مبادئ وأساسيات التدريب

هناك مبادئ ومفاهيم أساسية يمكن تطبيقها على جميع أنواع وأنماط التدريب، وفهم هذه المبادئ مهم جداً لنجاح الخطة التدريبية.

مبدأ FITTA للبرنامج التدريبي

يُمثل هذا المبدأ اندماجاً عملياً لكل مبادئ التدريب الأساسية، وهو من الطرق الممتازة التي يمكن اعتمادها كبداية لتصميم البرنامج التدريبي، فهو يساعدك في تحديد “الجرعة لتدريبية” بطريقة علمية مدروسة، ليحدد لك نقطة البداية أو الانطلاق حيث يعتمد على مجموعة من القواعد الأساسية لتصميم وتعديل البرنامج التدريبي بشكل منهجي، وحسب احتياجات وأهداف المُتدرِّب.

• التواتر (Frequency)

يشير التواتر أو الوتيرة التدريبية إلى عدد الجلسات (الحصص) التدريبية التي يتم تنفيذها خلال فترة زمنية معينة (في أسبوع، أو شهر، أو سنة). ويجب أن يتناسب عدد الجلسات التدريبية المحددة في البرنامج مع الأهداف الفردية للمتدرب ومستوى لياقته الحالي والوقت المتاح لممارسة الرياضة.

قد يبدأ الفرد المبتدئ (غير المدرَب وغير النشيط) بزيادة مستويات نشاطه البدني اليومي الأساسي تدريجياً، إلى أن يصل إلى خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع من النشاط المنخفض إلى المتوسط الشدة. ويمكن تخطيط جلسات تدريبية منظمة للمبتدئين من يوم إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع، وهذا يسمح بيوم كامل من الراحة على الأقل بين الجلسات لضمان الاستشفاء المناسب.

التواتر هو عدد المرات التي سيتم فيها تنفيذ النشاط / التمرين

أما الرياضيون المتنافسون فقد يستطيعون إكمال تدريبات منظمة يصل عددها إلى 12 مرة في الأسبوع، أي جلسات صباحية ومسائية في معظم أيام الأسبوع. وسيختلف التركيز في كل جلسة من أجل استهداف العضلات ومكونات اللياقة البدنية المختلفة.

يعتمد التواتر التدريبي أيضاً على عنصر اللياقة البدنية الذي يتم التركيز عليه. فمن الآمن مثلاً ممارسة تمارين الإطالة كل يوم إذا كانت العضلات جاهزة، ولكن بالنسبة للتدريب على القوة العضلية أو التحمل، فمن الضروري أن تكون هناك راحة لمدة 48 ساعة قبل تمرين نفس المجموعات العضلية مرة أخرى في جلسة التدريب التالية. يجب التخطيط للتدريب الذي يستهدف نفس المجموعات العضلية في أيام غير متتالية. عندما يتم استهداف مجموعات عضلية مختلفة في جلسات تدريبية متتالية، على سبيل المثال عن طريق تقسيم الجسم إلى أجزاء واعتماد أسلوب التدريب الجزئي Split) Routine)، يمكن التخطيط للتدريب العضلي بوتيرة أعلى.

هناك عامل رئيسي آخر يؤثر على التواتر وهو شدة التمرين، حيث يمكن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة في كثير من الأحيان (حتى بشكل يومي)، من دون زيادة خطر الإصابة. أما التمارين الهوائية عالية الشدة فهي تنطوي على خطر أكبر للإصابة، وبالتالي قد يلزم القيام بها بشكل أقل تكراراً (على سبيل المثال ثلاثة أيام في الأسبوع).

• الشدة (Intensity) 

تشير شدة التمرين إلى معدل العمل أو الجهد المبذول في تمرين أو جلسة تدريبية محددة. وتحدد 

الشدة المستهدفة مجموعة من العوامل، منها عوامل فردية (مثل مستوى اللياقة والمهارة الحالي) بالإضافة لأهداف المتدرب المحددة (مكونات اللياقة البدنية المستهدفة مثل القوة، أو المرونة، أو اللياقة القلبية الوعائية).

