Back to المساق

  مدرب لياقة بدنية 2: مبادئ وأساسيات اللياقة البدنية

0% مكتمل
0/0 Steps
  1. القسم الأول: مكونات اللياقة البدنية ومبادئ التدريب
    2 المواضيع
  2. القسم الثاني: الإحماء
    1 موضوع
  3. القسم الثالث: التدريب القلبي الوعائي
    2 المواضيع
  4. القسم الرابع: مراقبة شدة التمرين (الشدة التدريبية)
    4 المواضيع
  5. القسم الخامس: تدريب القوة والتحمل العضلي
    3 المواضيع
  6. القسم السادس: التهدئة
    2 المواضيع
  7. القسم السابع: تدريبات على المرونة
    5 المواضيع
  8. القسم الثامن: التدرج / التقدم في التدريب
الدرس Progress
0% مكتمل

يمكن إجراء نشاط “كارديو” هوائي بهدف تحقيق الاستشفاء القلبي الوعائي مباشرة بعد الانتهاء من تمارين الجلسة الرئيسية، وذلك لمساعدة القلب والدورة الدموية على العودة إلى حالة الراحة. يجب أن تكون شدة نشاط التعافي القلبي الوعائي قليلةً نسبياً، بدءاً بمستوى منخفض أو متوسط ثم تتناقص تدريجياً نحو مستوى أقل انخفاضاً من التمرين. والغاية من ذلك هو الحفاظ على تدفق الدم عبر الأنسجة العضلية، وفي نفس الوقت تحقيق ذلك عن طريق معدلات أقل من ضربات القلب عما كانت عليه في مرحلة التمرين الرئيسي.

تعتمد مدة نشاط الاستشفاء القلبي الوعائي في الغالب على شدة التمرين أثناء الجلسة الرئيسية. فمثلاً، بعد تمرين عالي الشدة (7-9\10 على مقياس معدل الجهد المحسوس RPE)، يمكننا أن نبدأ بالقيام بنشاط التعافي القلبي الوعائي بدرجة أقل قليلاً (RPE 6\10 مثلاً) وتنخفض تدريجياً إلى مستوى منخفض (RPE 3) وذلك عن طريق تقليل الشدة كل دقيقة حتى يتم الوصول إلى المستوى المطلوب. أما بعد جلسة متوسطة الشدة RPE) 5-7\10) يمكن أن تبدأ شدة نشاط الاستشفاء القلبي الوعائي عند مستوى أقل ( RPE4\10) وتستغرق وقتاً أقل لخفض الشدة إلى أدنى مستوى RPE 2)).قد يختلف شكل فترة التهدئة اعتماداً على نوع الجلسة الرئيسية. فإذا انتهت جلسة التمرين الرئيسية بتدريب قلبي وعائي، فقد يكون نشاط الاستشفاء القلبي الوعائي مجرد استمرار لآخر تمرين هوائي، ولكن يتم إجراؤه بشدة أقل مع تقليل تدريجي إضافي. أما إذا انتهت جلسة التمرين الرئيسية بتدريبات المقاومة، فيجب تضمين نشاط التعافي القلبي الوعائي كجزء من مرحلة التهدئة. من المهم هنا اختيار نشاط الاستشفاء القلبي الوعائي بطريقة تتناسب مع، وتستهدف العضلات الرئيسية التي كانت مستهدفة خلال الجلسة الرئيسية من تدريبات المقاومة. على سبيل المثال، إتباعُ جلسة تدريبات المقاومة المخصصة للجزء العلوي من الجسم بتهدئة على الدراجة لا يعتبر هو الخيار الأمثل، حيث سيتم إعادة توجيه الدم بعيداً عن العضلات التي تم تمرينها مسبقاً في الجزء الرئيسي من الجلسة، أي عضلات الجزء العلوي من الجسم. وسيكون من الأنسب اختيار جهاز “كارديو” يستهدف الأطراف العلوية مثل آلة التجديف (Rower) أو جهاز التدريب الاهليلجي  (Elliptical\Cross trainer) كنشاط للاستشفاء القلبي الوعائي بعد جلسة رئيسية  تستهدف الجزء العلوي من الجسم، وذلك للحفاظ على تدفق الدم للعضلات في الجزء العلوي من الجسم أثناء مرحلة التهدئة. أنظر الرسم رقم 6.2 التوضيحي لمراحل وأنواع مرحلة الاستشفاء.

الرسم رقم  6.2