن هناك نطاق واسعاً من الأنشطة التي يمكن أن تشكل جزءاً من جلسة تمارين المقاومة، ومن الصعب تحديدها بالتفصيل في هذا الكتاب، حيث قد تصل قائمة التمارين التي تندرج تحت مسمى تمارين المقامة إلى الآلاف. لذلك، سيكون من الأنسب تحديد الفئات المختلفة للتمارين التي يمكن تضمينها في جلسة تدريبات القوة العضلية والتحمل. انظر الجدول رقم 5.6 إلى يظهر الفئات الرئيسية من تمارين المقاومة إلى جانب بعض الأمثلة الشائعة على كل فئة.

الجدول رقم 5.6

هناك أشكال أخرى من التمارين التي يتم ممارستها خارج بيئة نوادي اللياقة البدنية النموذجية والتي من شانها أن تعزز من القوة العضلية و/أو تأثير التحمل. العديد من الرياضات تتضمن أنشطة تسمح للمتدرب بممارسة تمارين مقاومة متكررة، مثل رمي الجلة، والقفز الطويل / العالي، والرجبي، والكريكيت، والمصارعة، والتنس، وكرة القدم الأمريكية، والبيسبول. في هذه الأنشطة الرياضية، يتم تطبيق المقاومة من خلال التغلب على الجاذبية لدفع الجسم للأمام بسرعة عالية، أو توليد قوة يدوية للتغلب على لاعب آخر، أو من خلال تطبيق قوة عالية للأرجحة، أو رمي جسم أو أداة.

يمارس العديد من الرياضيين الهواة والمحترفين رياضاتهم التي يختارونها في كثير من الأحيان بما يكفي من الوقت والشد لتحفيز تكيفات إيجابية في أجسامهم تتضمن تطوير القوة العضلية و/أو التحمل العضلي. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الرياضات الحديثة تعزز تدريبها في الميدان بالتدريب في نوادي اللياقة البدنية أيضاً.

مصطلحات تدريبية متقدمة لتدريبات المقاومة

أظهرت الأبحاث أن هناك الكثير من أنظمة التدريب التي يمكن استخدامها لبناء برامج تمارين مقاومة بهدف تحقيق العديد من الأهداف، ومن أكثر أنظمة التمارين شيوعاً في مجال اللياقة البدنية ما يلي:

1. نظام المجموعة الخارقة أو “السوبر” (Superset)

وهي عبارة عن مجموعة من تمرينين يتم تنفيذهما من دون راحة بينهما. ويمكن أن يستهدف هذا النظام نفس المجموعة العضلية، كما في حالة أداء تمرين ضغط الصدر على البنش (Bench Press) متبوعاً مباشرة بتمرين الضغط (Push-Ups) بهدف إرهاق مجموعة عضلات الصدر، إذ يُسهم هذا في زيادة تَحمُّل العضلات وزيادة حجمها لأن حجم التمرين الذي يتم إنجازه يكون مرتفعاً نسبياً. 

كما يمكن أيضاً استهداف مجموعتين عضليتين متعاكستين، على سبيل المثال عضلات الظهر والصدر، أو عضلات الفخذ المأبضية والمجموعة العضلية رباعية الرؤوس، أو العضلة العضدية ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، إذ أن أداء تمرينين بتتابع سريع يركزان على مجموعات مختلفة أحدها تلعب دور المُحرِّك الرئيسي للمفصل (Prime Mover/Agonist) والأخرى تلعب دور العضلة المضادة أو المعاكسة لها (Antagonist) ، يسمح بتطبيق حِمل كبير على العضلات المُستهدَفة، نتيجة عمل العضلات المُحرِّكة أثناء راحة العضلات المعاكسة وبالعكس. يُلاحظ أن نظام المجموعة الخارقة شائع جداً بين لاعبي كمال الأجسام، وقد يكون خياراً مناسباً لزيادة حجم العضلات وقدرة تَحمُّلها.