شدة التدريب هي مستوى الجهد المطلوب للنشاط / التمرين المخطط له

تتم مراقبة شدة التمارين القلبية الوعائية بشكل تقليدي من خلال تتبع معدل ضربات القلب أثناء الأداء ومقارنته بنطاق معدل ضربات القلب المستهدف. ويمكن أيضاً تقييم الشدة بشكل شخصي باستخدام معدل الجهد المحسوس  (RPE)وهو مقياس مطبق للجهد يتم تقديره ذاتياً. كما يمكن مراقبة شدة تدريبات المقاومة من خلال تتبع الوزن المرفوع، والتكرارات التي تم تحقيقها، ومعدل الجهد المحسوس (RPE) للتكرارين الأخيرين للمجموعة.

تشمل المتغيرات التي ستؤثر على شدة التمرين أثناء الجلسة التدريبية ما يلي:

• المقاومة المطبقة (السحب، الاحتكاك، الوزن / الحمل، المقاومة المرنة، وزن الجسم / الجاذبية).
• العدد الإجمالي للتمارين.
• ترتيب التمارين في البرنامج.
• معدل ضربات القلب المستهدف.
• المعدل أو السرعة أو الحركة.
• إجمالي مدة التدريب.
• عدد التكرارات لكل مجموعة.
• عدد المجموعات لكل تمرين.
• مقدار الراحة المسموح بها بين المجموعات.

• الزمن (Time) 

يعتمد إجمالي الوقت المخصص لجلسة التدريب، أو مدة التدريب، إلى حد كبير على نوع التمرين، وعنصر اللياقة البدنية المستهدف، ومستوى اللياقة البدنية للفرد، ومقدار الوقت المتاح أو الذي هو مستعد لتخصيصه لكل جلسة.

الزمن هو المدة أو طول الوقت اللازم لإكمال النشاط / التمرين

فيما يتعلق بالنشاط البدني المعتدل الذي يُنصح به لتقليل الوفيات، توصي الإرشادات الأسبوعية بممارسة 150-300 دقيقة متراكمة من النشاط أسبوعياً، وهو ما يعادل 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. أما الحد الأدنى الموصى به لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية فهو 20 دقيقة على الأقل من التمارين عالية الشدة متواصلة، بواقع ثلاثة أيام في الأسبوع، باستثناء تمارين الإحماء والتهدئة.

بالإشارة إلى تدريبات المقاومة، لا يوجد دليل زمني محدد للمدة، ولكن يجب تخصيص وقت كافٍ لتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية، مع تطبيق إرشادات المجموعات والتكرارات والراحة المناسبة. يوصى بأداء تدريبات المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع.

يجب أن يكون الوقت المخصص للمرونة وتمارين الإطالة كافياً لدمج المجموعات العضلية الرئيسية في روتين مناسب.

يتم تخطيط جلسات التمارين الجماعية (التمرين في الماء، والمعسكرات الخارجية، والبيلاتس واليوغا) لمدة محددة – عادةً لا تقل عن 45 دقيقة ولا تزيد عن 90 دقيقة – بما فيها تمارين الإحماء والتحضير، وتمارين مرحلة التهدئة والإنهاء.

يتم التخطيط للجلسات في صالة النوادي الرياضية بأطر زمنية مماثلة (بين 45 و120 دقيقة)، بما في ذلك الإحماء والتهدئة. يعتمد الوقت المخصص للتمرين الرئيسي على مكونات اللياقة البدنية التي سيتم تدريبها (تدريب قلبي وعائي فقط، تدريب اللياقة العضلية فقط أو كلاهما) والوقت المطلوب لكل مكون. على سبيل المثال، قد تتطلب جلسة تدريبات المقاومة بنمط التدريب الدائري      (Circuit Training) والتي تدمج التدريب القلبي الوعائي والتمارين العضلية وقتاً أقل من برنامج المقاومة القائم على القوة باستخدام مجموعات أكثر وفترات راحة أطول بين المجموعات.

• النوع (Type) 

يشير نوع النشاط إلى العديد من فئات التمارين والأنشطة المتاحة. ويعتمد الاختيار الصحيح لنوع التمرين على أهداف ومكونات اللياقة البدنية التي تتطلب التطوير. يعتبر اختيار التمرين جزءاً مهماً من عملية تحقيق الهدف.

