معدل نبض القلب (Heart Rate- HR)

ربما يكون قياس معدل نبض قلب المتدرب هو الطريقة الأكثر استخداماً لمراقبة شدة التمرين، وخاصة أثناء التمارين القلبية الوعائية. مع تغير وتيرة أو مستوى التمرين، يميل معدل نبض القلب إلى الزيادة أو الانخفاض بدرجة مماثلة، وذلك بما يتماشى مع مستوى شدة التمرين. هذا الارتباط الخطي بين معدل نبض القلب ومعدل العمل أثناء التمرين يجعله دليلًا موثوقاً ومؤشراً نتنبأ عن طريقه بشدة التمرين.من المهم التأكد من أن المتدربون يعملون على معدلات نبض متناسبة لمستويات لياقتهم البدنية الحالية وأهدافهم التدريبية، وكذلك تتناسب مع الإرشادات التدريبية. على سبيل المثال، قد يتدرب عداء التحمل المتمرس لسباق 10 كيلومترات لمدة 30-40 دقيقة بنسبة 80٪ من الحد الأقصى لمعدل نبض القلب (MHR)، في حين أن المتدرب غير المتمرس ذي نمط الحياة غير النشط قد يستطيع القيام فقط بـ 10 دقائق كحد أقصى من التمارين المستمرة بمستوى 60٪ من نبضه الأقصى.  في الجدول رقم 4.1 توصيات الـكلية الامريكية للطب الرياضي (ACSM)  الخاصة بالتدريبات القلبية التنفسية.

الجدول رقم 4.1 

كيف يتم حساب الشدة كنسبة من MHR؟

مثال:

يمكن استخدام المعادلة البسيطة التالية لحساب معدل نبض القلب الأقصى المقدر للمتدرب بناءً على عمره:

معدل نبض القلب الأقصى (MHR) = 220- العمر 

على سبيل المثال، يكون معدل MHR لشاب بالغ من العمر 26 عاماً 194 نبضة في الدقيقة (220 – 26 = 194 نبضة في الدقيقة).

توفر معادلة MHR (نبض القلب الأقصى) نقطة انطلاق ضرورية لحساب نطاق معدل نبض القلب المستهدف للتدريب والذي يمكن تطبيقه على البرنامج التدريبي للمتدربين. تجدر الإشارة هنا إلى أن معادلة MHR تحمل درجة من الخطأ من +/- 11 نبضة في الدقيقة. لذلك، سيكون لدى المتدرب البالغ من العمر 26 عاماً في المثال السابق MHR يتراوح بين 183-205 نبضة في الدقيقة. يتوقع من متدربي اللياقة البدنية أن يكونوا على دراية بهذه الدرجة المحتملة من الخطأ، وعليهم التأكد من أنهم -أثناء تدريبهم القلبي الوعائي لمتدرب جديد- أن يستخدموا أيضاً طرقاً أخرى لمراقبة الشدة، وذلك لمساعدتهم في حساب معدل نبض القلب المستهدف بدقة من خلال المعادلات التي تعتمد على حساب معدل نبض القلب.

حساب معدلات نبض القلب المستهدفة (THR)

بناءً على إرشادات ACSM، يجب أن يهدف جميع الأفراد إلى ممارسة التمارين القلبية الوعائية على شدات تعادل 57-100٪ من MHR. يمكن حساب THR من معرفتنا بمعدل نبض القلب الأقصى للمتدرب وذلك عن طريق ضرب MHR للفرد في الشدة المطلوبة (النسبة المطلوبة).

لتوضيح الفكرة، إليكم المثال التالي: 

بالنسبة للشاب البالغ من العمر 26 عاماً المذكور في المثال السابق، إذا كانت النية هي ممارسة التمرين على شدة تعادل ما بين 70-80٪ من MHR، فيجب إكمال عمليتين حسابيتين لتحديد نطاق معدل نبض القلب المستهدف (THR).

• الخطوة الأولى: إيجاد MHR باستخدام الصيغة المذكورة سابقاً كالتالي:

220- العمر = MHR

• الخطوة الثانية: تحديد THR بضرب MHR بالشدة المستهدفة للتمرين حسب المعادلة التالية:

× شدة التمرين المرغوبة ٪   MHR = THR

لحساب معدل نبض القلب المستهدف (THR) سنحتاج إذاً لضرب معدل القلب الأقصى مرتين، مرة بالشدة العليا (الحد الأعلى) ومرة بالشدة الدنيا (الحد الأدنى) للحصول على نطاق تدريبي مستهدف للمتدرب، كما يلي:

1. حساب الحد الأعلى:

• النسبة العليا المستهدفة = 194 x 80 ٪ 
• النسبة العليا المستهدفة = 194 x 0.8                                                                          
• النسبة العليا المستهدفة = 155 نبضة/د.   

2. حساب الحد الأدنى:

• النسبة الدنيا المستهدفة = 194 x 70   
• النسبة الدنيا المستهدفة = 194 x 0.7                      
• النسبة الدنيا المستهدفة =  136 نبضة/د. 

   ما يعني في مثالنا المذكور أعلاه، أن نطاق التدريب المستهدف (THR) سيتراوح ما بين 136-155 نبضة في الدقيقة. من الانتقادات المهمة لهذه الطريقة الحسابية أن النسبة الدنيا غالباً ما تعطي إحساساً بأنها أسهل من المتوقع، حيث يجد العديد من المتدربين أن شدة التمرين الفعلية لا تتطابق جيداً مع النسبة الدنيا المستهدفة الناتجة. من المحتمل أن يجد شاب يبلغ من العمر 26 عاماً يتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية جيدة أن 136 نبضة في الدقيقة تبدو أسهل من جهد 70٪. وهنا يجب على مدرب اللياقة البدنية استخدام الأساليب الأخرى لمراقبة معدل نبض القلب في ذات الوقت. وعليه تطبيق حكمه الجيد فيما إذا كان من المطلوب تعديل نطاقات تدريب معدل نبض القلب حسب الضرورة، للتأكد من أنها تعكس بدقة الشدة المطلوبة للجهد. يوضح الجدول رقم 4.2 إيجابيات وسلبيات استخدام معدل نبض القلب لمراقبة الشدة التدريبية.

الجدول رقم 4.2

فيما يتعلق بالتدريبات القلبية الوعائية، هناك خمس مناطق تدريبية معتمدة لمعدل نبض القلب، ترتبط كل منها بغاية ونطاق شدة تدريبية محددتين، ويتم التعبير عنها على اعتبارها نسبة من معدل نبض القلب الأقصى وكذلك باستخدام معدل الجهد المحسوس (RPE) (الذي سنتحدث عنه في السطور القادمة).  يقدم الجدول رقم 4.3 إرشادات حول كيفية ارتباط المناطق الخمس بالنسبة المئوية المستهدفة لمعدل نبض القلب ومعدل الجهد المحسوس/ المدرك.

الجدول رقم 4.3