مصادر الطاقة والسعرات الحرارية

• تقل الحاجة إلى السعرات مع تقدم العمر نتيجة لانخفاض الكتلة العضلية.
• لكن: يجب أن تكون السعرات “ذكية” أي غنية بالعناصر المغذية (وليس مجرد طاقة فارغة).

أولاً : الكربوهيدرات

1. ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وتشمل:

• السكريات البسيطة (مثل: السكر الأبيض، العسل).
• النشويات (مثل: الأرز، البطاطا، الخبز).
• الألياف (مثل: الخضار، الفاكهة، الشوفان).

2. الاحتياج اليومي الموصى به:

• ينصح أن تُشكّل الكربوهيدرات حوالي 45-60% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• يُفضَّل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة وذات مؤشر جلايسيمي منخفض.

3.أهمية الكربوهيدرات لكبار السن:

جدول (26) يوضح مصادر الكربوهيدرات وفوائدها لكبار السن

الفائدة لكبار السن	الوظيفة
ضروري للنشاط اليومي وصحة الدماغ	مصدر للطاقة
الكربوهيدرات المعقدة تمنع تقلبات سكر الدم	تنظيم السكر في الدم
الألياف تمنع الإمساك وتدعم الميكروبيوم المعوي	تحسين صحة الجهاز الهضمي
عبر تقليل السكر المكرر وزيادة الألياف	تقليل خطر الأمراض المزمنة

4. الكربوهيدرات الصحية الموصى بها:

جدول (27) يوضح مصادر الكربوهيدرات الصحية

أمثلة	النوع
خبز القمح الكامل، الأرز البني، الشوفان	الحبوب الكاملة
العدس، الفاصوليا، الحمص	البقوليات
البطاطا الحلوة، القرع، الجزر	الخضروات النشوية
التفاح، البرتقال، التمر، التين (باعتدال)	الفواكه الطازجة

ينصح بالتقليل أو الابتعاد عن:

• السكريات البسيطة: مثل المشروبات الغازية، الحلويات، السكر المضاف.
• الطحين الأبيض والمعجنات المصنعة.
• سكر الذرة عالي الفركتوز لارتباطه بتنشيط هرمون الجوع وزيادة الشهية والرغبة لتناول الأطعمة السكرية عديمة القيمة الغذائية.

ثانياً : الدهون

1. أهمية الدهون لكبار السن:

الجدول (28) يوضح أهمية الدهون لكبار السن

الفائدة لكبار السن	الوظيفة
مفيدة للذين يعانون من فقدان الشهية	مصدر غني بالطاقة
خاصة الدهون غير المشبعة (أوميغا 3)	دعم الدماغ والأعصاب
A, D, E, K	امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهن
خصوصا الدهون الجيدة غير المشبعة مثل الاوميغا-3 من المصادر النباتية	تقليل الالتهاب

 2. النسبة اليومية الموصى بها:

• يُنصح أن تُشكّل الدهون حوالي 25-35% من مجموع السعرات اليومية.
• يُنصح بالتركيز على الدهون غير المشبعة، وتقليل الدهون المشبعة (الزبدة، القشطة، الدهون الحيوانية) وتجنب الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة، الأطعمة المقلية الجاهزة).

3. الدهون الصحية الموصى بها:

الجدول (29) يوضح نوعية الدهون الجيدة الموصى به

المصادر	النوع
الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، بذور الكتان	أوميغا-3
زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات	الدهون غير المشبعة
الأفوكادو، الطحينة، بذور دوار الشمس	دهون نباتية طبيعية

ينصح بالابتعاد عن:

• الصلصات الجاهزة الغنية بالسكر والدهون المشبعة والمتحولة والغنية بالصوديوم.
• القلي قدر الإمكان واستخدام طرق بديلة للطهي كالشواء والسلق والتحميص.
• مكعبات الطعام الجاهزة فهي تحتوي على نســبة مرتفعة من الأملاح والدهــون والنكهــات الضارة، ويستحسن استبدال الملح بالتوابل (كمون، قرفة، ليمون، ثوم، بصل بقدونس).
• التوابــل الحــارة كالفلفل والشــطة لأنها تهيج الغشــاء المخاطــي للمعــدة فتزيــد الحموضــة واحتقان الغشاء المخاطي للقناة الهضمية.

ينصح بـ:

• اضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون إلى طبق السلطة.
• نــزع الجلــد والدهون عــن الدجــاج واللحــوم قبل طهيها.

ثالثاً البروتين

• ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية والمناعة.
• الاحتياج اليومي: 1.0–1.2 غرام/كغ على الأقل من وزن الجسم يوميا.
• أمثلة جيدة: البيض، البقوليات، الدجاج، الزبادي اليوناني.

تذكير:

• من الضروري التنويع بين البروتينات الحيوانية والنباتية للحصول على الاحتياجات اليومية من الأحماض الأمنية الأساسية وغير الأساسية.
• عدم الإكثار من اللحوم الحمراء لتجنب إرهاق الكبد والكليتين.
• توخي الحذر من الإكثار من البروتين لمن يعانون من مشاكل في القلب وكذلك ارتفاع نسبة اليورك اسيد بالدم.

احذر من تقديم النصائح الغذائية.

أن النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي والمكملات الغذائية، مثل البروتينات والفيتامينات وغيرها من المكملات العشبية أو النباتية، يجب أن ينصح بها فقط كبار السن من قبل المتخصصين في الرعاية الصحية وخبراء التغذية.

المكملات الغذائية – متى تكون ضرورية ؟

قد يحتاج بعض كبار السن إلى مكملات في حالات معينة، والتي يجب أن يتم استخدامها بناء على تعليمات الطبيب. يوضح الجدول رقم (30) بعض الحالات التي تتطلب استخدام المكملات.

الجدول (30) يوضح احتياجات كبار السن للمكملات الغذائية

متى ينصح به؟	العنصر
نقص التعرض للشمس، هشاشة العظام	فيتامين D
مشاكل في الامتصاص، كبار السن فوق 65 سنة	فيتامين B12
خطر هشاشة العظام، عدم تناول الألبان	الكالسيوم
فقر الدم بسبب سوء التغذية أو فقدان الدم	الحديد
مشاكل القلب أو الذاكرة	الأوميغا -3