التدريب هو الأنشطة / التمارين المحددة التي سيتم تنفيذها، على سبيل المثال، المقاومة، التمارين الهوائية، المرونة، المشي

تميل التمارين الرياضية التي يتم ممارستها في صالة النوادي الرياضية إلى الاعتماد على:

• أجهزة “الكارديو” أو التدريبات القلبية الوعائية.
• أجهزة المقاومة الثابتة.
• الأوزان الحرة.
• المعدات المحمولة.
• وزن الجسم.

تعتمد التمارين الجماعية على استخدام:

• وزن الجسم.
• الأوزان الحرة الخفيفة.
• المعدات المحمولة.
• الدرجة (step).
• حصيرة التدريب(Mat) .
• معدات مخصصة للحصص. على سبيل المثال، قد تشمل التمارين المائية أدوات طفو مساعدة.

• الالتزام (Adherence) 

يشير الالتزام بالتمرين إلى مستوى امتثال المتدرب للبرنامج التدريبي أو النشاط. المتدربون الذين يظهرون درجة عالية من الالتزام بالتمارين الرياضية، يستمرون بالمشاركة في البرنامج التدريبي المعد لهم، وذلك على الرغم من وجود الإغراءات والمسوغات للاستسلام والانسحاب من البرنامج. في حين أن تعريف الالتزام يتضمن الالتزام فيما يتعلق بالمتدرب، فقد يأخذ المدرب في الاعتبار عدة عوامل أثناء عملية التخطيط التي ستساعد على تحسين مستوى الالتزام بنظام التدريب.

الالتزام هو الخطوات المتخذة لضمان بقاء المتدرب ملتزماً بخطة التمرين، مثلاً الأهداف، دقة المواعيد والحضور، والمفكرة التدريبية، ورفيق التدريب.

تشمل العوامل الأساسية للالتزام بالتمرين ما يلي:

• إدارة وتوفير الوقت والاحتياجات المختلفة.
• إنشاء روتين آلي ومنتظم.
• المشاعر الإيجابية المرتبطة بالتمرين والتي تعزز الحافز.
• المساءلة أمام الآخرين فيما يتعلق بالمشاركة في التمرين.
• الشعور بالإنجاز عند تحقيق الأهداف.

توافر المراكز التدريبية والمدربين بنطاق أوسع من أوقات التشغيل من شأنه أن يعزز المشاركة في البرنامج التدريبي ويلبي احتياجات معظم الأفراد. يمكن أيضاً أن يرتبط الموقع الجغرافي للنادي بعامل إدارة الوقت هذا، حيث إن النادي البعيد سيتطلب وقتاً أطول للوصول وقد يصبح عائقاً أمام المشاركة.

يكون عدم الالتزام أعلى في الأسابيع والأشهر الأولى من المشاركة، وذلك لأن المتدربين غير معتادين في البداية على إدراج الحصة التدريبية كجزء ثابت من الروتين اليومي أو الأسبوعي. يمكن أن يكون للدعم المتزايد والمتابعة من قبل المدرب خلال هذه الأسابيع المؤقتة دوراً أساسياً في تعزيز خلق روتين جديد للمتدربين. بعض الأمور التي تساعد في هذه المرحلة أيضاً هي تسجيل الوصول وزيارات المتابعة لكونها تعتبر نقاط مساءلة مفيدة للمتدربين الجدد إلى حين أن يثبتوا التزامهم.

إن أحد أقوى عوامل الالتزام هو مساعدة المتدربين على الحصول على تجارب إيجابية مرتبطة بممارسة النشاط البدني. إذا كانت التمارين والأنشطة ممتعة ومحفزة وجذابة اجتماعياً، وتجعل الفرد مبتهجاً بعد المشاركة، فمن المحتمل جداً أن ينخرط في نفس النشاط مرة أخرى.

