مراقبة معدل نبض القلب و حساب معدل نبض القلب المستهدفة

تشير الشدة إلى مستوى الجهد الذي يتطلبه كل تمرين، ويمكن تحديد ومراقبة الشدة خلال التمرين بالعديد من الطرق ومنها مراقبة معدل نبض القلب، فهي تعتبر الطريقة الأكثر شيوعا لتحديد ومراقبة شدة التمرين أثناء الجلسة التدريبية، وبالتحديد خلال ممارسة التمارين القلبية التنفسية.

كيفية حساب معدل نبض القلب المستهدف للتمرين (THR)

أولاً :طريقة حساب معدل نبض القلب الأقصى (Peak Maximal Heart Rate- HRmax)   

تُعرف هذه الطريقة أيضا بطريقة النسبة المئوية المباشرة .(Straight Percentage Method) تستخدم هذه الطريقة نسبة مئوية من معدل نبض القلب الأقصى للمُتدرِّب (% of HRmax)، حيث إنه من المعروف أن معدل نبض القلب يزداد مع ازدياد شدة التمرين إلى أن يصل لحده الأقصى. والحد الأقصى هو أسرع معدل لضربات القلب يمكن أن يبلغه الشخص عند أعلى شدة للتمرين، ويُطلق عليه مصطلح معدل نبض القلب الاقصى (HRmax).

1. معادلة Fox & Haskell (1971) (العمر –  HRmax​=220)

بمجرد تحديد قيمة HRmax، نضربه بالشدة المناسبة للتمرين والتي تتحدد بالطبع حسب الهدف من البرنامج التدريبي أو من التمرين.

= (THR) معدل نبض القلب المستهدف

  × شدة التمرين المرغوبة %  (HRmax) معدل نبض القلب الاقصى

أمثلة على حساب معدل نبض القلب المستهدف

مثال: إذا كان عمر المُتدرِّب 70 عاما، فإن قيمة HRmax ستكون 150 نبضة/دقيقة حسب المعادلة السابقة

(220-70 = 150).

وإذا كان الهدف التدريبي هو بناء قاعدة للياقة الهوائية، فسيكون التدريب على شدة تساوي 65-75% من HRmax وسيُحسب كالتالي:
65% من HRmax: 150x 65%= 98 نبضة / دقيقة
75% من HRmax: 150x 75%= 113 نبضة / دقيقة
بالتالي يكون معدل نبض القلب المستهدف(THR) هو بين 98-113 نبضة/دقيقة للمتدرب.

2. معادلة (2001) Tanaka(= HRmax ( 208) – ( 0.7×العمر )
    تستخدم لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) بشكل أدق من المعادلة التقليدية (220 − العمر)، وتعد معادلة Tanaka اقل تحيزا للعمر مقارنة بمعادلة Fox، ومناسبة وامنة للاستخدان في تدريب الرياضي، ولكبار السن وإعادة اتاهيل والبرامج الصحية.
   مثال تطبيقي: اذا كان عمر المتدرب 70 عاما، فأن قيمة HRmax ستكون 159 نبضة / دقيقة حسب المعادلة
   ( 208) – ( 0.7×العمر ) وإذا كان الهدف التدريبي هو بناء قاعدة للياقة الهوائية، فسيكون التدريب على شدة تساوي 65-75% من HRmax وسيُحسب كالتالي:
   65% من HRmax: 159x 65%= 103 نبضة / دقيقة
   75% من HRmax: 159x 75%= 119 نبضة / دقيقة
   بالتالي يكون معدل نبض القلب المستهدف(THR) هو بين 103- 119 نبضة/دقيقة للمتدرب.
   
   ثانيا : احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) معادلة (Karvonen Formula)
   ما هو احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)؟
   احتياطي معدل ضربات القلب هو الفرق بين معدل ضربات القلب القصوى (HRmax)و معدل ضربات القلب في الراحة (HRrest)
   معدل ضربات القلب المستهدف (THR) =
   (معدل ضربات القلب القصوى ) – (معدل ضربات القلب بالراحه) × الشدة المطلوبة% + معدل ضربات القلب بالراحة
    (HR max – Hrrest) ×الشدة المطلوبة % + Hrrest
    =( Hrmax) أقصى معدل لضربات القلب
    (العمر – 220 ) = HRmax
    = HRrestمعدل ضربات القلب اثناء الراحة
    الشدة % = شدة التدريب المطلوبة (مثلاً 60% = 0.60)

مثال تطبيقي لكبار السن
المعطيات
– شخص عمره 65 سنة
– معدل ضربات قلبه بالراحه 80 نبضة / دقيقة
– الشدة التدريبية المطلوبة من 60 – 70%
الحل
– حساب أقصى معدل لضربات القلب ( Hrmax) (220 – 165 ) = 155 نبضة/ دقيقة
– حساب معدل احتياطي ضربات القلب (155 – 80 = 75 )
– الشدة المطلوبة عند 60%
النطاق المستهدف
( 75 × 0.60 ) = 45 + ضربات القلب بالراحة ( 45+ 80 )= 125 نبضة / بالدقيقة عند شدة 60%
( 75 × 0.70 ) = 53+ ضربات القلب بالراحة ( 53+ 80 )= 133 نبضة / بالدقيقة عند شدة 70%
– اذا حدود التدريب الامن ما بين ( 125 – 133 ) نبضة بالدقيقة.

الجدول رقم (10)يوضح شدة النشاط البدني

شدة الجهد البدني	النسبة من HRmax
خفيفة جدا	أقل من 50 %
خفيفة	50 – 63 %
معتدلة	64 – 76 %
عالية	77 – 93 %
عالية جدا	94 % فما فوق
قصوى	100 %

تذكير علمي هام

جميع المعادلات المستخدمة لتحديد شدة التدريب معادلات تقديرية، وتتاثر القيم حسب الجنس، ومستوى اللياقة البدنية ، والحالة الصحية، وبعض الادوية لاسيما حاصرات بيتا.