2. نظام المجموعة العملاقة (Giant Set)  

وهي مجموعة مكونة من 3-4 تمارين لتدريب نفس المجموعة العضلية. من الأمثلة على نظام المجموعة العملاقة هو اختيار مجموعة تتألف من ثلاثة تمارين مثل تمرين القرفصاء (Squat) ، وتمرين الطعن أثناء المشي(Walking Lunges)، متبوعاً بتمرين فرد الساقين لمَدْ الركبة (Leg Extension) بهدف تدريب الأرجل. وكلما زادت الحاجة إلى زيادة العبء المفروض على العضلات، زاد عدد التمارين التي يجب إضافتها، ما يؤدي إلى إجهاد العضلات المُستهدَفة وإعيائها.

3. نظام مجموعات الفشل أو “الدروب سيت” (Drop Set) 

في هذا النظام يبدأ المُتدرِّب المجموعة بوزن ثقيل، ويعمل على أداء التمرين حتى الفشل بحيث لا يمكنه القيام بتكرارات أكثر على هذا الوزن الثقيل، عندها يعمل على خفض الوزن بنسبة 5 إلى 20 ٪ وإكمال المجموعة بعدد قليل من التكرارات (2 إلى 4 عادةً). ويمكن تكرار هذه العملية عدة مرات (عادةً 2 إلى 3 مجموعات فشل في المجموعة الواحدة). يُعد لاعبي كمال الأجسام أكثر مستخدمي هذا النظام، حيث تتيح هذه التقنية لهم فرصة إكمال المجموعة إلى ما بعد نقطة الفشل المعتادة، ويُعد هذا النظام أسلوباً متقدماً من تمارين المقاومة.

4. نظام المجموعات السلبية(Negative Set) 

 يتم في هذا النظام تشغيل العضلة فقط وبشكل رئيسي في طور الانقباض اللامركزي (التطويلي) من التمرين، وهي طريقة جيدة لتنفيذ بعض التمارين بهدف زيادة القوة العضلية، فعلى سبيل المثال إذا أراد المُتدرِّب القيام بتمرين سحب كامل الجسم للأعلى الـ  (Pull-Up) باستخدام نظام المجموعة السلبية، يمكنه استخدام كرسي أو الاستعانة بمساعدة المُدرِّب أو المُراقب لرفع الجسم، ومن ثم القيام بالنزول بنفسه لنقطة البداية.

5. نظام تعدد المجموعات (Multiple Sets) 

يتكون نظام تعدد المجموعات من تنفيذ عدة مجموعات من التكرارات للتمرين ذاته، ويمكن استخدام هذا النظام من قبل المُتدرِّبين المبتدئين والمتقدمين. ولتحقيق المزيد من التطور في هذا النظام، تتم الزيادة في الحجم التدريبي (التكرارات والمجموعات) أو الشدة (المقاومة)، ولكن يجب أن تكون الزيادة مدروسة بعناية لتجنب فرط التمرين.

6. نظام المجموعات الهرمية (Pyramid Set) 

في هذا النظام يتم زيادة الحِمل وإنقاص التكرارات حتى الوصول إلى المجموعة التي في المنتصف، ثم يتم إنقاص الحِمل وزيادة التكرارات حتى العودة للحِمل والتكرار الابتدائيين، مثال: (100 كيلو x 10 تكرارات، 120 كيلو x 8 تكرارات، 130 كيلو x 5 تكرارات، 120 كيلو x 8 تكرارات، 100 كيلو x 10 تكرارات). ويُستخدم التدريب الهرمي من قِبل المُتدرِّبين المتمرسين الذين يستطيعون القيام بالتمارين بتقنية صحيحة.

7. نظام الروتين الجزئي (Split Routine) 

يتمثل هذا النظام بتقسيم الجسم إلى أجزاء يتم تمرينها في أيام منفصلة، ويُستخدم هذا النظام من قِبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يسعون لتطوير الكتلة العضلية، وكذلك الرياضات التي تحتاج إلى تطوير الكتلة والقوة العضلية مثل كرة القدم الأمريكية. يقوم لاعبي كمال الأجسام عادةً بعدة تمارين تركز على جزء واحد من الجسم في اليوم ذاته لتحقيق الزيادة المُثلى في حجم العضلات. ويُمكِّن هذا النظام من زيادة الوقت المخصص لكل تمرين عبر توزيع أجزاء الجسم على أيام محددة يتم تمرين كل جزء في يوم واحد. من أهم ما يجب أخذه بعين الاعتبار في هذا النظام هو وقت الراحة والاستشفاء. كما يمكن التنويع بشكل كبير في هذا النظام.