تعد جدولة تمرين المتدرب ومراجعة الأهداف وإكمالهما طريقة رائعة لمساعدة الفرد على مقارنة تقدم التدريب بنقطة البداية الأصلية. تساعد عملية مقارنة معايير البداية مع نتائج التدريب الحالية على تسليط الضوء على التقدم الذي تم إحرازه. كما أن استخدام المقاييس الأساسية الأخرى، مثل وزن الجسم، وقياسات محيط الجسم، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، يمكن أن يُظهر التغيرات الجسدية التي قد تولد شعوراً بالإنجاز والرضا على التقدم الذي تم احرازه خلال رحلة التدريب.

مبادئ التدريب

هناك العديد من العوامل والمتغيرات التي يجب أخذها في الاعتبار فيما يتعلق بالنشاط البدني والتمارين الرياضية. يمكن استخدام المبادئ الرئيسية للتدريب لضمان استمرار الأفراد في التقدم نحو أهدافهم الصحية واللياقة البدنية بطريقة آمنة وفعالة. سنستعرض معكم في الصفحات القادمة أهم هذه المبادئ التدريبية.

• مبدأ زيادة الحِمل المتصاعد (Progressive Overload)

قد يعطي مصطلح الحمل المتصاعد فيما يتعلق باللياقة البدنية انطباعاً بأنه يشير إلى دفع الجسم للعمل بمجهود كبير، غير أن الأمر ليس كذلك. مبدأ الحمل المتزايد أو المتصاعد ضروري لكل جلسة تدريبية، وذلك لتحفيز التغيير البدني وزيادة القدرة البدنية. في أبسط صوره، يشير الحمل المتصاعد إلى تطبيق مستوى من شدة التمرين أو الحجم التدريبي أكثر أو أصعب قليلاً مما تعود الجسم على أدائه. وعندما يتم تطبيق المستوى المناسب من التمرين خلال جلسة تدريبية واحدة، فإنه يخلق حافزاً للتغيير داخل فسيولوجيا الجسم، مما يؤدي إلى زيادة طفيفة جداً في مستوى اللياقة البدنية. وعندما يتم تطبيق الحمل المتصاعد بشكل متكرر وبطريقة تدريجية على مدى فترة زمنية أطول، تتراكم التغيرات الفسيولوجية الطفيفة لإنتاج تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية وتكوين الجسم. انظر الشكل رقم 1.3، الذي يعكس التغييرات التي تحدث مع الوقت مع زيادة الحمل التدريبي.

الشكل رقم 1.3

أحد الأسباب الشائعة لعدم الالتزام ببرنامج التدريب هو النقص الواضح في التقدم الذي يلاحظه المتدرب. على سبيل المثال، يعتبر السيناريو التالي شائعاً جداً:

• ينضم متدرب مبتدئ (غير نشط سابقاً) إلى النادي الرياضي ويتلقى برنامجاً رياضياً جديداً.
• يحضر المتدرب المتحمس بانتظام لمدة 4-6 أسابيع ويحرز بعض التقدم نحو أهدافه.
• يلاحظ المتدرب بشكل صحيح أن التدريب “يعمل” وبالتالي يستمر في تطبيق نفس البرنامج التدريبي.
• يستمر المتدرب في نفس البرنامج التدريبي لعدة أسابيع أخرى، إلا أنه يبدأ بإحراز تقدم بسيط الآن، وهو ما يعرف بمرحلة الركود(Plateau) .
• يبدأ حماس المتدرب بالتلاشي، ويقل حضوره، مما يؤدي إلى إبطاء أي فرصة للتقدم.
• في النهاية يتوقف عن الحضور للنادي الرياضي تماماً بسبب انعدام الحافز.

للحفاظ على التقدم في العملية التدريبية وتطوير مستويات اللياقة البدنية، من الضروري تغيير التحدي الذي يواجه أنظمة الجسم بانتظام عن طريق زيادة صعوبة البرنامج التدريبي بشكل تدريجي.

يمكن تحقيق زيادة الحمل التدريجي من خلال التلاعب الممنهج بالعديد من المتغيرات الخاصة بالخطة التدريبية، مثل:

يجب أن تكون التعديلات على البرنامج التدريبي كبيرة بما يكفي لتحفيز التكيف المطلوب دون دفع المتدرب إلى ما هو أبعد من قدرته البدنية. من المحتمل أن تؤدي زيادة شدة التمرين أو حجمه بدرجة عالية جداً إلى ألم كبير في العضلات في الأيام التالية للتدريب، الأمر الذي قد يكون محبطاً للمتدرب. لذلك يجب أن يتم تحديد المستوى الأمثل للحمل التدريبي من خلال تحديد مستوى اللياقة البدنية الحالية للفرد، بالتزامن مع أهدافه المقصودة من التدريب. قد يحتاج الشخص غير المتدرب وغير النشيط إلى تغييرات صغيرة نسبياً لإحداث تأثير التدريب، في حين أن الفرد المدرب قد يحتاج إلى تحدٍ أكبر لأنظمة الجسم الفسيولوجية.

• مبدأ التخصص (Principle of Specificity)

إن أي تغيير أو تكيف في عضلات الجسم وأعضائه وأنظمته سيكون محدداً جداً لنوع التدريب (الإجهاد أو التحفيز) الذي يتم تطبيقه على الجسم.

تؤدي التمارين التي تعمل على تطوير وتحسين كل عنصر من عناصر اللياقة البدنية إلى تكيفات محددة، على سبيل المثال:

• تمارين الإطالة تحسن المرونة، فهي لن تطور لياقة القلب والأوعية الدموية.
• تعمل تمارين التحمل الهوائية على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، فهي لن تطور القوة العضلية.
• تعمل تدريبات القوة على تحسين قوة العضلات، ولكنها لن تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية أو المرونة.
• إن الأنواع المختلفة من التمارين التي تعمل على تحسين نفس عنصر اللياقة البدنية لها أيضاً تأثيرات محددة. على سبيل المثال:
• تدريبات القوة الموجهة للساقين ستجعلها أقوى، ولكنها لن تجعل الجزء العلوي من الجسم أقوى.
• تمارين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية سيجعلها أكثر مرونة، ولكنه لن يحسن مرونة المجموعات العضلية الأخرى.
• لن تحسن السباحة القدرة على الجري أو سرعة الجري، ستكون هناك تحسينات عامة في الجهاز القلبي التنفسي، ولكن للحصول على نتائج محددة وأكثر فعالية، سيحتاج الفرد إلى ممارسة النشاط المعين الذي يرغب في تطويره.

تعتبر الأهداف التدريبية للفرد ضرورية عند النظر في مدى ملاءمة أنواع معينة من التدريب. فعلى سبيل المثال هل يهدف إلى تحسين اللياقة العامة، أم لتحسين الأداء في رياضة معينة أو لحدث رياضي محدد؟ إذا كانت أهداف اللياقة البدنية محددة، فسيكون من المهم مراعاة ما يلي:

• نظام الطاقة السائد ونوع الألياف العضلية المستخدمة في هذه الرياضة.
• المجموعات العضلية التي تلعب دور المحركات الرئيسية والحركات المفصلية المرتبطة بها.
• زاوية المفصل ونطاق الحركة المستخدمة.
• نوع الانقباض العضلي (مركزي / لامركزي) وسرعة حركته.

اعرف أكثر… مبدأ التخصص يعني أن التدريب يجب أن يكون موجهاً نحو تحقيق هدف أو احتياج معين للمُتدرِّب، إذ أن جسم المُتدرِّب يتكيف لما هو مطلوب منه تماماً لا أكثر ولا أقل. ويُعرف هذا المبدأ أيضاً بمبدأ التكيُّفات المُحددة الناتجة عن المتطلبات المفروضة (Specific Adaptation to Imposed Demands- SAID) وهذا المبدأ يُحتم عليك أن توجه رسالة واضحة لا لبس فيها لجسم المُتدرِّب موضحاً ما هو المطلوب منه تماماً عن طريق تقديم ضغوطات تدريبية تحاكي كل أو بعض القدرات أو المهارات الجسدية المطلوب تطويرها.

• التعافي والتكيف (Recovery and Adaptation) 

كما ذكرنا سابقاً، فإن الشدة والحجم المناسبين للتمرين يخلقان حافزاً للتغيير الفسيولوجي وفقاً لمبدأ الحمل التصاعدي، حيث أن تطور التكيفات الفسيولوجية المحددة لا يحدث أثناء أداء الجلسة التدريبية – بل يحدث في فترة التعافي بين جلسات التدريب. تعتبر فترات التعافي المجدولة من الاعتبارات الهامة عند التخطيط لبرنامج التمرين، ففي الفترة التي تلي جلسة التمرين مباشرة، تتدهور القدرة على الأداء البدني، إلا أنه خلال الـ 24 إلى 72 ساعة التالية، يتعافى الجسم ثم يعوض لتحسين قدرته الفسيولوجية للتعامل مع ضغوط ممارسة مماثلة مرة أخرى.

يعد وقت التعافي المناسب أمراً ضرورياً للوقاية من الإفراط في التدريب. وتشمل العوامل التي تؤثر على مقدار وقت التعافي المطلوب شدة التمرين وحجمه، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية الحالي للفرد. يتم تحديد جودة ومعدل التعافي إلى حد كبير من خلال أنماط النوم، والنظام الغذائي، ومستويات التوتر، وأي نشاط بدني إضافي خلال الفترة بين جلسات التدريب.

سوف تستجيب فسيولوجيا الجسم وتتكيف بشكل خاص وفقاً لنوع التحدي والحمل الزائد الذي يتعرض له، وذلك ليكون مستعداً بشكل أفضل للنشاط المستقبلي، فعلى سبيل المثال:

• سيؤدي التطبيق المنتظم لتدريبات المقاومة عالية الحمل ومنخفضة التكرار إلى مجموعة من التعديلات الفسيولوجية التي تزيد من القوة العضلية.
• إن الممارسة المستمرة للتدريبات البلايومترية (Plyometrics) والحركات الانفجارية (مثل الانطلاقات السريعة أو القفزات القصوى)، تحفز التكيفات داخل نظام الفوسفوكرياتين (نظام الطاقة اللاهوائي) والجهاز العصبي، مما يسمح بأداء أكثر قوة.
• يساعد الانخراط في التمارين الهوائية المنتظمة ذات المدة الطويلة على تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي، وذلك عن طريق زيادة كفاءة القلب والرئتين مما يؤدي إلى تحسين امتصاص واستخدام الأوكسجين.

يتطلب التكيف الفسيولوجي أن يتم أخذ الحمل التصاعدي في الاعتبار بعناية في جلسات التمرين المستمرة، وفي تخطيط البرامج التدريبية على المدى الطويل.

ماذا يعني الإفراط في التدريب؟ يتطلب كل برنامج تدريبي توازناً مناسباً بين زيادة الحمل والتعافي. إذا تجاوز الحمل قدرة الجسم على التكيف، فقد يؤدي ذلك إلى الاستنزاف الجسدي والإفراط في التدريب واحتمال الإصابة. في حالة الاشتباه في الإفراط في التدريب، هناك خياران ممكنان: التراجع، أي تسهيل البرنامج التدريبي لتقليل مستوى الضغط على الجسم، أو مراجعة وتحسين العادات والسلوكيات المرتبطة بعملية التعافي. إن اتخاذ أي من الإجراءين، أو ربما كليهما معاً، سيساعد المتدرب على التعافي بشكل كامل. ليس من الضروري التراجع عن كل جانب من جوانب برنامج التدريب إذا كان هناك شك في وجود إفراط في التدريب. فقد يكون كافياً إجراء واحد أو اثنين من التغييرات التالية: – تقليل عدد التمارين في الجلسة التدريبية. – زيادة وقت الراحة بين المجموعات التدريبية. – تقليل وتيرة التدريب مثلاً من أربع إلى ثلاث جلسات تدريب في الأسبوع. – تقليل الوزن المرفوع في تمارين معينة (تقليل المقاومة). – تقليل مدة الجلسة الإجمالية. – تغيير الأنشطة ذات التأثير العالي إلى أنشطة ذات تأثير منخفض. – تغيير درجة تعقيد التمرين عن طريق اختيار تمارين أبسط (معدات أقل تعقيداً). علامات وأعراض الإفراط في التدريب – الانخفاض في الأداء. – الفقدان المفاجئ للتنسيق. – عدم القدرة على التركيز. – الانزعاج والحساسية المفرطة تجاه النقد. – أنماط النوم ذات الجودة المنخفضة. – الخمول العام. – سهولة التعرض لنزلات البرد والأمراض.

• الانعكاس (Reversibility) 

لا يمكن الحفاظ على التحسينات الفسيولوجية في اللياقة البدنية إلا من خلال ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية بانتظام. إذا توقفت محفزات التمرين للحفاظ على تكيفات اللياقة البدنية، فإن فسيولوجية الجسم سوف تتراجع تدريجياً حتى يتم فقدان تكيفات اللياقة البدنية بالكامل.

يعتمد معدل الانخفاض على عدة عوامل منها مستوى لياقة الفرد الحالي، ودرجة التقليل من التدريب (على سبيل المثال التوقف التام مقابل خفض الحجم التدريبي)، وطول الفترة الزمنية التي يظل فيها التدريب عند مستوى منخفض. فمثلاً، سيؤدي الخمول التام أو الراحة الكاملة في الفراش إلى انخفاض أكبر وأسرع في اللياقة البدنية مما لو حافظ الفرد حتى على قدر صغير من النشاط البدني المنتظم والمعتدل. ويمكن أن يكون المرض أو الإصابة سبباً حقيقياً للتوقف التام عن ممارسة التمارين الرياضية، مما يؤدي عادةً إلى فقدان ملحوظ في اللياقة البدنية. في بعض الأحيان، يكون التوقف عن ممارسة الرياضة جزءاً مخططاً بعناية من استراتيجية طويلة المدى. على سبيل المثال، يخطط نخبة الرياضيين عادة لبضعة أسابيع من الراحة الكاملة في نهاية دورة التدريب والأداء الطويلة (ما بعد الموسم)، وذلك لإتاحة الوقت للجسم للاستشفاء والتعافي قبل بداية مرحلة جديدة من تدريب اللياقة البدنية المكثف (ما قبل الموسم).

إن نمط الحياة الكسول المستمر لفترات طويلة له أيضاً تأثيرات فسيولوجية تساهم في زيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. للحفاظ على الأداء البدني الأمثل، من الضروري وجود جدول مستمر للتمرين و/أو النشاط البدني المخطط له بشكل مناسب.

اعرف أكثر… ماهي التدريبات البلايومترية (Plyometrics) ؟ تُعرف أيضاً بالتدريب الارتدادي (Reactive Training) وهي تتضمن القيام بحركات سريعة وقوية (انفجارية) مثل القفز والوثب من أجل تطوير “القدرة” العضلية، حيث تعتمد على القوة الارتدادية الأرضية، وهي القوة الناتجة عن التلامس بين أجسامنا وسطح الأرض والتي تمثل قوة ردة الفعل التي يكون اتجاهها عامودياً على سطح التلامس، والتي تؤدي إلى دفع المُتدرِّب إلى الأعلى عندما يدفع بقدميه الأرض في محاولة القفز. تستفيد هذه التمرينات من خاصية دورة الإطالة والتقلص، إذ تتضمن انقباض مركزي انفجاري، يسبقه انقباض لا مركزي، والهدف النهائي من استخدام هذه التمارين هو التقليل من وقت ردة فعل العضلات وهي تنتقل خلال مراحل دورة الإطالة والتقلص، مما يزيد من سرعة الحركة. تشمل التمرينات البلايومترية الكلاسيكية أنواعاً مختلفة من تدريبات القفز وتُعلِّم هذه التمارين المُتدرِّبين على امتصاص القوة وتوليدها بسرعة، مما يجعلها ضرورية لتحسين الأداء ومنع الإصابة أثناء المنافسات والأحداث الرياضية.

• مراحل وأطوار الجلسة التدريبية

يشير هذا الموضوع إلى الأطوار أو المراحل المختلفة للجلسة التدريبية التي تشكل جزءاً من فترة التدريب النموذجية. يجب أن يتضمن التدريب المخطط له بشكل مناسب ثلاث مراحل أساسية، انظر الشكل رقم 1.4، عادةً ما يتم تنفيذها بالترتيب التالي:

1. الإحماء والتحضير للتمرين (Warm up and Exercise Preparation Phase) والتي تتضمن:

•  الإحماء القلبي التنفسي
• تحريك المفاصل وتمارين الإطالة الديناميكية

2. المكون الرئيسي للجلسة (Conditioning Phase) والتي تتضمن:

• التدريب القلبي الوعائي \ التنفسي
• تدريبات المقاومة
• التدريب الوظيفي

3. التهدئة (Cool down and Flexibility Phase) والتي تتضمن:

• التهدئة القلبية التنفسية
• تمارين المرونة والإطالة

الشكل رقم 1.4 

هناك مجموعة لا حصر لها تقريباً من البدائل التدريبية التي يمكن اختيارها لتكون جزءاً من إحدى مراحل الجلسة الثلاث. وعادةً ما يتم تحديد عمليات الإحماء والتهدئة إلى حد ما بناءً على التمارين المستهدفة التي سيتم تضمينها في جلسة التدريب الرئيسية. ويمكن أن تحتوي الجلسة الرئيسية أيضاً على مجموعة واسعة من بدائل التمارين الممكنة، ولكن قد يتم تنظيمها بشكل فضفاض في إحدى الفئات المنتمية إلى التمارين القلبية التنفسية، وتمارين المقاومة، وتمارين التدريب الوظيفي.

• الموارد والجدولة

سيكون نطاق الخيارات المحتملة المتاحة للتمرين والنشاط البدني مرتبطاً بالموارد المتاحة للاستخدام كجزء من عملية التدريب، حيث أن توفر الموارد من شأنه أن يوفر نطاقاً أوسع من خيارات التدريب لممارسة الرياضة والنشاط البدني. تتضمن قائمة الموارد المحتملة المتاحة داخل وخارج نوادي اللياقة البدنية، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:

• أجهزة “الكارديو “، على سبيل المثال، جهاز المشي(Treadmill)  ، والكروس ترينر (Cross Trainer) .
• البنية التحتية لتدريبات اللياقة القلبية التنفسية في الهواء الطلق، على سبيل المثال، مسار الدراجات الخارجية أو مضمار الجري الخارجي.
• أجهزة تمارين المقاومة، على سبيل المثال: جهاز ضغط الساقين (Leg Press)، وبكرة السحب للأسفل (Lateral Pulldown machine) .
• الأوزان الحرة، على سبيل المثال: الدمبل، الباربل، الكيتلبيل.
• معدات التدريب الوظيفي، على سبيل المثال: الكرات الطبية، التدريب باستخدام الحبال المعلقة.
• إمكانية الدخول إلى الحدائق العامة، وصالات اللياقة البدنية، والنوادي الرياضية، وحمامات السباحة، ومسارات المشي لمسافات طويلة أو غيرها من الأنشطة.
• معدات اللياقة البدنية المنزلية، على سبيل المثال. بار الضغط المنزلي  (Push-up Bar) ، وأشرطة المقاومة المطاطية.

يمكن أن تلعب جدولة التمارين والأنشطة البدنية دوراً في تحديد مستوى المشاركة أو الالتزام ببرنامج التدريب أو النشاط. ومن أجل تحسين التدريب والمشاركة في النشاط، من المهم تحديد الأوقات الأكثر احتماليةً على مدار الأسبوع حين يكون لدى الفرد وقت فراغ لا توجد فيه أولويات أخرى أكثر أهمية. في حين أن ممارسة الرياضة مهمة، إلا أن هناك مكونات أخرى للحياة اليومية والتي عادةً ما تعتبر ذات أولوية أعلى من ممارسة الرياضة، فعلى سبيل المثال، هناك متطلبات العمل، والمسؤوليات العائلية، والالتزامات المالية، والدراسة. فإذا كان من الممكن جدولة التمرين أو النشاط البدني بحيث لا يتعارض مع الأولويات الأخرى، فمن المرجح بشكل أكبر أن الجدول الزمني سيكون ملائماً للمشاركة في التمارين الرياضية بانتظام.